Solata z rižem in zelenjavo: nasitna, osvežilna in prilagodljiva jed

Solate so priljubljen in zdrav obrok, a mnogih samo zelenjava ne nasiti. Zraven lahko pojemo kos kruha ali pa pripravimo solato z osnovo iz riža, testenin ali kaše. Poleti so riževe solate odlična izbira, saj jih lahko pripravimo vnaprej in postrežemo hladne ali pri sobni temperaturi.

Da bo solata z rižem in zelenjavo primerna kot samostojen obrok, ji dodamo vir beljakovin, svežo zelenjavo, kakovosten preliv in po želji še oreščke ali semena. V njej najdeš vse, kar potrebuješ za uravnotežen obrok - beljakovine (pohanček), ogljikove hidrate (riž), vlaknine (sveža zelenjava) in zdrave maščobe (indijski oreščki).

Zakaj pripraviti riževo solato

Poletje = solate. In to ne le kot priloga, ampak kot glavna jed. Hladne solate, ki so dovolj bogate, da te nasitijo, niso pa prevelik količinski ali temperaturni šok v tisti največji vročini sredi dneva, so odlične poleti.

Poleti, ko so dnevi tako vroči, da vsi bežimo v senco, si prilagodimo še jedilnik. Težke jedi nam ne teknejo in kak obrok brez težav izpustimo ali pa ga nadomestimo z osvežilno pijačo, ohlajeno lubenico ali sladoledom. Prav riževe solate so ena tistih jedi, ki jih lahko jemo ohlajene. In pripravimo jih vnaprej, na primer zjutraj, da nam ni treba kuhati v največji vročini.

Priprava je hitra in nezahtevna. V celoti jo lahko pripraviš vnaprej tudi doma, zato je super za vzeti s seboj. Dobra je hladna in pa tudi čisto ok sobne temperature.

Osnovna sestava solate z rižem in zelenjavo

Riž

Riž je praktičen, ker ga lahko uporabiš tudi, če ti ga je kaj ostalo od kakšne druge jedi. Je dober vir ogljikovih hidratov.

Riž za solato pred kuhanjem vedno oplaknemo in ga pred sestavljanjem solate povsem ohladimo, svetuje Mojca Koman v svoji knjigi Jedi z rižem.

Riž skuhamo tako, da vpije vso vodo in se zrna ne lepijo med sabo, nato ga povsem ohladimo. Uporabimo lahko marsikaj, kar se vedno najde v hladilniku ali kar vzamemo s seboj na počitnice: svežo in hrustljavo zelenjavo, jajca, tunino, hladne kose pečenega piščanca, zelišča, vložene olive ali koruzo.

Uporabi kuhan riž, ki ti je ostal od kakšnega drugega obroka, ga skuhaj le za to solato ali pa v trgovini najdi že kuhanega.

Zelenjava

ZELENJAVO - Izberi tisto, ki ti je všeč in ki jo imaš na razpolago. Sveže kumare, mlado čebulo in za odličen vir beljakovin še edamame lahko uporabiš za spremembo od običajne zelene solate.

Če ne veš, kaj edamame je, naj ti povem, da je to mlada zelena soja, ki ima kremasto teksturo (skoraj kot bel fižol) in je odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Dobiš ga zamrznjenega v večini trgovin - tudi v Lidlu ob azijskih tednih.

Dodamo lahko sveže kumare, češnjevce, papriko, korenje, paradižnik, rukolo, redkvice, grah, koruzo, mlado čebulo, vložene olive ali drugo zelenjavo.

Beljakovinski dodatki

Poleg zelenjave lahko dodamo koščke popečenega mesa, narezano šunko ali tunino iz konzerve. Uporabi piščančje pečeno ali pohano meso.

V to solato lahko daš katere koli beljakovine. Namesto mesa lahko uporabiš čičeriko, edamame, tofu, jajca, tunino, lososa ali rakce.

Čičerika je ena boljših rastlinskih proteinov in ker jo lahko kupiš že kuhano, je brez dvoma pametna izbira.

Oreščki, semena in zelišča

Indijski oreščki so kremni, nežno začinjeni, pa še ne napenjajo. Dodamo lahko tudi semena, pražene oreščke, svež peteršilj, baziliko, meto, timijan, origano ali druga aromatična zelišča.

DIŠAVNICE - Ker je poletje, je na razpolago veliko svežih dišavnic.

Dodamo še aromatična zelišča in kakovostno olje, premešamo in pustimo, da se okusi prepojijo.

Osnovni recept za hladno riževo solato z zelenjavo

Sestavine

• kuhan riž,
• kumara,
• češnjevci,
• kuhana čičerika,
• svež peteršilj, bazilika ali meta,
• limona,
• olje,
• osnovne začimbe.

Priprava riža

Riž skuhaj v slanem vrelem kropu.

Najprej skuhaj riž in kuhanega splakni pod hladno vodo.

Riž skuhamo tako, da je še čvrst, nato ga ohladimo.

Priprava preliva

Vse sestavine za preliv daj v skledico in dobro premešaj.

Uporabi svež peteršilj, baziliko ali meto.

Sestavljanje

V veliko skledo daj riž, na rezine narezano kumaro, splaknjeno in dobro odcejeno čičeriko in na polovičke narezane češnjevce.

Preliv prelij čez sestavine in vse skupaj nežno premešaj.

Solata je dobra hladna ali sobne temperature.

Okusov polna hladna solata z rižem bo teknila predvsem poleti in ob toplih dnevih. Da bo odličen samostojni obrok, rižu dodaj kuhano čičeriko, kumaro in češnjevce ter osvežilen preliv.

Riževa solata z brokolijem, korenčkom in čičeriko

Priprava zelenjave

Brokoli skuhamo, korenček olupimo in naribamo, papriko ter paradižnik narežemo na kocke.

Ohlajen brokoli, papriko, paradižnik, korenje, čičeriko in sesekljan peteršilj stresemo v plastično posodo in zapremo.

Preliv

V skodelici zmešamo limonov sok, olje ter začimbe ter prelijemo v stekleničko.

Pred postrežbo preliv dodamo solati in vse sestavine zmešamo v skledi.

Pisana riževa solata s tunino, koruzo in zelenjavo

Sestavine

• kuhan riž,
• paradižnik,
• peteršilj,
• paprika,
• kumara,
• koruza iz pločevinke,
• pločevinki tune,
• majoneza,
• kisla smetana,
• limonin sok,
• poper in sol.

Priprava

V večjo skledo stresemo kuhan riž.

Zelenjavo in peteršilj skrbno očistimo in operemo. Paradižnike razpolovimo ali razrežemo na četrtine, peteršilj grobo sesekljamo, papriko in kumaro pa narežemo na manjše koščke.

Narezano zelenjavo in peteršilj dodamo v skledo z rižem.

Koruzo iz pločevinke stresemo na cedilo, speremo pod tekočo vodo in dobro odcedimo. Stresemo jo v skledo z ostalimi sestavinami.

Pločevinke tune odpremo in odlijemo odvečno tekočino. Tuno z vilicami razdrobimo na manjše kose, ki jih dodamo v skledo.

V manjši skledici zmešamo majonezo, kislo smetano in limonin sok.

S pripravljenim prelivom prelijemo sestavine v skledi ter vse skupaj dobro premešamo.

Solato po okusu začinimo s poprom in soljo.

Riževa solata z zelenjavo in čevapčiči

Tudi solata z zelenjavo in čevapčiči je imenitna za čas piknikov in kosil na prostem. Zanjo lahko porabimo presežke pečenega mesa.

Priprava

Riž skuhamo posebej po navodilih na embalaži. Kuhanega odcedimo, stresemo v solatno skledo in ohladimo.

Zelenjavo narežemo na manjše kose, čevapčiče pa na rezine.

Vse stresemo v solatno skledo na ohlajen riž.

Različice

V tej solati lahko uporabimo različno pečeno meso z žara, ki ga narežemo na primerno velike kose.

Če ga nimate, uporabite hrenovke, mesni sir ali salamo poli.

Riževa solata s piščancem, rukolo, semeni in oreščki

Priprava mesa

Riž oplaknemo na rešetu. Skuhamo ga posebej po navodilih na embalaži.

V ponvi segrejemo malo olja za peko in nanj položimo kos piščančjih prsi.

Meso sprva z lopatico kakšno minuto ali dve pritiskamo ob ponev, da pospešimo pečenje (in prihranimo mesne sokove).

Nato pečemo dalje približno 10 minut na srednje močnem ognju.

Pečeno meso preložimo na krožnik in ga pokrijemo.

Priprava zelenjave in preliva

V tem času očistimo in grobo naribamo korenček, narežemo rukolo in oboje stresemo v solatno skledo.

V ponev, ne da bi jo pomili, stresemo semena in oreščke in vse med mešanjem pražimo minuto ali dve, da se ogrejejo in se jim okrepi okus.

Praženje prekinemo, ko začno semena pokati.

Takrat ponev odstavimo, malo ohladimo, nato semena prelijemo z bučnim oljem in sokom limone.

Sestavljanje

V solatno skledo damo ohlajen riž, čez stresemo semenje s prelivom iz ponve, riž solimo in vse hitro premešamo.

Med solato prilijemo tudi izcejen mesni sok izpod pečenega mesa na krožniku.

Riževa solata z azijskim pridihom

Riž

Tokrat ne uporabiš le kuhanega riža, ampak ga še malo začiniš, dodaš malo olja in ga spečeš v pečici.

V pečici riž postane malenkost hrustljav in poln okusa.

Kuhanemu rižu dodaj sojino omako, olje, sladko papriko čili in dobro premešaj.

Na pekač, obložen s papirjem za peko, razporedi riž.

Meso

Pekač z na pol pečenim rižem previdno vzemi iz pečice in naj dodaj dva zrezka.

Uporabi piščančje pečeno ali pohano meso - tile pohani zrezki od Perutnino Ptuj so čudoviti, saj so sočni in ravno prav začinjeni.

In najboljša stvar - lahko jih le pogreješ, saj so že vnaprej deloma obdelani, zato jih ni treba ocvreti v olju.

Zelenjava

Kumaro po želji olupi ali pa vanjo le zareži z vilico, da dobiš na pol olupljeno kumaro.

Nato kumaro nareži na rezine.

Zamrznjen edamame stresi v skodelico, dodaj pol deci vode in jo pokrij, nato pa postavi v mikrovalovno pečico za 5 minut.

Nato morebiten ostanek vode odlij in pusti, da se edamame ohladi.

Meto in peteršilj dobro operi in natrgaj.

Preliv

K tej solati, ki ima nekaj azijskega pridiha, odlično sodi preliv z grškim jogurtom, majonezo, limetinim sokom, mleto sladko papriko za barvo, sojino omako za slanost ter ingverjem in česnom za bogat okus.

Preliv je vedno le tako dober, kot je dober preliv. Ta ima namreč nalogo, da poveže vse sestavine.

Da je preliv dober, mora biti kremast, ravno prav začinjen in dovolj kiselkast.

Če ti kaj od naštetega ni všeč, sestavino enostavno izpusti.

Sestavljanje

V skledo položi pečen riž, kumaro, edamame, indijske oreščke, mlado čebulico, na koščke narezanega piščanca in prelij z večino preliva ter nežno premešaj.

Ta solata je prava bomba okusov! Ne le, da odlično nasiti in prijetno osveži, še nadvse dobra je zate.

Priprava te solate ti ne bo vzela veliko časa - v slabe pol ure bo na mizi!

Riževa solata z zelenjavo in tunino

Priprava

Riž skuhamo in ohladimo.

Papriko narežemo na koščke, čebulo drobno nasekljamo, vloženo zelenjavo speremo z vodo in dobro odcedimo.

Riž damo v skledo, ga prelijemo z oljem, v katerega je bila vložena tunina, in premešamo.

Dodamo mu še preostale sestavine: grah, koruzo, papriko in tunino.

Začinimo s soljo, poprom in limoninim sokom ter vse premešamo.

Po želji lahko v solato dodamo še nekaj žlic kuhanega fižola.

Riževa solata s tofujem, olivami in paradižnikom

Priprava

Riž skuhamo, da ostane še čvrst, nato ga ohladimo.

Tofu narežemo na koščke in jih v ponvi na žlici olja nekoliko popražimo, da površina dobi zlato rumeno barvo.

Paradižnik prepolovimo in mu odstranimo semena, meso pa narežemo na koščke.

Riž damo v skledo in ga prelijemo z nekaj žlicami olja, v katerem so bile vložene olive.

Dodamo popražene kocke tofuja, olive, paradižnik, sol in poper, vse dobro premešamo.

Riževa solata z rakci in papriko

Priprava

Riž skuhamo in ga ohladimo.

V ponvi za eno minuto najprej na olju, ki mu dodamo nasekljan strok česna, rožmarin in nekaj koščkov čilija, popražimo repke rakcev brez oklepa (lahko uporabimo vložene ali zamrznjene).

Odstranimo jih in v isto ponev dodamo na koščke narezane paprike, da se nekoliko zmehčajo, a ostanejo še hrustljave.

Ohladimo jih in skupaj z rakci primešamo rižu ter postrežemo ohlajeno kot samostojno lahko jed.

Po potrebi dodamo sol, olje in poper.

Riževa solata z lososom, grahom in kumarami

Priprava

Riž skuhamo tako, da je še čvrst, nato ga ohladimo.

Lososov file splaknemo z vodo in osušimo s kuhinjskim prtičkom.

V ponvi ga na maslu popražimo na obeh straneh, odstranimo kožo, meso pa natrgamo na koščke in ga ohladimo.

Mlado čebulo z zelenimi deli nasekljamo, grah za minuto potopimo v vrelo vodo, da se nekoliko zmehča.

Kumare narežemo na drobne koščke.

Vse sestavine dodamo k rižu.

Riževa solata z rjavim in divjim rižem ter šampinjoni

Priprava

Vsako vrsto riža skuhamo posebej, saj potrebuje divji riž daljše kuhanje, nato ju ohladimo.

Šampinjone očistimo in obrišemo s kuhinjskim prtičkom, a jih ne spiramo z vodo, da ne izgubijo arome in se lepše zapečejo.

V ponvi jih na olju popražimo, da površina zakrkne.

Zelišča očistimo in na drobno narežemo.

Vse sestavine dodamo k rižu, začinimo in prelijemo z oljem ter premešamo.

Riževa solata z rdečo peso, oreščki in čebulo

Priprava

Čebulo narežemo na tanke rezine.

Solimo in popramo jo ter prelijemo z oljem in limoninim sokom.

Riž skuhamo tako, da ostane še čvrst, in ga ohladimo.

Kuhamo rdečo peso olupimo, narežemo jo na kocke.

V skledi premešamo riž, koščke rdeče pese, nasekljane oreščke in marinirano čebulo v olju in limoninem soku, po potrebi še dodatno začinimo.

Riževa solata z žafraniko, piščancem in zeleno

Priprava

Riž skuhamo v vodi, ki ji dodamo nekaj žafranike, da se riž rumeno obarva, nato ga ohladimo.

V ponvi najprej na olju popražimo čili, rožmarin in česen, nato vse odstranimo in na odišavljenem olju popražimo koščke piščančjega fileja, da dobijo zlato rumeno barvo.

Nato jih ohladimo.

V skledo damo riž, koščke mesa, narezano čebulo, na koščke narezano surovo steblo zelene in vršičke listov zelene.

Riževa solata s pečeno zelenjavo in črnim rižem

Priprava

Polnozrnat črni riž skuhajte po navodilih na embalaži.

Zelenjavo narežite: bučko na kolobarje, papriko na trakove, čebulo na krhlje, paradižnike prerežite na pol.

Zelenjavo razporedite po pekaču, pokapajte z oljčnim oljem, solite in poprajte.

Specite jo v pečici na 200°C približno 20-25 minut, da se lepo zapeče.

Medtem pripravite preliv: v kozarčku zmešajte olje, limonin sok, gorčico, sol in zelišča.

Dobro pretresite.

Skuhani riž ohladite, zmešajte z zelenjavo in prelijte z limoninim prelivom.

Po želji dodajte še kozji sir ali rikoto, pečene oreščke ali avokado.

Solata je odlična kot samostojna jed ali kot priloga k pečenemu piščancu ali tofuju.

Kako riževo solato pripraviti vnaprej

Priprava te solate je hitra in enostavna, sploh, če zanjo porabiš ostanke riža.

Riževo solato shranimo v posodico v hladilnik, kjer se obdrži tudi ves teden.

Tudi že premešana te v hladilniku počaka nekaj dni.

Če ji ne dodaš mocarele, te lahko počaka tudi na bolj toplem kraju, ker nima čisto nič takega, kar bi se na vročini pokvarilo - recimo sir ali kakšna bolj občutljiva mesnina.

Pri sestavljanju solate, ki jo nesemo v službo, pazimo, da ne bo v njej živil z močnim vonjem, kot je čebula.

Za riževo francosko solato lahko brez težav porabimo jušno zelenjavo, ki je ostala od nedeljske juhe.

Takšne solate so zdrave, obenem pa nam dovolijo, da izrazimo vso svojo kuharsko ustvarjalnost.

Ideje za dodatke in različice

• Dodamo lahko koščke popečenega mesa, narezano šunko ali tunino iz konzerve.
• Uporabimo lahko piščančje pečeno ali pohano meso.
• Namesto mesa uporabimo čičeriko, edamame, tofu, jajca, tunino, lososa ali rakce.
• Dodamo lahko sveže kumare, češnjevce, papriko, korenje, paradižnik, rukolo, redkvice, grah, koruzo ali mlado čebulo.
• Za dodatno teksturo uporabimo indijske oreščke, semena ali pražene oreščke.
• Po želji lahko dodamo kozji sir, rikoto, mocarelo ali avokado.
• V sezoni izobilja vložimo nekaj manjših kozarcev s koščki zelenjave, na primer paprike, jajčevcev, čebule, redkvice, kumar in bučk, ki jih narežemo na koščke in shranimo za pripravo riževih solat.

Dodamo jim olje in vse, kar bi dali na solato, da nam je nekaj dela prihranjenega.

Izbira preliva

Solata je vedno le tako dobra, kot je dober preliv. Ta ima namreč nalogo, da poveže vse sestavine.

Vsaka solata, še kako polna dobrih sestavin, je vedno odlična le, če uporabiš res dober preliv.

Uporabi katerega koli ti je všeč, jaz sem tokrat izbrala kombinacijo svežih dišavnic, limone, olja in osnovnih začimb.

Za kremast preliv lahko uporabimo grški jogurt, majonezo, kislo smetano, limetin ali limonin sok, sojino omako, sladko papriko, ingver in česen.

Za lažji preliv uporabimo olje, limonin sok, gorčico, sveža zelišča, sol in poper.

Nasveti za pripravo in postrežbo

Riž skuhamo posebej po navodilih na embalaži.

Kuhanega odcedimo, stresemo v solatno skledo in ohladimo.

Riž pred sestavljanjem solate povsem ohladimo.

Solata je odlična ohlajena ali pa sobne temperature.

Preliv lahko pripravimo ločeno in ga solati dodamo tik pred postrežbo.

Priprava te solate ti ne bo vzela veliko časa - v slabe pol ure bo na mizi!

Za pripravo lahko uporabimo tudi ostanke pečenega mesa, kuhanega riža ali zelenjave.

tags: #solata #z #rizem #in #zelenjavo