Da, sir lahko vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov, vendar jih ima večina naravnih sirov zelo malo. Sir je v glavnem sestavljen iz beljakovin in maščob, zato praviloma ne povzroči izrazitega porasta krvnega sladkorja. Količina ogljikovih hidratov pa je odvisna od vrste sira, načina izdelave in morebitnih dodatkov.
Sir vsebuje kar nekaj pomembnih hranil, vključno s kalcijem, beljakovinami, vitaminom B12 in cinkom. Kljub vsemu je precej kalorično živilo, zato se količina zaužitih kalorij kar hitro povečuje, če ga ne uživamo zmerno.
Koliko ogljikovih hidratov vsebuje sir?
Sir je pa v glavnem iz beljakovin in maščob.
Sir ima glikemični indeks 0, ne glede na vrsto in mastnost sira.
GI se meri pri ogljikovih hidratih.
Glikemični indeks živil pomeni, kako hitro se hrana spreminja v krvni sladkor.
Ker ima sir zelo malo ogljikovih hidratov, je njegov vpliv na krvni sladkor običajno majhen. Pri naravnih trdih in poltrdih sirih je količina ogljikovih hidratov pogosto zanemarljiva, vendar ni mogoče vseh izdelkov obravnavati enako.
| Vrsta živila | Ogljikovi hidrati | Druga pomembna hranila |
|---|---|---|
| Mocarela, 100 g | en gram ogljikovih hidratov | 19 gramov maščob in 18 gramov beljakovin |
| Mleko, 100 g | okoli 5 g laktoze | beljakovine, maščobe, kalcij, vitamini in minerali |
| Ovseni kosmiči, 100 g | 55,7 g ogljikovih hidratov | 10,6 g vlaknin in do 14 g beljakovin |
| Stročnice, 100 g | 30-50 g ogljikovih hidratov | 15-30 g vlaknin in beljakovine |
V 100 gramih mocarele je 1034 kJ (247 kcal), 19 gramov maščob, en gram ogljikovih hidratov in 18 gramov beljakovin.
Pri drugih sirih se hranilne vrednosti razlikujejo. Mehkejši siri imajo običajno manj kalorij kot trdi siri: 30 gramov polnomastne rikote (2 žlici) vsebuje približno 50 kalorij ali 210 kJ energije, 30 gramov feta sira vsebuje 70kcal ali 293 kJ energije in 30 gramov čedar sira okoli 114 kcal ali 476 kJ energije.
Od kod pridejo ogljikovi hidrati v siru?
Glavni mlečni ogljikov hidrat je laktoza, imenovana tudi mlečni sladkor. Mlečni sladkor - laktoza predstavlja okoli 5% mleka (5 g/100 g izdelka).
Ker je v mleku in mlečnih izdelkih naravno prisotna, je ne uvrščamo med proste sladkorje.
Laktoza prispeva k sladkemu okusu mleka, pomembno vlogo pa ima tudi pri presnovi kalcija, pa tudi po športni dejavnosti, saj učinkovito polni zaloge glikogena.
Med izdelavo sira se velik del tekočine, skupaj z delom laktoze, odstrani. Preostanek laktoze lahko mlečnokislinske bakterije med zorenjem razgradijo. Zato imajo številni zorjeni siri zelo malo ogljikovih hidratov.
Pri svežih sirih, skuti, nekaterih namazih in manj zorjenih izdelkih je lahko laktoze več. Količina je odvisna od recepture in od tega, koliko sirotke ostane v izdelku.
Podobno velja tudi za jogurte - za razliko od nekaterih drugih držav, v Sloveniji naravni jogurt običajno nima dodanega sladkorja.
Če je sladkor dodan, mora biti to na označbi živila jasno navedeno.
Mlečni izdelki vsebujejo proste sladkorje le, kadar so jim enostavni sladkorji dodani tekom proizvodnje živila.
Ali sir zviša krvni sladkor?
Sir lahko jem brez skrbi, da bi mi poskočil sladkor?
To je odvisno od vrste izdelka in celotnega obroka, vendar naravni sir sam po sebi praviloma povzroči le majhen glikemični odziv. Razlog je predvsem v tem, da vsebuje zelo malo razpoložljivih ogljikovih hidratov.
Sir ima glikemični indeks 0, ker nima OH-jev.
Pri prehrani pa ni pomemben samo glikemični indeks posameznega živila, temveč tudi količina živila in celotna glikemična obremenitev obroka. Sir na primer ne bo imel enakega učinka kot sendvič, testenine ali pica, v katerih je skupaj s sirom tudi precej kruha, testa ali drugih virov ogljikovih hidratov.
Sir se lahko je zvečer - vendar le v kombinaciji z zelenjavo / stvarmi ki imajo nizek glikemični indeks (vendar ne z ogljikovimi hidrati).
To priporočilo je treba razumeti v okviru celotnega jedilnika: ogljikovi hidrati niso sami po sebi škodljivi, izbira kakovostnih virov pa je pomembna.
Ali je sir primeren za večerjo?
Zvečer naj bi jedli beljakovine. Kaj je zdaj s sirom?
Sir naj bi bil beljakovina in za zvečer ok, po drugi strani pa je sir lahko tudi masten, maščoba pa ni ravno prava izbira za zvečer, če pa gledamo s strani GI, je pa spet ok, saj ne bo porasta sladkorja in posledično nastajanja novih maščobnih blazinic?
Sir je lahko del večernega obroka, vendar velikost porcije in vrsta sira ostajata pomembni. Sir vsebuje beljakovine, obenem pa lahko vsebuje precej maščob, nasičenih maščobnih kislin, soli in kalorij.
Jaz ponavadi jem sir na solati ali z solato, orehi, zelenjavo na žaru, etc.
Dietetičarka Kelly Pritchett tako svetuje, da sir uporabljamo kot dodatek k jedem in kot izboljševalec okusa in ne kot glavno jed.
Dodajte malo feta ali kozjega sira k solati za boljši okus ali malo parmezana na polnozrnate testenine.
Pri hujšanju ni odločilen čas uživanja sira, temveč predvsem skupni energijski vnos. Redi presežek(neporabljenih) kalorij.
Če so njegove kalorije vključene v dnevno porabo kalorij, potem nikamor.
Če pa prekoračiš kalorije, je pa sir zadnja stvar, zaradi katere bi šlo kaj v maščobo.
Več kot imajo maščob, več imajo tudi kalorij.
Sir, kalorije in maščobe
Kalorije so še ena nadloga. 100 gramov sira jih ima med 215 in 380, kar pomeni, da so siri tudi močno redilni.
Sir vsebuje precej maščob, posebno polnomastne vrste. Sir prav tako vsebuje veliko nasičenih maščob, ki so poznane po tem, da povečujejo nivo slabega holesterola (LDL).
V resnici je prav sir največji vir nasičenih maščob, ki jih prejmemo v zahodni prehrani.
Med mlečnimi izdelki posegajmo po manj mastnih izbirah, saj mlečna maščoba vsebuje visok delež nasičenih maščobnih kislin.
Mlečna maščoba lahko vsebuje do dve tretjini nasičenih maščobnih kislin.
Kljub vsemu, ko je govora o vsebnosti maščob, so nekateri siri lažji od drugih.
Sveži (cottage) sir vsebuje najmanj maščob, nato sledi ricotta sir, feta, mocarela.
Pamezan, švicarski in čedar sir pa vsebujejo največ maščob.
Če želite zmanjšati vnos kalorij, lahko namesto čedar sira izberete mocarelo.
Ker ima mocarela manj natrija in nasičenih maščob, je boljša možnost kot drugi siri.
Maščoba je tako po količini kot po sestavi najbolj variabilna sestavina mleka.
Poleg trigliceridov, ki predstavljajo največji delež maščobe (do 98 %), so v majhnih količinah v mleku prisotni še digliceridi, holesterol, proste maščobne kisline in drugo.
Maščobno-kislinska sestava je odvisna od več dejavnikov, predvsem od prehrane živali.
V maščobi se nahajajo tudi v maščobi topni vitamini, predvsem A, D in E.
Mleko in mlečni izdelki vsebujejo tudi manjše količine trans maščobnih kislin, ki se pri prežvekovalcih naravno tvorijo v procesu prebave krme, v vampu živali.
Ena izmed v mleku prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), ki ji pripisujejo zdravju ugodne učinke, vendar so mehanizmi njenega delovanj še vedno predmet številnih raziskav.
Sir, holesterol, krvni tlak in srce
V 100 gramih sira je 70 do 90 mg holesterola, priporočena dnevna količina pa je 300 mg.
Tisti, ki imajo težave s povišanim holesterolom in aterosklerozo, pa se morajo ustaviti že pri 200 mg, kar je še posebej težko, ker holesterol najdemo v mleku, smetani, mesu, maslu.
V sirih je veliko tudi natrija. 100 gramih sira ga je med 850 in 1100 mg, dnevni odmerek pa naj ne bi bil večji od 3000 mg.
Problem natrija je, ker je v praktično vseh živilih.
Preveč natrija nevarno zvišuje pritisk.
Dobro je izogibati se vsem sirom s preveč natrija, ker lahko zviša krvni tlak.
Omejena količina sira bo zmanjšala tudi vnos soli, saj lahko siri vsebujejo kar veliko soli.
Trdi parmezan denimo lahko na 30 gramov sira vsebuje od 260 do 390 miligramov soli.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da polnomastni siri ne vplivajo negativno na nivo slabega holesterola (LDL), kot smo predvidevali do sedaj.
Ni jasno, zakaj natanko pride do tega, a lahko gre tudi za povezavo z drugimi hranili v siru, kot so kalcij ali beljakovine, ki spremenijo način, kako se maščoba absorbira ali presnavlja.
Pokazalo se je, da sir znižuje riziko za povišan krvni pritisk, kardiovaskularne bolezni na splošno, riziko za raka in tudi sladkorno bolezen.
Dejansko ima sir tako veliko potencialnih koristi za zdravje, da bi skoraj vsi, razen nekaterih ljudi z laktozno intoleranco ali sindromom razdražljivega črevesja, morali jesti nekaj sira vsak dan - tudi osebe, ki zelo skrbijo za vidljivost svojih trebušnih mišic.
Takšne ugotovitve ne pomenijo, da je vsak sir primeren v neomejenih količinah. Vsa živila z veliko nasičenih maščob in natrija lahko pri neustreznem jedilniku povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Nasprotno pa je rastlinska prehrana z veliko vlakninami in nizko vsebnostjo nasičenih maščob lahko koristna za zdravje srca.
Hranilne prednosti sira
Sir je vir beljakovin, kalcija, vitamina B12 in cinka.
Kalcij je pomemben za zdrave kosti in mišice, vitamin B12 preprečuje anemijo in varuje naš periferni živčni sistem.
Cink pa je mineral, ki ga telo ne vsebuje v velikih zalogah in ga je zato ves čas treba vnašati s hrano.
Varuje naš imunski sistem, stabilizira celične membrane in DNK ter je potreben za delovanje več kot 100 encimov v telesu.
Čeprav ima veliko maščob, vsebuje tudi enako veliko beljakovin.
Ima zelo malo ogljikovih hidratov.
Vsaka porcija - okoli 30 gramov - vsebuje okoli 20 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalciju.
Sir je eden redkih prehranskih virov vitamina D.
Vsebuje vitamin B12, ki ga ni vedno lahko dobiti.
Mleko vsebuje okoli 3% visoko vrednih mlečnih beljakovin (peptidov, ki se vgrajujejo v mišičnino) ter tudi veliko esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti.
Mleko je zelo bogat vir minerala kalcija, ki je dobro razpoložljiv in ga telo zlahka izkoristi.
Poleg tega vsebuje v maščobi topne vitamine A, D, E, K ter vodotopne vitamine B skupine.
Prav tako vsebuje minerale kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi potrebne za uravnoteženo rast, razvoj in delovanje človeškega telesa.
Največ kalcija vsebujejo siri - lahko tudi preko 1000 mg kalcija na 100 g, vendar so vsebnosti glede na tip sira zelo različne.
Podobna količina kalcija je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira.
Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je pomembna predvsem zaradi vloge kalcija pri zdravju okostja.
Čeprav sir, kot je čedar sir, vsebuje veliko kalorij, pa je dobrodejen za naše zobe.
Poleg tega, da vsebuje veliko kalcija in drugih mineralov, uživanje trdega sira spodbuja proizvodnjo sline, kar pomaga zmanjšati nivo kislosti v ustni votlini in so zato naši zobje manj nagnjeni k razvoju kariesa.
Sir in črevesna mikrobiota
Sir je fermentiran proizvod in, odvisno od vrste, ali hrani bakterije v našem črevesju, kar je prebiotično, ali pa vsebuje bakterije za naselitev v črevesju, kar je probiotično.
Odvisno od vrste, je sir ali poln dobrih bakterij, ali pa goji in spodbuja dobre bakterije v vašem črevesju.
Raziskava iz leta 2015 je pokazala, da dieta z veliko sira, v primerjavi z dieto z omejenim uživanjem mlečnih izdelkov, znatno znižuje proizvodnjo TMAO-a (trimethylamine N-oxida), ki je bil povezan s povišanim rizikom za kardiovaskularne bolezni in celo rakom.
Ista raziskava je tudi pokazala, da diete z dosti sira povečajo proizvodnjo butirata, hipurata in malonata, koristnih kratko verižnih maščobnih kislin, ki so stranski produkti mikrobnega delovanja in igrajo benevolentno vlogo v boleznih povezanih s prebavnim traktom.
Dodatno pa tudi stimulira koristne bakterije v vašem prebavnem traktu, znatno znižuje proizvodnjo TMAO-a, povečajo proizvodnjo butirata, hipurata in malonata, koristnih kratko verižnih maščobnih kislin, ki so stranski produkti mikrobnega delovanja in igrajo benevolentno vlogo v boleznih povezanih s prebavnim traktom.
Ali je pomembna vrsta sira?
Sir, ali vsaj njegova proizvodnja, je precej enostavna.
Potrebujete samo štiri sestavine: mleko, sol, začetno kulturo in sirilo (encim, ki pomaga pri zgoščevanju mešanice).
Če pa pogledamo sestavine na siru v lističih, vidimo da jih je precej več, kot jih tradicionalno najdemo v pravem siru.
To pomeni, da se klasificira kot “procesiran sir” ali ”sirna hrana”.
Po zakonu se mora tako imenovati, zato ker vsebuje manj kot 51 odstotkov pravega sira.
Takšnega “sira” ne želite.
Vsi ti “procesirani pasterizirani siri” so samo v posmeh pravim sirom in imajo malo njihovih dobrih lastnosti za zdravje.
Kar želite so dobri stari klasični siri, kot so brie, gouda, mozzarela, cheddar, camembert, feta, gorgonzola, roquefort ali kateregakoli od 2000 razpoložljivih vrst.
Celo navadni stari cottage sir ima svojo vrednost.
Nekatere različice vsebujejo žive kulture, a preberite nalepko, da se prepričate.
Pomembno je izbrati sir, ki nima preveč nasičenih maščob in natrija, in ga je treba uživati zmerno.
Strokovnjaki menijo, da je mocarela najboljša izbira za zdravje srca.
Je dober vir beljakovin in kalcija ter vsebuje celo probiotike, ki lahko koristijo zdravju črevesja in imunosti.
Kakšno količino sira izbrati?
Na splošno velja, da je sir zdravo jesti 2- do 3-krat na teden, pa še to v majhnih porcijah poleg sendvičev, enolončnic ali testenin.
Tako kot pri vsaki stvari je tudi pretiravanje s siri lahko škodljivo.
Če na teden pojeste več kot 100 gramov sira, bi bilo dobro, da malo preverite vaš jedilnik.
Za začetek bo pomagalo, če se pozanimate o nutricističnih podatkih sira, ki ga največ pojeste.
Drugo priporočilo navaja, da je približno 40 gramov na dan odlično za splošno zdravje.
Razlika med tema priporočiloma izhaja iz različnih prehranskih okoliščin: manjša tedenska količina je primernejša za ljudi, ki sir uživajo predvsem kot dodatek k drugim jedem, dnevna porcija pa se nanaša na zmeren vnos v uravnoteženem jedilniku, kjer so upoštevane tudi kalorije, maščobe in sol.
Dietetičarka Kelly Pritchett svetuje, da sir uporabljamo kot dodatek k jedem in kot izboljševalec okusa in ne kot glavno jed.
Če želite shujšati, ne tolk jest.
Kako sir vključiti v uravnotežen obrok?
Sir lahko kombinirate z zelenjavo, solato, orehi ali zelenjavo na žaru.
Dodajte malo feta ali kozjega sira k solati za boljši okus ali malo parmezana na polnozrnate testenine.
Sir lahko uporabite kot del sendviča, enolončnice ali testenin, vendar je pri takšnih jedeh treba upoštevati tudi ogljikove hidrate iz kruha, testenin, krompirja ali drugih prilog.
Ogljikovi hidrati sodijo k vsaki zdravi prehrani.
Naše telo jih potrebuje za pravilno delovanje.
EFSA priporoča, da 45-60% celotnega dnevnega energijskega vnosa predstavljajo ogljikovi hidrati, kar pri 2.000 kcal pomeni 225-300 g.
Kakovostna ogljikohidratna živila so bogata s kompleksnimi polisaharidi in vlakninami.
Vaš cilj naj bo izbira zdravih ogljikovih hidratov in uživanje hrane, ki je bogata s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in vsebuje vlaknine.
Sir zvečer lahko kombinirate z zelenjavo ali drugimi živili z nizkim glikemičnim indeksom, vendar prehrane ni treba oblikovati tako, da bi popolnoma izključevali vse ogljikove hidrate.
Kdo mora biti pri uživanju sira posebej previden?
Ljudje s povišanim holesterolom, aterosklerozo, visokim krvnim tlakom ali drugimi srčno-žilnimi težavami naj pri izbiri sira upoštevajo vsebnost nasičenih maščob, soli in skupno velikost porcije.
Pri laktozni intoleranci je odziv odvisen od vrste sira, saj zorjeni siri pogosto vsebujejo manj laktoze kot sveži mlečni izdelki.
Skoraj vsi, razen nekaterih ljudi z laktozno intoleranco ali sindromom razdražljivega črevesja, bi morali jesti nekaj sira vsak dan.
V kolikor ni omejitev, npr. alergija na mlečne beljakovine, imajo mleko in mlečni izdelki pomembno vlogo pri zagotavljanju zadostne količine kalcija pri izgradnji kosti in ohranjanju kostne gostote.
Uživanje surovega mleka se priporoča le za zdrave odrasle posameznike, medtem ko se majhnim otrokom, nosečnicam, starejšim osebam, kroničnim bolnikom svetuje njegovo kratkotrajno prekuhavanje.
Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika.