Železo je ključni mineral, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja, saj podpira transport kisika v telesu in prispeva k splošni energiji. Ena najpomembnejših vlog železa je tvorba hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki je odgovorna za prenos kisika iz pljuč v vse celice telesa.
Poleg tega železo igra ključno vlogo tudi pri tvorbi mioglobina, beljakovine, ki shranjuje kisik v mišicah. Mioglobin omogoča mišicam, da učinkovito izkoriščajo kisik med fizično aktivnostjo, kar je še posebej pomembno pri športnih dejavnostih. Železo je ključno tudi za delovanje večine encimov, ki so vključeni v presnovne procese v telesu. Sodeluje pri proizvodnji energije, sintezi DNA in RNA, metabolizmu aminokislin ter pri drugih pomembnih biokemijskih reakcijah.
Ne smemo pa pozabiti, da železo skrbi tudi za optimalno delovanje imunskega sistema. Sodeluje pri razvoju in delovanju imunskih celic ter pomaga pri boju proti okužbam in boleznim.
Koliko železa potrebujemo?
Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka je 14 mg. Odrasli moški, starejši od 19 let, naj bi na dan potrebovali okrog 8 mg železa. Potreba je pri odraslih ženskah med 19. in 50. letom veliko večja, kar 18 mg na dan. Po 50. letu starosti ta številka zaradi menopavze pade na 8 mg na dan.
Potrebe po železu so povečane tudi med nosečnostjo in dojenjem, saj je ta element nujno potreben za normalen razvoj in rast ploda oziroma otroka. Pomembnost železa je posebej izpostavljena med obdobjem rasti in razvoja, kot sta otroštvo in najstništvo.
Pomanjkanje železa je po svetu precej razširjeno. Pogosteje se pojavi pri ženskah v rodni dobi, vegetarijancih, nosečnicah in doječih mamah. Kronično pomanjkanje železa in z njim povezana anemija sodita med najpogostejša prehranska pomanjkanja na svetu.
Zmanjšane zaloge železa se lahko sprva kažejo kot izguba apetita, resnejše pomanjkanje pa lahko negativno vpliva na fizično zmogljivost, zmanjša funkcijo z železom povezanih encimov in povzroči motnje v termoregulaciji. Zaradi železove vpletenosti v imunski sistem lahko ogrozi tudi imunsko odpornost, kar se odraža v večji občutljivosti organizma.
Če opazite simptome, morate opraviti krvne preiskave, da preverite raven železa, hemoglobina in feritina. Ustrezen nivo železa v telesu poskušamo zagotavljati s prehrano, bogato z železom, v kolikor pa je pomanjkanje preveliko, pa je vsekakor smiselno poseči po ustreznih prehranskih dopolnilih in se hkrati navaditi v prehrano vključevati večjo količino živil, bogatih z železom.
Hemsko in nehemsko železo
Železo je mogoče dobiti iz dveh različnih virov: rastlinskih virov in virov živalskega izvora. V živilih ga najdemo v dveh oblikah - v t. i. nehemski obliki in kot hemsko obliko.
Živalski izdelki vsebujejo hemsko železo. V živalskih virih najdemo t. i. hemsko železo, ki je zelo dobro biološko razpoložljivo. To pomeni, da ga naše telo zna zelo dobro absorbirati in izkoristiti, hkrati pa ni tolikšnega vpliva drugih prehranskih dejavnikov.
Živila rastlinskega izvora so bogata z nehemskim železom. Večina živil in prehranskih dopolnil vsebuje nehemsko železo. Predstavlja več kot 85 % železa v povprečni prehrani. Vendar pa se v telo absorbira manj kot 20 % zaužitega nehemskega železa.
Iz mešane prehrane se absorbira 14-18 % železa, iz rastlinske hrane pa le približno 5-12 odstotkov. Čeprav je res, da se železo iz rastlin slabše absorbira, pa ta podatek izvira iz dejstva, da se rastlinsko železo v kri absorbira samo toliko, kot ga potrebujemo.
Rastlinsko železo imenujemo nehemsko železo. Gre za obliko železa, ki ni vezana na beljakovine živalskega izvora, zato jo telo težje absorbira. K sreči obstajajo načini, kako izboljšati njegovo izrabo - predvsem z uživanjem živil, bogatih z vitaminom C, skupaj z rastlinskimi viri železa.
15 rastlinskih živil z veliko železa
1. Sezamova semena in tahini
Izstopajo sezamova semena - že ena sama jušna žlica vsebuje 1,31 mg železa. To pomeni, da ga ena skodelica sezamovih semen vsebuje osupljivih 20,95 mg!
Večkrat si privoščite tahini, pasto iz sezamovih semen, ki jo lahko kupite ali pripravite sami. Sezamova semena lahko dodate solatam, omakam, namazom, zajtrkom in presnim sladicam.
2. Temna čokolada
Temna čokolada z vsaj 70-85 % vsebnostjo kakavove mase vsebuje na isto težo več železa kot govedina. 85 gramov temne čokolade vsebuje 10,12 mg železa, medtem ko vsebuje enaka količina kuhane govedine samo 2,11 mg istega minerala.
V 100 g temne čokolade se nahaja 11,7 mg železa. Poleg tega je temna čokolada odličen vir bakra in magnezija. Temna čokolada vsebuje tudi prebiotične vlaknine, ki krepijo črevesno floro.
Kljub visoki vsebnosti železa jo uživajte zmerno in izbirajte izdelke z visokim deležem kakava.
3. Tofu
Kocka tofuja vsebuje približno 10 mg železa! Uporabite ga lahko v solatah, rižotah, testeninah in celo v sladkih jedeh, če poiščete svilnati tofu.
Tofu je sir iz soje, ki ga osebe na veganskem in vegetarijanskem načinu prehrane uporabljajo kot vir beljakovin. Tofu je bogat tudi z drugimi hranili. V 100 g tofuja je 2,8 mg železa.
Priporočamo, da izberete tofu z ekološkim certifikatom in brez GMO.
4. Konopljina semena
Večina semen ustvari odlično in okusno malico. Poleg tega so tudi odličen vir železa. 100 g semen vsebuje 19,9 g železa v semenih konoplje.
Semena so odličen vir zdravih maščob, ki prispevajo k zdravju srčno-žilnega sistema, bogata pa so z vitaminom K ter s cinkom in manganom.
5. Bučna semena
Bučna semena so zadovoljiv rastlinski vir železa, ena skodelica vsebuje 2,12 mg. Privoščite si jih kot prigrizek ali jih dodajte solatam, juham, kašam in namazom.
V 100 g bučnih semen je 11,2 mg železa. Bučna semena lahko uživate samostojno, jih zmeljete v namaz ali uporabite kot dodatek k glavnim jedem.
6. Indijski oreščki
Na prvem mestu med oreščki so indijski oreščki s kar 8,22 mg železa na skodelico. Privoščite si jih kot zdrav prigrizek ali pa jih vključite v presne sladice in zajtrke.
Oreščke lahko dodate tudi solatam, omakam in kosmičem. Pred zaužitjem jih je dobro namakati, saj fitati v žitih, stročnicah, semenih in oreščkih onemogočajo optimalno izkoriščanje nekaterih mineralov iz hrane, med drugim tudi železa.
7. Suhe breskve
V suhem sadju se hranila koncentrirajo, ker ni prisotna voda, zato močno naraste tudi vsebnost železa in drugih mineralov. Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,5 mg železa.
Pozorni bodite, da vaše suho sadje nima dodanega sladkorja, ali še bolje - posušite ga sami!
8. Suhe marelice
V 100 g suhih marelic se nahaja 6 mg nehemskega železa. Torej se z enim serviranjem v eni skodelici, ki vsebuje približno 120 g, vnaša 7,2 mg železa.
Poleg železa vsebujejo suhe marelice še beta karoten, kalcij, kalij, fosfor in vitamin C. Vsebujejo karotenoid likopen, ki ima močno antioksidativno delovanje.
Sledijo suhe fige, suhe slive in rozine. Tudi pri teh izdelkih izberite suho sadje brez dodanega sladkorja.
9. Melasa
Melasa je zdravo naravno sladilo z vsemi minerali, ki jih običajnemu predelanemu sladkorju odvzamejo. Tako kot čokolada tudi melasa v vsebnosti železa premaga meso.
Samo 2 čajni žlički melase vsebujeta 2,39 mg železa, čeprav ne vsebujeta praktično nobenih kalorij in maščobe. Melaso lahko uporabite v žitnih zajtrkih, piškotih, palačinkah ali čokoladnih napitkih.
10. Leča
Leča je stročnica, ki vsebuje veliko količino železa, tako kot tudi beljakovine, vlaknine, folno kislino in druge hranljive snovi.
Leča vsebuje približno 6 mg železa na skodelico, kar lahko zadostuje za kar 30 % dnevnih potreb po železu pri prehrani z 2000 kalorijami. Glede na podatkovno zbirko hranil USDA lahko skodelica kuhane leče, ki vsebuje približno 200 gramov, vsebuje približno 6,6 mg železa.
Za boljšo absorpcijo železa kombinirajte lečo z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi ali paprika.
11. Beli fižol
Beli fižol je kulinarično zelo vsestranski in se dobro ujema z različnimi jedmi ter ga lahko uporabite kot zamenjavo v številnih receptih.
Kuhani beli fižol vsebuje od 5 do 6 mg železa na skodelico. Odličen je v solatah, enolončnicah ali kot samostojen obrok.
Razmislite o pripravi solate iz fižola, ki jo lahko shranite v hladilniku za obroke in prigrizke čez teden, na primer marinirane solate s fižolom ali solate iz belega fižola in žit.
12. Rdeči fižol
Kuhani rdeči fižol vsebuje približno 5 mg železa na skodelico. Odličen je v preprostih jedeh, kot so enolončnice ali drugi obroki, ki jih pripravite vnaprej.
Prav vse stročnice, od fižola in graha do čičerike, leče in soje, vsebujejo veliko beljakovin in železa. Ena skodelica kuhanega fižola ledvičarja vsebuje skoraj 4 mg železa.
Dodajajte stročnice v solate, k rižu in zelenjavi, vključite jih v omake za testenine, lazanje, sendviče, juhe in enolončnice. Pred kuhanjem jih namočite čez noč, da skrajšate čas kuhanja, in jih skuhajte večje količine, da jih boste imeli vedno pri roki.
13. Čičerika
Čičerika je še en izvrsten rastlinski vir železa - ena skodelica kuhane čičerike vsebuje približno 5 mg železa. Poleg tega je odlična sestavina za solate, omake in druge jedi.
Čičeriko lahko uporabite tudi za pripravo namazov, juh, enolončnic in zelenjavnih polpetov. Stročnice lahko uživate tudi že kuhane iz pločevinke.
14. Kvinoja
Kvinoja sodi med skupino psevdožitaric in je dober vir železa: v 100 g dobimo 1,8 mg železa. Kuhana kvinoja vsebuje na primer skoraj 3 mg železa na 1 skodelico.
Kvinoja ne vsebuje glutena in je primerna za prehrano oseb, ki ga ne prenašajo. Ima večji delež beljakovin, kot ga ima večina žitaric, bogata je s folati, magnezijem, bakrom in manganom.
Če jo postrežete skupaj s špinačo ali drugim zelenjem, dobite v enem obroku ogromno železa.
15. Spirulina
Spirulina je izjemno hranljiva modrozelena alga, ki se uživa kot prehranski dodatek in jo je enostavno dodajati vodi, sokovom, smutijem in presnim sladicam.
Vsebuje popolne beljakovine in je bogata z vitaminom A, vitaminom E, železom, kalcijem in magnezijem. Jušna žlica spiruline v prahu vsebuje približno 2 mg železa.
Če vam okus spiruline ni ljub, poskusite z moringo, ki ima okus po špinači.
Žita, oreščki in druga živila, ki jih je smiselno vključiti
Polnozrnate žitarice sicer vsebujejo nekoliko manj železa, vendar če jih uživamo vsak dan in v večjih količinah, se njegov vnos zlahka nabere. Uživajte veliko kvinoje, ovsa, ovsenih kosmičev, ječmena, polnozrnatega riža, bulgurja, ajde in prosa.
Semena so poleg železa odličen vir zdravih maščob, beljakovin in drugih mineralov. V 100 g sončničnih semen je 7,1 mg železa, v 100 g chia semen pa 6,4 g železa.
Chia semena so majhna, ovalna semena impresivnih hranilnih vrednosti, zaradi katerih so zadnja leta vse bolj priljubljena v zdravi prehrani. Poleg visokega deleža omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in vlaknin vsebujejo tudi visok delež železa.
Drugi oreščki, bogati z železom, so mandlji, katerih skodelica vsebuje 5,32 mg železa. Sledijo makadamije in pistacije, ki vsebujejo 5 mg na skodelico. Dober vir železa so tudi brazilski oreščki in zemeljski mandlji.
Kako izboljšati absorpcijo rastlinskega železa?
Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C oziroma askorbinska kislina, zato se pri uživanju rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C.
Živila, bogata z železom, kombinirajte z živili, ki so bogata z vitaminom C, kot so agrumi, paprika, brokoli ali paradižnik. Pomembno je, da železo in vitamin C zaužijemo skupaj, torej v enem obroku.
Na splošno so dobri viri vitamina C sadje in zelenjava, zato je pomembno, da si skupaj z ovsenimi kosmiči privoščimo še sadje, ob stročnicah pa zaužijemo tudi porcijo zelenjave ali spijemo kozarec limonade.
Zeleni smutiji, ki vključujejo tako svežo zelenjavo kot citruse, so odličen primer tega. Kakav v prahu se čudovito ujame z aromo pomaranče - poskusite v pomarančni smuti vključiti zvrhano žlico kakava za veliko dozo železa z dobro absorpcijo.
Dodajanje živil, bogatih z vitaminom C, lahko zmanjša neželeni učinek kofeinskih pijač na zaviranje absorpcije železa.
Katera živila in navade lahko zmanjšajo absorpcijo železa?
Hkrati pa ne smemo pozabiti na hranila oziroma živila, ki absorpcijo železa še poslabšajo. Najbolj znani zaviralci absorpcije železa so fitati, katerih vsebnost zmanjšamo z namakanjem in drugimi tehnološkimi postopki.
Fitati se sicer nahajajo v vsej rastlinski hrani, torej v žitih, stročnicah, semenih in oreščkih, ter imajo tako pozitivne kot negativne učinke na telo. Po eni strani delujejo kot antioksidant, po drugi strani pa onemogočajo optimalno izkoriščanje nekaterih mineralov iz hrane, med drugim tudi železa.
Podoben vpliv na železo imajo tudi polifenoli, oboji namreč tvorijo z železom v prebavilih komplekse, ki jih nato telo ni sposobno absorbirati. Absorpcijo železa zavirajo še polifenoli iz pravega in zeliščnega čaja.
Eden od nasvetov je, da zmanjšate vnos živil, ki zavirajo absorpcijo železa, predvsem kofeinskih pijač, kot so kava, črni čaj, kola pijače in energijske pijače.
Hrana, bogata s kalcijem, predvsem mleko in mlečni izdelki, nato pa prehranska dopolnila, prav tako močno zmanjša absorpcijo železa. Iz prehrane izločimo mleko in mlečne izdelke - ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane.
Stročnice, žitarice in oreščke je pred zaužitjem dobro namakati, na primer prek noči. Glavni zaviralec absorpcije železa so fitati, katerih vsebnost zmanjšamo z namakanjem in drugimi tehnološkimi postopki.
Praktične kombinacije za obrok z več železa
- ovseni kosmiči s suhim sadjem, chia semeni in svežim sadjem;
- kvinoja s špinačo, brokolijem in papriko;
- leča z zelenjavo in paradižnikom;
- solata iz belega fižola, polnozrnatih žit in paprike;
- čičerikin namaz s svežo papriko;
- tofu z brokolijem in drugimi vrstami zelenjave;
- zeleni smuti s svežo zelenjavo, citrusi in kakavom;
- tahini z obrokom, ki vsebuje sveže sadje ali zelenjavo;
- oreščki in suhe marelice kot prigrizek brez dodanega sladkorja.
Če jih uživamo redno in jih med seboj menjavamo, ni prav nobene skrbi za pomanjkanje železa na veganski oziroma vegetarijanski prehrani. Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se zlahka zaužije dovolj železa.
Za večji vnos železa s hrano je priporočljivo uživati živila, ki so še posebej bogata s tem mineralom, kot so stročnice, suho sadje, oreščki, žitarice, temnolistna zelenjava, kakav in melasa.
Kdaj so potrebni dodatna pozornost in pregledi?
Najpogostejši vzroki za hudo pomanjkanje železa in slabokrvnost so kronične izgube krvi, do pomanjkanja pa lahko pride tudi ob nezadostnem prehranskem vnosu ali pri motnjah absorpcije železa, na primer pri celiakiji.
V katerih živilih ga lahko najdemo največ, je odvisno od vrste živila, velikosti porcije in oblike železa. Pri rastlinski prehrani je zato pomembna raznolikost, redno vključevanje stročnic, semen, oreščkov, žit, suhega sadja, tofuja in temne zelenjave ter kombiniranje z vitaminom C.
Vsekakor je najbolj smiselno in pravilno telesu dovajati železo s hrano, ne s prehranskimi dopolnili. Največje tveganje za previsoke vnose železa sicer predstavlja uživanje prehranskih dopolnil.
Predoziranje železa s prehrano je zelo redko, zelo hitro pa lahko to dosežemo s prehranskimi dopolnili. Višek železa se bo nalagal v telesnih tkivih in organih, kot so jetra, vranica in kostni mozeg, ki so sicer naravni rezervoarji železa v telesu, ko bodo polni.
Zgornja dopustna meja vnosa za železo ni določena, vendar je pri previsokih vnosih ta element zaradi prooksidativnih lastnosti lahko škodljiv. Previsok vnos železa je še posebej problematičen pri ljudeh z genetsko okvaro hemokromatozo, ki povzroča preveliko nalaganje železa v organih do mere, ki lahko povzroča njihove okvare.
Če je pomanjkanje preveliko, se o prehranskih dopolnilih posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom. Pri prehranskih dopolnilih je pomembno preveriti obliko železa, saj se v nekaterih nahaja železo v bisglicinatni obliki, ki je prijazna do želodca in prebavil ter ne povzroča želodčnih bolečin oziroma zaprtja.
Zanimivost: nemški znanstvenik, ki je ugotavljal vsebnost železa v špinači, se je zmotil za eno decimalno mesto, zato je kar nekaj let veljalo, da je špinača kar desetkrat bolj bogata z železom. Kuhana špinača sicer vsebuje veliko železa, vendar jo po vsebnosti železa prekašajo številna druga živila, med njimi sezamova semena, konopljina semena, temna čokolada, tofu, indijski oreščki, suho sadje, melasa, stročnice in nekatera žita.