Zajtrk, sestavljen iz žitaric, je odličen za uravnavanje prebave. Zajtrk je prvi obrok dneva in naše telo oskrbi s hranili, ki jih potrebuje za normalno delovanje.
Za zajtrk so posebno praktična žita, ki jih lahko pripravimo brez kuhanja: ovseni in drugi polnozrnati kosmiči, kvinojini kosmiči, bulgur, kuskus ter vnaprej toplotno obdelana žita. Najpreprostejša priprava je namakanje čez noč, zjutraj pa žita le zmešamo z jogurtom, sadjem, oreščki in semeni.
Zakaj izbrati polnozrnata žita
Za naše zdravje ugodna izbira so polnozrnata žita, kar pomeni, da vsebujejo vse sestavine žitnega zrna - škrobno notranjost, ovojnico in kalček.
Med predelavo oz. rafinacijo v belo moko se namreč vse sestavine žita, z izjemo škrobne notranjosti, odstranijo. Tako dobimo le vir energije, brez za naše telo pomembnih mikrohranil.
Kalček je bogat z vitaminom E in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Ovojnica oz. otrob je v prvi vrsti vir prehranske vlaknine, vsebuje tudi vitamine B-kompleksa, magnezij, železo in cink.
Prehranska vlaknina je v našem telesu izjemnega pomena, saj nam daje občutek sitosti, uravnava prebavo in je hrana črevesnim bakterijam, ki tvorijo za naše telo pomembne snovi (npr. hormon sreče, serotonin).
Pri prehodu skozi črevesje prehranske vlaknine nase vežejo odpadne snovi (presežke hormonov, holesterola) in jih pomagajo izločiti iz telesa.
Polnozrnata žita spadajo med zdrave ogljikove hidrate. Vsa vsebujejo netopne vlaknine, ki izboljšujejo prebavo. Bogata so z minerali in vitamini B-kompleksa. Z njimi zaužijemo tudi beljakovine.
Vedno ko se pogovarjamo o žitih, naj velja naslednje pravilo: izbirajmo čim manj predelano žito. Tako bo namreč našemu zdravju najbolj koristno, saj je bogato ne le z energijo, temveč tudi z vitamini in minerali.
Pomembno je poudariti, da se vedno držite celotnega žita in ne rafiniranega ali predelanega.
Najboljša žita za zajtrk brez kuhanja
Ovseni kosmiči
Med polnovrednimi žiti najpogosteje za zajtrk posežemo po ovsenih kosmičih. S tem ni nič narobe.
Poleg tega, da so bogati z železom, magnezijem, cinkom, manganom, fosforjem ter vitamini B, vsebujejo topno vlaknino beta glukan, ki pomaga uravnavati holesterol. S tem preprečuje razvoj težav z ožiljem in srcem.
Ječmen in oves sta favorita med žiti glede vsebnosti prehranske vlaknine. Vsebujeta namreč topno vlaknino, imenovano betaglukan, ki lahko, če je pojemo dovolj, prinese določene koristne učinke.
Pomaga na primer ohranjati normalno raven holesterola v krvi (ko zaužijemo 1 g), zaužiti v večji količini (4 g v sklopu obroka) pa naj bi betaglukani prispevali k manjšemu porastu glukoze v krvi po tem obroku.
Ovsene kosmiče in druga polnozrnata žita je pred uporabo priporočljivo namočiti, saj jim s tem izboljšamo prebavljivost.
Pri kosmičih vodo le delno odlijte in jih nato zaužijte s svojim najljubšim jogurtom in sadjem.
Bolje je uživati cele kot pa zmlete kosmiče. Predstavljajte si, da je proces mletja, kot bi namesto svojega telesa že opravili del prebave. Posledično ta poteka hitreje, to pa bolj poviša krvni sladkor.
Ovsene kosmiče lahko tudi zmeljete v moko in uporabite za pripravo palačink, sladic in drugih jedi.
Ječmenovi kosmiči
Polnozrnate kosmiče, na primer ječmenove, ovsene ali pirine, zmešamo s suhim ali svežim sadjem, dodamo oreške ter semena po želji.
Ječmenove kosmiče lahko skuhate v vreli vodi, dokler se ječmen ne omehča, ponavadi do 30 minut, vendar jih lahko za zajtrk pripravite tudi z namakanjem.
Namesto klasične rižote si pripravite ječmenovo.
Kvinojini kosmiči
Kvinoja spada med psevdožita in je zadnje čase zelo priljubljena. Sploh kvinoja je pogosto omenjena kot žito z obilo beljakovin.
Proso, ajda in amarant spadajo med tako imenovana psevdožita. V resnici niso žita, vendar jih mednje uvrščamo, ker jih na enak način uživamo. V primerjavi z žiti vsebujejo več beljakovin, poleg tega nimajo glutena.
Kvinojini kosmiči so odličen brezglutenski zajtrk, ki vsebuje veliko beljakovin.
Kvinoje za pripravo kosmičev ni treba namakati. Če uporabljate cela zrna, jih je treba pred kuhanjem obvezno oplakniti, da odstranimo grenek sloj.
Bulgur
Tu sta še kuskus in bulgur, oba izdelana iz pšenice. Ker sta vnaprej toplotno obdelana, sta v primerjavi s klasičnimi žiti hitreje pripravljena.
Bulgur so zdrobljena pšenična zrna.
Bulgur je vsestransko živilo, ki ga lahko izkoristite kot osnovo za različne jedi ali solate. Je odlična alternativa rižu.
Lahko je zajtrk, začinjen z oljčnim oljem in česnom ali z bučnim oljem.
Za zajtrk lahko uporabite tudi bulgur, ki ste ga predhodno namočili v vroči vodi. Tako ga ni treba kuhati, zrna pa se zmehčajo in vpijejo tekočino.
Kuskus
Kuskus je pravzaprav testenina, izdelana iz trde vrste pšenice.
Priporoča se dušiti 5-10 minut v skledi za dušenje ali preliti z vročo vodo za bolj gosto strukturo.
Za zajtrk ga lahko zmešate z jogurtom, sadjem, oreščki ali semeni.
Polnozrnati kosmiči iz pire
Pira je sorodnica pšenice in naj bi bila nekoliko lažje prebavljiva.
Obe vsebujeta gluten in se jima morajo bolniki s celiakijo strogo izogibati.
Pri izbiri pirinih izdelkov bodite pozorni na njihovo sestavo. Sam naziv pirin namreč še ne pomeni, da je izdelek iz pirine polnozrnate moke, saj je pirina moka lahko tudi bela.
Polnozrnate pirine kosmiče lahko namočite v jogurtu, mleku ali rastlinskem napitku ter jih dopolnite s sadjem in oreščki.
Kako pripraviti žita čez noč
Ovsene kosmiče in druga polnozrnata žita je pred uporabo priporočljivo namočiti, saj jim s tem izboljšamo prebavljivost.
Pri žitih vodo od namakanja zjutraj zavrzite in pred kuhanjem dodajte svežo, pri kosmičih pa jo le delno odlijte in jih nato zaužijte s svojim najljubšim jogurtom in sadjem ali pa jih z dodatkom vode skuhajte v okusno ovseno kašo.
Najlažje je, da kosmiče zvečer zmešate s tekočino in jih čez noč pustite v hladilniku. Zjutraj dodate sadje, oreščke, semena in začimbe.
Za zajtrk si jih lahko skuhate z vodo ali mlekom oziroma s kombinacijo vode in mleka. Namesto mleka lahko uporabite tudi rastlinski napitek.
Kakšen bolj sladek, kot je na primer mandljev, lahko zajtrk naredi slajši, brez da bi mu dodajali sladkor.
Za boljši okus lahko med kuhanjem dodate tudi cimet ali vanilijev strok.
Žita obogatite z oreščki, lahko tudi v obliki masla, denimo arašidovega. Nikakor ne pozabite na semena. Čeprav so majhna, so polna koristnih snovi.
Seveda zajtrku dodajte tudi sezonsko sadje ter nekaj začimb, lahko tudi zelišč, kot je meta.
Za slajši zajtrk lahko vanj vmešate tudi malo medu ali marmelade.
Osnovna formula za hladen žitni zajtrk
- Osnova: ovseni, ječmenovi, pirini ali kvinojini kosmiči, bulgur ali kuskus.
- Tekočina: jogurt, mleko, rastlinski napitek ali hladna voda.
- Sadje: banana, jabolko, hruška, borovnice, rozine ali brusnice.
- Beljakovinski dodatek: jogurt, skuta, mleko, oreščkovo maslo ali semena.
- Maščobe in tekstura: orehi, mandlji, arašidovo ali mandljevo maslo, chia oziroma druga semena.
- Okus: cimet, vanilja, limonov sok, med ali marmelada.
Pomembno je, da jih kombiniramo, za zajtrk na primer s sadjem, pri kosilu pa z zelenjavo. Za popolnoma uravnotežen obrok vedno vključimo še nekaj beljakovin.
Recept: žitna kaša čez noč z jabolkom in banano
Žita na grobo zmeljemo v sekljalniku in stresemo v skledo.
Umešamo 12-15 žlic hladne vode, da nastane gosta kaša.
Pokrijemo in za približno 8 ur, najbolje čez noč, postavimo v hladilnik, da se namočijo.
V žitno kašo umešamo smetano, med ali rižev sirup in limonov sok.
Orehe grobo sesekljamo.
Banano olupimo in narežemo na kolobarje.
Jabolko operemo, po želji olupimo, prerežemo na četrtine, peščišče izrežemo in krhlje na grobo naribamo.
Banano in jabolko umešamo v žita.
Za konec jih začinimo z vaniljo in po potrebi dodamo limonov sok ter posujemo z orehi.
Hiter zajtrk iz prosene kaše
Proso je zadnje čase ponovno zelo priljubljeno žito z zelo bogato vsebnostjo vitaminov B-kompleksa, silicija in magnezija, ki so ključni za zdravje kože, las in nohtov.
Čeprav proso ni žito, ga uživamo podobno kot žita, zato ga imenujejo tudi psevdožito. Ne vsebuje glutena, tako da je primeren za tiste, ki imajo celiakijo.
Ker ni žito, je nekoliko bogatejši z beljakovinami. A vsebuje tudi kar nekaj vlaknin, in sicer obe vrsti - tako topne kot netopne.
Proso je priljubljena izbira zaradi svojega naravno slajšega, nekoliko oreškastega okusa. Da bi ga poudarili, lahko proso pred kuhanjem nekoliko popražite.
Pred kuhanjem ga sperite pod tekočo vodo.
Proseno kašo lahko kombinirate s hruškami in borovnicami. Vedno je mogoče dodati med. V tem letnem času pa jo je še posebej primerno kombinirati z jabolki.
Proseno kašo pred kuhanjem sperite pod tekočo vodo. Nato jo lahko skuhate v vodi ali mleku.
V tem letnem času jo lahko zmešate s podušenimi ali pečenimi jabolki. Krhlje spečete v pečici. Lahko jih prelijete z nekaj soka limone ter potresete s cimetom. Kuhano proseno kašo nato zmešajte s podušenimi ali pečenimi jabolki.
Ajda kot hranljiv zajtrk
Ajda in riž sta brezglutenski živili, pri katerih pravzaprav ne gre za žito, temveč za trave.
Ajda je še posebno bogata s številnimi vitamini in minerali ter ima nizek glikemični indeks.
Marsikdo ne pomisli, da si je mogoče za zajtrk pripraviti tudi ajdovo kašo. To bo izredno hranljiv obrok, poln zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin, vlaknin in mineralov, kot so mangan, železo, baker in magnezij.
Lahko jo skuhate z vodo ter ji na koncu dodate mleko. Ali pa jo že kuhate z mlekom.
Zanimiva ideja je, da pripravljeno jutranjo kašo popestrite s chia pudingom. Okusen bo tudi dodatek kančka arašidovega ali mandljevega masla.
Ajdovo kašo lahko kupite hladno luščeno (zrna so zelenkaste barve) in toplotno obdelano (rjava zrna).
Prva je nekoliko bolj nežnega okusa in jo lahko pred uporabo nakalimo, s čimer izboljšamo njeno prehransko vrednost.
Čez noč jo namočimo, zjutraj jo odcedimo in do večera pustimo na cedilu. Iz zrnc bodo pognali drobni beli kalčki.
Kašo nato dobro speremo in skuhamo - lahko zvečer ali pa zjutraj, naslednji dan.
Na tak način je ajda precej lažje prebavljiva, saj hranila s kaljenjem postanejo dostopna.
Amarant za zajtrk
Amarant spada med psevdožita in je zadnje čase zelo priljubljen.
Amarant je zdravo žito, ki ga lahko poslužite kot prilogo različnih vrst jedi, odlična pa je tudi za pripravo zajtrka.
Naj bo eksotično vsakdanje: semena amaranta so res majhna, po kuhanju pa nastane konsistenca, ki je idealna za jutranjo kašo.
Prav tako kot ostala žita ga lahko pripravite z vodo ali mlekom ter mu vmešate sezonsko sadje.
Če je shramba bolj prazna, bo okusna že z dodatkom orehov in medu.
Amarant mora vreti približno 25 minut, da je skuhan. Kuhan je nekoliko lepljiv, vendar ostane zunaj lepo hrustljav, notri pa mehak.
Amarantova moka je odlična rešitev za brezglutensko dieto, saj jo lahko uporabimo tako za kruh in testenine kot torte in biskvite.
Žita, ki jih lahko pripravite z vročo vodo
Čeprav naslednjih žit ni treba dolgo kuhati, jih lahko zmehčate tudi s prelivanjem ali kratkim namakanjem v vroči vodi.
| Živilo | Način priprave | Razmerje z vodo |
|---|---|---|
| Bulgur | Prelijemo z vročo vodo in pustimo, da se zrna zmehčajo. | Odvisno od vrste |
| Kuskus | Dušimo 5-10 minut ali prelijemo z vročo vodo. | Odvisno od uporabe |
| Kvinoja | Pred kuhanjem obvezno oplaknemo; v vreli vodi vre 10-15 minut. | 1:2 |
| Amarant | Vre približno 25 minut. | 1:3 |
| Ajda | Pri rahlem vretju 12-15 minut ali v sopari. | 1:2 |
| Tef | Lahko ga skuhamo v kropu in jemo kot kosmiče za zajtrk. | Odvisno od uporabe |
Kvinoja, ajda in proso: pomembna opozorila
Kvinoja se, tudi kot amarant, ne treba namakati in se kuha 30 minut, ter je vsem priljubljeno žito.
Pri pripravljanju ene skodelice kvinoje potrebujete 2 skodelici vode, vrele.
Kvinojo je treba pred kuhanjem obvezno oplakniti, da odstranimo grenek sloj. V vreli vodi jo pustimo vreti 10 do 15 minut, pri čemer pazite, da jo kuhate v dovolj veliki posodi, saj se kvinoja po kuhanju poveča za štirikrat in postane prosojna.
Ajdo je treba pred kuhanjem temeljito oplakniti, lahko pa jo tudi namočite.
Ajdo je treba pred kuhanjem kratko prepražiti na suhi ponvi, da pusti močno aromo.
Dve skodelici vode sta dovolj za eno skodelico ajde, ki se dodaja v vrelo vodo.
Ajdova kaša je pogosto alternativa rižu. Je tudi odličen dodatek jušnim jedem in solatam.
Proso je dobro prepražiti na suho pred kuhanjem, postopek je enak kot pri ajdi.
Česa pri zajtrku ne zamenjujemo s polnovrednimi žiti
Tudi zdrob velja za rafinirano živilo.
Če izberete pšeničnega polnovrednega ali pirinega polnovrednega, bodite pozorni na vsebnost vlaknin.
Riževi rezanci se morda dojemajo kot zdravo živilo. Če izberete takšne iz belega riža, potem je to predelano živilo, torej ekvivalent belim testeninam oz. kruhu, ki ne vsebujejo koristnih hranil.
Zato je pametno izbrati polnozrnate testenine.
Izogibajmo se predelanim živilom, kot so različni predelani mesni izdelki (hrenovke, paštete in salame) in predelana žita za zajtrk.
Takšni izdelki lahko vsebujejo veliko maščob in sladkorja ter malo koristnih snovi.
Kako sestaviti nasiten zajtrk
Pomembno je, da žita kombiniramo s sadjem. Za popolnoma uravnotežen obrok vedno vključimo še nekaj beljakovin.
Kombinacija zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin bo poskrbela, da boste hitro in dolgo siti.
Ne boste imeli želje, da bi posegli po kakšnih sladkih pregrehah in drugih nezdravih živilih.
Če se boste dobro najedli v prvem delu dneva, ne boste preveč lačni zvečer.
Žita sama po sebi nimajo visoke energijske vrednosti, ta namreč znaša med 330 in 370 kcal na 100 g.
Naše mame so kaše kuhale v mleku in smetani, jih zabelile z obilo masla, kar pa v sedanjem, sedečem življenju lahko vpliva na čezmeren energijski vnos.
Količine žit za običajno žensko, ki večji del dneva sedi, so približno 60 g za zajtrk, 100 g za kosilo, za večerjo pa naj bo porcija nekoliko manjša, saj se telo umirja in ne potrebuje več energije.
Izberimo jih raznoliko, saj tako izkoristimo koristne učinke vseh in s tem poskrbimo za pestrost naše prehrane.
Žita z glutenom in brez njega
Pšenica, pira, ječmen, rž, bulgur, kuskus, kamut, emer in frike vsebujejo gluten oziroma izvirajo iz žit, ki ga vsebujejo.
Pšenica in pira vsebujeta gluten in se jima morajo bolniki s celiakijo strogo izogibati.
Ajda, riž, proso, amarant in kvinoja so brezglutenske možnosti.
Pri izbiri izdelkov je pomembno preveriti deklaracijo, saj lahko med predelavo pride do navzkrižne kontaminacije.
Praktična priprava in shranjevanje žit
Da bi jih imeli vedno pri roki in vas od njihove uporabe ne bi odvrnilo prepričanje, da za njihovo kuhanje porabite celo večnost, skuhajte lonec rjavega riža, ječmena, kvinoje in kamuta ter ga shranite v hladilnik.
Pri zajtrku lahko uporabite že pripravljena zrna, vendar to ni več priprava brez kuhanja, temveč način, kako si kuhanje organizirate vnaprej.
Da bi žito obvarovali pred molji in drugimi nepovabljenimi vsiljivci, dajte v posode, v katerih ga shranjujete, lovorov list ali čili.
Vendar je tudi pomembno znati, da svojo polno hranljivost in vitalno energijo žito ohranja prvih 24 ur, potem izgublja hranljive sestavine, vitalno energijo vendar tudi okus.
Pri pripravi brez kuhanja uporabljajte izdelke, ki so namenjeni uživanju po namakanju, ter jih hranite v hladilniku.
Raznolikost namesto enoličnega zajtrka
Enkrat si za zajtrk privoščite proseno kašo, drugič ovsene kosmiče. Z njimi boste namreč zaužili druga hranila, brez katerih telo ne more.
Od ajde do tefa lahko izbiramo med številnimi starodavnimi žiti in psevdožiti: koruznim zdrobom, ajdo, prosom, kvinojo, amarantom, tefom, sirkom, ječmenom, celimi pšeničnimi zrni, piro, kamutom, bulgurjem, frikejem in emerjem.
Polnozrnata žita imajo pomembno vlogo, ne le v zdravi prehrani, temveč tudi v trajnostnem načinu pridelave hrane in prehranjevanja.
Žita so del naše vsakdanje prehrane, so okusen in hranilen vir proteinov, vitaminov, mineralov, vlaknin in energije.
Znanstvena raziskava je pokazala, da uživanje raznolikih žit v življenju posameznika sproži verižno reakcijo zdravih navad, med katerimi je na primer gibanje.
Ker so žita polna vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov, imajo ljudje, ki jih uživajo, več energije in večjo potrebo po gibanju.