Glikemični indeks pirinega kruha z vinskim kamnom

Pirin kruh z vinskim kamnom združuje polnovredno piro in naravno kemično vzhajalno sredstvo. Pri presoji njegovega glikemičnega indeksa ni pomemben samo vinski kamen, temveč predvsem vrsta uporabljene moke, delež polnovrednih žit, količina vlaknin, način priprave, velikost porcije ter način shranjevanja in uživanja kruha.

Glikemični indeks je lastnost, ki pove, kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor. Glavna težava pri uživanju kruha, zlasti belega, je dvig krvnega sladkorja, ki ga povzroča. 50-gramska porcija belega kruha vsebuje približno 24 gramov ogljikovih hidratov z glikemičnim indeksom 70.

Ali je pirin kruh boljša izbira od belega kruha?

Kruh je eno od osnovnih živil na svetu. Poleg tega, da je krepčilen in nasiten, je tudi eden glavnih virov ogljikovih hidratov, vendar ga zaradi tega pogosto demonizirajo, zlasti tisti, ki se držijo ketogene diete ali diete brez ogljikovih hidratov.

Čeprav mnogi menijo, da je kruh živilo, ki se mu je treba izogibati, obstajajo bolj zdrave in manj zdrave vrste kruha. Kruh ni težava zase, glavni srž problema se prične z izbiro in količino sestavin ter načinom priprave.

Beli kruh ni dober vir vlaknin, ki so temeljnega pomena za zdravo prebavo. Tak kruh ima namreč visok glikemični indeks, zato po zaužitju hitro dvigne raven sladkorja v krvi. Raven sladkorja pa zatem hitro pade, zato smo že kmalu brez energije in lačni. Poleg tega je beli kruh pripravljen iz moke, ki je tako prečiščena, da izgubi vse hranljive snovi.

Bolj zdrava izbira je torej kruh z nizkim glikemičnim indeksom. Nizek glikemični indeks imajo tiste vrste kruha, ki imajo tudi največ vlaknin in hranil - navadno so spečene iz polnovredne moke.

Polnozrnati kruh je kruh, ki je spečen iz nerafiniranih žit. Med polnozrnate vrste kruha spadajo pšenični, rženi, ajdov, ječmenov, pirin, proseni, ovseni in koruzni kruh. Nekateri so polnozrnati 100-odstotno, drugi so mešani z rafinirano belo moko.

Pirin kruh je bogat z vlakninami, beljakovinami in vsebuje precej manj škroba. Najboljši kruh je pripravljen iz pražit, kot so rž, pira in kamut.

Analiza vsebnosti hranil v različnih kruhih pokaže, da je energijsko najbogatejši bel kruh. Dve mali žemljici, ki tehtata približno 100 g, vsebujeta kar 50 % več Kcal kot 100 g težka rezina rženega ali pirinega kruha.

Med makrohranili je največja razlika v vsebnosti vlaknin. Teh vsebuje ržen kruh skoraj 10 g, pirin skoraj 7 g, medtem ko z belim kruhom dobimo le 3,7 g vlaknin. Tako dobimo z belim kruhom zgolj 15 % priporočenega odmerka vlaknin, z ostalima dvema pa med 25 in 40 %.

Ržen in pirin kruh vsebujeta tudi veliko več mineralov: približno dvakrat več kalija, magnezija, železa in cinka. Pri vitaminih so razlike v vsebnosti zanemarljive.

Vinski kamen kot vzhajalno sredstvo

Za vzhajanje testa lahko uporabimo različna vzhajalna sredstva, ki jih v najširšem pomenu razdelimo na biološka in kemična. Poznamo tudi mehansko vzhajanje.

Najbolj pogosto uporabljena soda bikarbona, vinski kamen in pecilni prašek spadajo med kemična vzhajalna sredstva. To pomeni, da se ob stiku z vlago, kislino ali toploto sproščajo plini, ogljikov dioksid, ki poskrbijo za instanten dvig oziroma rahljanje in širjenje testa.

Uporabljamo jih za peko hitrih kruhov ali sladic, posebej priljubljena pa so zaradi svojega rahljalnega učinka pri peki z brezglutenskimi mokami ali mokami z manj glutena.

Vinski kamen je naravni pecilni prašek, ki se izloča na stenah sodov pri zorenju vina, in za razliko od industrijskega ne vsebuje umetnih fosfatov.

Pecilni prašek je mešanica sode bikarbone, kislin in koruznega škroba. Kemično lahko testo razrahljamo tudi s sodo bikarbono, z vinskim kamnom ali s pecilnim praškom.

Skrivnost dobrega kruha je v zraku, ki nam ga uspe ujeti vanj. Več ko je zračnih mehurčkov, mehkejši je kruh.

Ali vinski kamen znižuje glikemični indeks pirinega kruha?

Sam vinski kamen ni sestavina, za katero bi lahko na podlagi navedenih podatkov določili natančen glikemični indeks pirinega kruha. Njegova glavna funkcija je kemično rahljanje testa, ne pa fermentacija in razgradnja ogljikovih hidratov.

Na glikemični indeks pirinega kruha z vinskim kamnom vplivajo predvsem sestava moke, količina vlaknin, stopnja mletja, količina škroba, recept, način peke in velikost zaužite porcije.

Če je pirin kruh pripravljen iz polnovredne pirine moke, vsebuje več vlaknin in ima lahko ugodnejši glikemični odziv kot beli kruh. Če je pripravljen iz pretežno rafinirane pirine moke, je njegova prednost manjša.

Vinski kamen lahko poskrbi za mehkejšo sredico in večjo prostornino, vendar to samo po sebi ne pomeni, da bo kruh imel nizek glikemični indeks. Kemično vzhajanje je hitro, medtem ko lahko daljša biološka fermentacija vpliva na dostopnost škroba in s tem na glikemični odziv.

Razlika med vinskim kamnom in drožmi

Med biološka vzhajalna sredstva uvrščamo pekovski kvas, pivo, kefir, jogurt in droži oziroma kislo testo. Njihov princip delovanja opiše beseda fermentacija, ki pomeni razgradnjo ogljikovih hidratov zaradi delovanja mikroorganizmov, kvasovk in mlečnokislinskih bakterij, ter njihovih encimov.

Pri fermentaciji kot stranski produkt nastajajo ogljikov dioksid, ki poskrbi za vzhajanje, alkohol ter kisline, ocetna in mlečna, ki poskrbijo za okus.

Droži so povsem naravno vzhajalno sredstvo, t. j. fermentirana mešanica moke in vode oziroma uravnotežen konzorcij naravno prisotnih kvasovk in mlečnokislinskih bakterij, ki živijo v sožitju in v kateri se je spontano odvila mlečnokislinska fermentacija.

Sožitje se kaže v tem, da bakterije presnavljajo sestavljene sladkorje v moki, kot sta škrob in maltoza, v enostavne sladkorje, kot je glukoza. Z enostavnimi sladkorji se potem hranijo kvasovke, ki kot stranski proizvod proizvedejo ogljikov dioksid, ki povzroči dvig testa, in etanol.

Ker je v drožeh veliko manj kvasovk kot v komercialnem kvasu, testo z drožmi vzhaja počasneje. Kljub temu pa ima daljše vzhajanje, tudi z manj kvasa, številne prednosti, kot je predvsem boljša prebavljivost testa.

Ker se sladkorji predhodno prebavijo, je občutek v želodcu lažji, izognemo se nenadnim skokom sladkorja v krvi, mlečna kislina, ki jo proizvajajo bakterije, pa ima blagodejen vpliv na našo črevesno sluznico.

Östman et al. v študiji On the effect of Lactic Acid on Blood Glucose and Insulin Responses to Cereal Products (2002) navajajo, da medsebojno delovanje organskih kislin, ki jih proizvajajo mlečnokislinske bakterije, zaradi toplote med peko zmanjša dostopnost škrobov, kar zniža glikemični indeks pripravljenega kruha z drožmi.

To pomeni, da pri primerjavi pirinega kruha z vinskim kamnom in pirinega kruha z drožmi ni odločilen samo način vzhajanja, temveč celotna priprava. Pirin kruh z vinskim kamnom je lahko hranljiva izbira zaradi polnovredne moke, medtem ko lahko pirin kruh z dolgo fermentacijo dodatno pridobi z vidika prebavljivosti in glikemičnega odziva.

Vpliv vlaknin, fermentacije in fitinske kisline

Ocenjuje se, da kar 90 odstotkov ljudi ne zaužije priporočenih 30 gramov vlaknin na dan.

Po besedah nutricionistke Jo Travers so najbolj zdrave vrste kruha iz kislega testa, bogate z vlakninami, pripravljene z naravnim kvasom oziroma starterjem in počasno fermentacijo.

Kot poroča BuzzFeed, je prehrana, bogata z vlakninami, povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca, raka in celo demenco.

Velika prednost fermentacije se skriva tudi pri razgradnji fitinske kisline. Fitinsko kislino vsebujejo žita, stročnice in ostala semena - z njeno pomočjo rastlina shrani mineral fosfor.

Ker se največ fitinske kisline nahaja na ovojnici žita, je najslabša izbira za ljudi z občutljivim črevesjem ravno nefermentiran kruh iz polnozrnate moke.

Ključ za nevtralizacijo učinkov fitinske kisline je aktivacija encima, ki razgradi fitinsko kislino in osvobodi hranljive snovi. Ta encim se imenuje fitaza in obstaja v rastlinah, ki vsebujejo fitinsko kislino.

Pri pirinem kruhu z vinskim kamnom fermentacija ni glavni proces vzhajanja. Zato je pri uporabi polnovredne pirine moke pomembno, da upoštevamo individualno prebavljivost in odziv telesa.

Kako prepoznati kakovosten pirin kruh?

Potrošniki imamo v trgovinah možnost izbire nakupa posameznega pekovskega izdelka, ne pa vedno tudi vpogleda v uporabljene surovine in njihov izvor.

Moka s pesticidi in raznoliki aditivi, kot so ojačevalci okusa, emulgatorji, stabilizatorji, encimski preparati, sredstva za obdelavo moke in konzervansi, so le nekaj izmed sestavin, ki jih lahko poleg moke, vode, soli in vzhajalnega sredstva najdemo v kupljenem kruhu.

Te sestavine poskrbijo za izboljšanje volumna, strukturo kruha, prav tako pa prispevajo k podaljšani svežini.

Berite deklaracije - poglejte, koliko katere moke je v kruhu, ki ga ponujajo na policah. Ker odstotek polnozrnate moke ni vedno napisan, ga lahko prepoznate po vsebnosti vlaknin. O natančni sestavi svojega najljubšega kruha se pozanimajte pri peku.

Izogibajte se trajnemu kruhu, saj vsebuje največ konzervansov.

Pri izbiri pirinega kruha preverite:

• ali je kot glavna sestavina navedena polnovredna pirina moka;
• kakšna je vsebnost vlaknin;
• ali izdelek vsebuje pretežno rafinirano belo moko;
• katero vzhajalno sredstvo je uporabljeno;
• ali so dodani aditivi, konzervansi ali druga sredstva za obdelavo moke;
• kakšna je velikost porcije.

Kako priprava in shranjevanje vplivata na glikemični odziv?

Glavna prednost popečenega kruha se nanaša na glikemični indeks, ki je nižji, če kruh popečete, in še nižji, če ga zamrznete in nato popečete.

Ko dodatno popečete kruh, to povzroči kemično reakcijo, pri kateri se nekatere molekule ločijo, zato del vode izhlapi in kruh postane bolj suh.

To pomeni, da se hrana absorbira dlje časa, zaradi česar se glukoza v krvi počasneje širi po krvi, kar preprečuje glikemične skoke in manj dviguje inzulin.

Pri vseh preiskovancih so po zaužitju vsake različice kruha analizirali vrednosti glukoze v krvi, najvišje vrednosti glukoze v krvi in glikemične krivulje.

Podobne razlike so bile ugotovljene pri svežem belem kruhu in popečenem kruhu. Podatki se nanašajo na preučevane različice belega kruha, zato jih ni mogoče neposredno enačiti z natančnim glikemičnim indeksom pirinega kruha z vinskim kamnom.

Kruh, ki ga ne pojeste v dveh ali treh dneh, zamrznite. Tak kruh uporabite tako, da ga pustite, da se odtaja na sobni temperaturi. Preden ga boste postregli, ga dajte za 5 minut v pečico.

Edina kontraindikacija za toast je, če je preveč popečen, tj. zažgan. Tveganje za nastanek akrilamida pri pečenju rezine kruha je veliko, če jo popečete preveč.

Zato je idealna stopnja, pri kateri ga lahko varno popečete in prinaša koristi ter hkrati preprečuje tveganja, ta, da se ustavi pri rahli porjavelosti.

Praktična priprava pirinega kruha z vinskim kamnom

Pri hitrem kruhu z vinskim kamnom je pomembno, da so sestavine dobro premešane in da testo po dodajanju vzhajalnega sredstva čim prej spečemo.

Skrivnost dobrega kruha je v zraku, ki nam ga uspe ujeti vanj. Več ko je zračnih mehurčkov, mehkejši je kruh.

Količino vzhajalnega sredstva je treba prilagoditi receptu in količini moke. Pomembno se je zavedati, da na okus in kakovost krušnega izdelka vplivata tudi izbira moke in količina vzhajalnega sredstva.

Vinski kamen lahko uporabimo pri peki hitrih kruhov, posebej takrat, ko želimo kruh brez dolgega vzhajanja. Tak način priprave je drugačen od kruha z drožmi, pri katerem fermentacija poteka več ur.

Kako dolgo vzhajanje spremeni kruh?

Velja stereotip, po katerem je brez pekovskega kvasa nemogoče pripraviti rahel kruh z mehko sredico in hrustljavo skorjico. Velja tudi prepričanje, da lahko kruh z drožmi pripravimo zgolj iz ržene moke in da je praviloma kiselkast.

Toda to ne drži - pomembneje je namreč, kakšna je celotna priprava kruha, prav tako aktivnost in stanje uporabljenih droži.

Droži lahko doma pripravimo na več načinov, lahko pa nam jih tudi nekdo podari. Najpogosteje moko zmešamo z vodo, sadno kvasno vodo, kefirjem ali jogurtom in zmes prepustimo mlečnokislinski fermentaciji.

Na potek fermentacije najbolj vplivata temperatura in združba mikroorganizmov, torej sestava in številčnost mikroflore.

Droži pripravimo 4 do 12 ur pred zamesitvijo testa. V kozarčku zmešamo 50 g ržene moke, 50 g vode in žlico matičnih droži.

Dobro premešamo, kozarček pokrijemo s pokrovčkom, nato pa pustimo zmes vzhajati čez noč. Droži bodo do jutra narasle, ob steni kozarčka pa bomo opazili veliko mehurčkov. To je znak, da so droži pripravljene za v testo. Vonj naj bo prijeten, ne kisel.

Pri fermentiranem pirinem kruhu lahko daljše vzhajanje vpliva na prebavljivost testa in glikemični odziv drugače kot hitro kemično vzhajanje z vinskim kamnom.

Kako doma pripraviti aktivne droži?

1. V kozarcu zmešamo 40 g ržene moke in 40 g vode. Mešanica bo imela vonj po žitu. Preverimo gostoto zmesi. Če je zmes zelo gosta, dodamo še malo vode.
2. Po 24 urah preverimo aktivnost in vonj droži. Vonj rženih droži bo v prvih dneh lahko manj žiten do postan z aromami piva in/ali jogurta. Če so droži podvojile prostornino in ob straneh opazimo mehurčke, jih že lahko prvič nahranimo, kar pomeni, da obstoječi mešanici dodamo moko in vodo. Če zmes po prvih 24 urah ni aktivna, jo pustimo stati še nekaj ur oziroma do prve aktivnosti in šele nato prvič nahranimo. Neaktivnih droži ne hranimo.
3. Po prvem hranjenju bodo droži v naslednjih 24 urah spet narasle in se potem, ko bodo dosegle polno prostornino oziroma se podvojile, začele sesedati. Droži lahko narastejo v prvih nekaj urah ali pa se vzhajanje po nekaj urah šele začne.
4. Ponovimo hranjenje kot dan prej: v mešanico dodamo 40 g moke in 40 g vode. Če opazimo, da se zmes vsak naslednji dan bolj in bolj redči, dodamo še malo moke.
5. Droži še enkrat nahranimo in pustimo vzhajati. Četrti dan bi se morala mešanica moke in vode začeti stabilizirati.
6. Droži naj bi imele prijetne mlečnokislinske arome in vonj po žitu, prav tako pa po vsakokratnem hranjenju vzhajajo in podvojijo prostornino.
7. Če četrti dan ne zaznamo velike aktivnosti, ne obupajmo, vzpostavitev stabilnih droži lahko traja tudi en teden.

Primer priprave fermentiranega kruha

Pred pripravo testa najprej v suhi ponvi popražimo sončnična semena, da oreškasto zadišijo. Nato zamesimo testo.

V posodo najprej vlijemo 210 g vode, nato dodamo droži, ki jih z roko ali žlico nekoliko raztopimo. Dodamo moko in testo dobro premešamo. Zmes bo lepljiva.

Testo pustimo počivati 15 minut. Po 15 minutah dodamo sol, 10 do 20 g vode in semena. Testo spet dobro pregnetemo.

Model namažemo z maslom ali drugo maščobo. Testo previdno prenesemo v model, ga s prsti poravnamo in raztegnemo do roba.

Kruh za značilen razpokan videz posujemo z moko; ko bo testo vzhajalo, bo testo na nekaj mestih počilo in nastal bo zanimiv vzorec.

Model ohlapno prekrijemo z aluminijasto folijo ali ga damo v plastično vrečko in kruh pustimo vzhajati toliko časa, da se prostornina testa skoraj podvoji.

Čas vzhajanja je odvisen od temperature okolja, toplejše je, hitreje testo vzhaja. V povprečju kruh vzhaja 3 do 5 ur.

Vsaj pol ure pred peko v spodnji del pečice postavimo velik plitev pekač in ga skupaj s pečico segrejemo na najvišjo temperaturo.

Ko je pečica segreta, vanjo previdno prestavimo model s kruhom, na spodnji pekač pa zlijemo 1 do 2 dl mlačne vode in hitro zapremo vrata. Para v prvih minutah peke bo pripomogla k bolj hrustljavi skorjici.

Temperaturo pečice znižamo na 230 °C. Kruh pečemo 30 minut na temperaturi 230 °C in nadaljnjih 30 minut oziroma dokler ni lepo zapečen na temperaturi 210 °C.

Ko je kruh pečen, ga vzamemo iz modela. Če se nam zdi, da stranice in dno niso dovolj pečeni, kruh zvrnemo na navaden pekač in ga pečemo še 5 do 10 minut na temperaturi 200 °C.

Količine prilagodimo velikosti pekača

Količine so prilagojene za model širine 9 cm, dolžine 18 cm in globine 6 cm.

Da bi količine prilagodili drugemu pekaču, najprej stehtamo, koliko gramov moke zapolni približno eno polovico pekača. Potem izračunamo razmerja med posameznimi sestavinami spodnjega recepta in količino moke in to razmerje pomnožimo s količino moke.

Primer: Stehtamo 300 g moke. Razmerje med soljo in moko v receptu je 0,02. To število pomnožimo s 300 g in izračunali bomo, koliko soli potrebujemo - 6,1 g.

Količina kruha in osebni glikemični odziv

Že to, da bo kruh pripravljen izključno iz polnovrednih žit pomeni, da bo hranilna vrednost bistveno boljša.

Kot pri vseh živilih, ki imajo visok delež ogljikovih hidratov, tudi pri zdravem kruhu velja paziti na pravo mero.

Na glikemični odziv ne vpliva samo vrsta kruha, temveč tudi količina zaužitega kruha. Pirin kruh z vinskim kamnom je lahko primernejša izbira od belega kruha, vendar večja porcija še vedno pomeni večji vnos ogljikovih hidratov.

Odgovor na vprašanje, katero vzhajalno sredstvo je najboljše, ni enoznačen, saj je odvisen od mnogih dejavnikov. Pri izbiri je dobro zaupati odzivu telesa in brbončicam.

Posebno previdnost potrebujejo ljudje s sladkorno boleznijo, hiperglikemijo, odpornostjo na inzulin ali drugimi zdravstvenimi težavami, pri katerih je pomembno spremljanje krvnega sladkorja.

Kako kruh pravilno hraniti?

Če smo že izbrali ali spekli bolj zdrav kruh, ki ga bomo preudarno jedli, je dobro vedeti tudi to, kako ga čim dlje ohraniti svežega.

Hranite ga na hladnem in suhem mestu; ni nujno, da v škatli za kruh, lahko tudi v omarici ali shrambi.

Kruh, ki ga ne pojeste v dveh ali treh dneh, zamrznite.

Starega kruha, ki ga ne pojeste, ne zavrzite, saj ga lahko uporabite na številne načine. Kruhu odstranite skorjo in ga nato narežite na centimetrske kocke.

Kocke opecite v opekaču ali segreti ponvi, v katero ste predtem dali malce olivnega olja. Uporabite jih kot prilogo k juham in solatam, lahko jih potresete z zelišči in jih pojeste kot samostojen prigrizek.

tags: #glikemicni #indeks #pirin #kruh #z #vinskim