Sir vsebuje kar nekaj pomembnih hranil, vključno s kalcijem, beljakovinami, vitaminom B12 in cinkom. Kljub vsemu je precej kalorično živilo, zato se količina zaužitih kalorij kar hitro povečuje, če ga ne uživamo zmerno.
Za vse tiste, ki želite poskrbeti za nižji vnos maščob v telo, še ne pomeni, da morate uživanje sira popolnoma opustiti. Pri izbiri je pomembno razumeti, kaj pomeni navedeni delež maščobe, kako se razlikujejo posamezne vrste sirov in ali je »lahki« sir res vedno najboljša izbira.
Kaj vsebuje sir
Sir je visokokakovostno beljakovinsko živilo, saj v povprečju vsebuje od 20 do 30 % beljakovin. Mlečna maščoba mu daje aromo, v njej pa najdemo tudi vitamine A, D, E in K.
Sir je zakladnica raznoraznih mineralov, kot so kalcij, kalij, natrij in magnezij ter v vodi topne vitamine B1, B12 in C. Zaradi sočasne prisotnosti vseh sestavin je prebavljivost mleka in mlečnih izdelkov boljša, izkoristljivost pa večja.
Kalcij je pomemben za zdrave kosti in mišice, vitamin B12 preprečuje anemijo in varuje naš periferni živčni sistem. Cink pa je mineral, ki ga telo ne vsebuje v velikih zalogah in ga je zato ves čas treba vnašati s hrano. Varuje naš imunski sistem, stabilizira celične membrane in DNK ter je potreben za delovanje več kot 100 encimov v telesu.
V telesu so maščobe ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa imajo pomembno vlogo shranjevanja energije. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov.
Kako razumeti podatek o maščobi v suhi snovi
Na deklaraciji sirov je odstotek maščobe vedno naveden v suhi snovi, kar navadno potrošnika zmede. Kaj pa odstotek maščobe v suhi snovi sploh pomeni?
Na splošno lahko rečemo, da je sir v povprečju sestavljen iz 50 odstotkov vode ter 50 odstotkov suhe snovi, v kateri se sama maščoba tudi nahaja. Če je torej na deklaraciji zapisano, da sir vsebuje 48 odstotkov maščobe v suhi snovi, jo dejansko vsebuje polovico manj!
Podatek o 48 odstotkih maščobe v suhi snovi zato ne pomeni, da je skoraj polovica celotne mase izdelka maščoba. Pri povprečnem siru, sestavljenem iz približno polovice vode in polovice suhe snovi, bi takšen podatek pomenil približno polovico navedenega deleža glede na celoten izdelek.
Zakaj se delež maščobe med siri razlikuje
Sir sestavljajo predvsem maščobe in beljakovine, ki so v različnih razmerjih, odvisno od izvora mleka in vrste sira.
Sveži sir je tisti, ki vsebuje največ vode in ne potrebuje zorenja, zato je nizkokaloričen, z nižjim odstotkom maščob in nizko vsebnostjo holesterola.
Z zorenjem sira, od 15-30 dni pri mehkih sirih do 7-8 mesecev pri sirih, se spreminja njegova prehranska sestava: bolj ko je zrel, več ima kalcija, vendar tudi več maščob, holesterola in natrija, kar je treba upoštevati, zlasti pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom.
Mehkejši siri imajo običajno manj kalorij kot trdi siri: 30 gramov polnomastne rikote (2 žlici) vsebuje približno 50 kalorij ali 210 kJ energije, 30 gramov feta sira vsebuje 70kcal ali 293 kJ energije in 30 gramov čedar sira okoli 114 kcal ali 476 kJ energije.
| Vrsta sira | Količina | Energijska vrednost |
|---|---|---|
| Polnomastna rikota | 30 gramov (2 žlici) | približno 50 kalorij ali 210 kJ energije |
| Feta sir | 30 gramov | 70kcal ali 293 kJ energije |
| Čedar sir | 30 gramov | okoli 114 kcal ali 476 kJ energije |
Kateri siri vsebujejo manj maščob
Kljub vsemu, ko je govora o vsebnosti maščob, so nekateri siri lažji od drugih. Več kot imajo maščob, več imajo tudi kalorij.
Sveži (cottage) sir vsebuje najmanj maščob, nato sledi ricotta sir, feta, mocarela. Pamezan, švicarski in čedar sir pa vsebujejo največ maščob.
Nobena vrsta sira ne more premagati skute po visoki vsebnosti zdravih belajkovin in hkrati nizki vsebnosti maščob. Zato je uživanje skute tako zelo priljubljeno pri vseh, ki se trudijo jesti zdravo in živeti aktivno.
Če želite zmanjšati vnos kalorij, lahko namesto čedar sira izberete mocarelo.
Mocarela je zelo priljubljen sir, ki se uporablja v solatah, na testeninah, v sendvičih ali na popečenih kruhkih. Lahko se uživa tudi kot predjed v kombinaciji s svežim paradižnikom in baziliko.
Bodite pozorni, da izberete parmezan z nižjo vsebnostjo maščob, saj lahko nekatere vrste vsebujejo tudi veliko maščob.
Ali je lahki sir priporočljiva izbira
Siri, ki se prodajajo kot lahki, se zdijo zelo privlačni, saj znajo pritegniti pozornost s sporočili in oglasi, ki se osredotočajo na to, da so lahki izdelki rešitev za hujšanje.
Strokovnjaki svetujejo, da se odločite za polnomastno različico in da kravje mleko zamenjate z ovčjim in kozjim, saj je naravna vsebnost maščobe potrebna za popolno absorpcijo vseh hranilnih snovi.
Da bi dosegli ali približali enak okus kot vedno, pridejo v poštev lahki izdelki ali »izdelki z 0 % maščobe«, ki se jim dodajo aditivi, da bi dosegli enako konsistenco, in ki so obogateni z vitamini in maščobnimi kislinami, da bi dosegli živilo, ki je po sestavi in okusu podobno izvirniku.
Vendar je tako pridobljen izdelek daleč od izvirnika in poleg tega, da zagotavlja kalcij, ne spodbuja absorpcije kalcija in drugih mineralov. Zato lahki izdelki niso rešitev.
To je rešitev, da premislimo o nekaterih navadah in si prizadevamo za boljšo prehrano, tako da damo prednost svežim izdelkom pred predelanimi.
- Manj okusa: takšne vrste sira lahko imajo manj arome kot siri z veliko maščobami.
- Nevarnost za več dodanih sestavin: v nekaterih primerih se maščoba nadomesti z drugimi dodatki, zaradi katerih lahko sir postane nezdrav.
Maščobe v siru in njihov vpliv na zdravje
Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob.
Maščobe, tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine sodijo med makrohranila, ki jih človeško telo nujno potrebuje. Predstavljajo zelo pomemben vir energije - imajo zelo visoko energijsko vrednost, saj gram maščob sprosti kar 37 kJ (9 kcal) energije, več kot dvakrat toliko, kot gram ogljikovih hidratov ali beljakovin.
Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih je nujno potrebno zaužiti s hrano.
Po sestavi so maščobe večinoma trigliceridi - estri glicerola (poseben alkohol) in treh maščobnih kislin, od katerih so odvisne značilnosti določene maščobe.
V osnovi maščobne kisline razdelimo glede na njihovo dolžino, še bolj pogosta pa je delitev na nasičene in nenasičene maščobne kisline.
Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je t.i. alkilna veriga sestavljena izključno iz (nasičenih) enojnih vezi med atomi ogljika.
Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih - veliko jih vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo.
V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
Za nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena tudi iz dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika.
V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim (LDL) holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
Osnovno priporočilo glede uživanja maščob je zato da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih.
Mlečna maščoba in sir
V mlečni maščobi je približno 66 odstotkov nasičenih ter 35 odstotkov nenasičenih maščob.
Maščobe v sirih vsebujejo tudi nekatere snovi, ki imajo antikancerogeno delovanje, to so, konjugirana linolna kislina, maslena kislina, beta-karoten ter vitamina A in D.
Sir prav tako vsebuje veliko nasičenih maščob, ki so poznane po tem, da povečujejo nivo slabega holesterola (LDL).
V resnici je prav sir največji vir nasičenih maščob, ki jih prejmemo v zahodni prehrani.
Nekatere raziskave kažejo, da polnomastni siri ne vplivajo negativno na nivo slabega holesterola (LDL), kot smo predvidevali do sedaj.
Ni jasno, zakaj natančno pride do tega, a lahko gre tudi za povezavo z drugimi hranili v siru, kot so kalcij ali beljakovine, ki spremenijo način, kako se maščoba absorbira ali presnavlja.
Koliko sira vključiti v prehrano
Sir je eno tistih živil, ki naredi večino ljudi veselih. Odlično se poda v različne jedi, vsebuje veliko pomembnih nutrientov in je za povrh prijetnega okusa ter konsistence.
Žal pa ima veliko vrst sirov visoko koncentracijo maščob, soli in raznih konzervansov ter dodatkov.
Če želite jesti zdravo, morate sir uživati v zmernih količinah in izbirati vrste, ki so čim bolj ekološko pridelane s čim manj dodatki.
Dietetičarka Kelly Pritchett tako svetuje, da sir uporabljamo kot dodatek k jedem in kot izboljševalec okusa in ne kot glavno jed.
Dodajte malo feta ali kozjega sira k solati za boljši okus ali malo parmezana na polnozrnate testenine.
Omejena količina sira bo zmanjšala tudi vnos soli, saj lahko siri vsebujejo kar veliko soli.
Trdi parmezan denimo lahko na 30 gramov sira vsebuje od 260 do 390 miligramov soli.
Sir, holesterol in energijski vnos
Ker med vsemi hranili vsebujejo največ energije, prekomerno uživanje maščob predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni.
Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30% dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40%, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob in maščob bogatih z n-6 maščobnimi kislinami.
Prehrana prebivalcev Slovenije pa po večini vsebuje preveč maščob.
Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živila, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami, npr. oljčnim oljem.
Sir, zorenje, laktoza in prebava
Nam mleko in njegovi derivati, kot je sir, zagotavljajo hranila, kot so v maščobi topni vitamini, vitamini skupine B, kalcij, maščobe in beljakovine, vendar lahko ob pretiravanju povzročijo črevesne motnje, ki so predvsem posledica vsebnosti laktoze ali mlečne beljakovine kazeina.
Sir lahko slabo prenašajo ljudje z laktozno intoleranco ali črevesnimi težavami zaradi mlečnih beljakovin.
Pomembno je razumeti razliko med kravjim, kozjim in ovčjim mlekom, ki je v kazeinu (mlečni beljakovini), veliki molekuli, ki jo je težko prebaviti.
Ob upoštevanju teh parametrov je po besedah strokovnjakov najbolj priporočljiv kozji sir, saj je mleko bolj podobno človeškemu, ki vsebuje 10 % kazeina in je zato najbolj prebavljivo.
Siri z nizko vsebnostjo laktoze so lahko primerna možnost za ljudi, ki jih težave povzroča laktoza.
Varnost pri izbiri sira
Upoštevati moramo tudi, ali je sir narejen iz surovega mleka ali pa iz pasteriziranega mleka.
Obstaja vrsta zastrupitve s hrano, ki se lahko pojavi, če je sir narejen iz surovega mleka, saj ni bil podvržen termičnemu postopku, kot je pasterizacija, zato lahko vsebuje listerijo in E. coli.
Pri izbiri je zato pomembno preveriti deklaracijo, sestavine in način izdelave.
Veganski siri kot alternativa
Veganski siri so lahko odlična alternativa, zlasti za ljudi, ki trpijo zaradi preobčutljivosti ali črevesnih težav, zaradi katerih morajo iz prehrane izločiti mlečne izdelke.
Veganski siri so hranilno zelo polnovredni, ne vsebujejo holesterola in nimajo stranskih učinkov na mikrobioto.
Ali lahko polnomastni sir vpliva na zdravje možganov
Desetletja so nas prehranske smernice učile, da se moramo za zdravje srca in ožilja izogibati nasičenim maščobam. Police v trgovinah so se šibile pod »lahkimi« izdelki, maslo in polnomastne sire pa smo zamenjevali z margarino in posnetimi jogurti.
Rezultati so presenetljivi in neposredno izpodbijajo prepričanje, da so vse maščobe škodljive.
Ljudje, ki so dnevno zaužili več kot 50 gramov polnomastnega sira, so imeli kar 13 do 17 odstotkov manjše tveganje, da se pri njih razvije alzheimerjeva bolezen, v primerjavi s tistimi, ki sira niso uživali ali so ga uživali zelo malo.
Podobne pozitivne povezave so opazili pri zmernem uživanju polnomastne smetane.
Najbolj zgovoren podatek je, da tega zaščitnega učinka niso našli pri uporabnikih nizkomaščobnih mlečnih izdelkov.
Čeprav mehanizem še ni popolnoma pojasnjen, strokovnjaki domnevajo, da gre za kombinacijo več dejavnikov.
Poleg tega so naši možgani v veliki meri sestavljeni iz maščob.
Sir je tudi fermentirani izdelek, kar pomeni, da pozitivno vpliva na črevesni mikrobiom, za katerega danes vemo, da je neposredno povezan z zdravjem možganov.
Še pomembneje: genetika igra vlogo.
Zaščitni učinek je bil izrazit predvsem pri ljudeh, ki nimajo genetske predispozicije za alzheimerjevo bolezen.
Preden v hladilniku pograbite največji kos camemberta, je potrebno opozorilo.
Kako izbrati lahek ali polnomasten sir
- Preverite delež maščobe v suhi snovi in ga ne zamenjujte z deležem maščobe v celotnem izdelku.
- Preberite seznam sestavin in preverite, ali ima izdelek veliko dodatkov.
- Upoštevajte tudi vsebnost soli, saj imajo lahko siri precej natrija.
- Pri zmanjševanju kalorij lahko izberete sveži sir, skuto, rikoto ali mocarelo.
- Trde, bolj zrele sire uporabljajte v manjših količinah kot dodatek jedem.
- Pri laktozni intoleranci ali občutljivosti na mlečne beljakovine razmislite o sirih z nizko vsebnostjo laktoze ali veganskih alternativah.
Vloga maščob v vsakodnevni prehrani
Nenasičene maščobe naj predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa.
Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo največji del zaužitih maščob, kar ima varovalno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.
Po priporočilih naj bi vsaj 10 % dnevnega energijskega vnosa predstavljale enkrat nasičene maščobne kisline.
Za hladno uporabo, kot so solate in bogatenje pripravljenih jedi, so najbolj primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, predvsem visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno olje, olje oljne ogrščice, laneno olje, orehovo olje, konopljino in ribje olje.
Čim več obrokov si pripravite sami, oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob.
Kako ravnati z maščobami pri kuhanju
Maščobo hranimo v temnem (temna steklenica ali prostor) in hladnem prostoru.
Omejimo izpostavljenost zraku - če je le možno, naj bo steklenica ali posoda čim bolj polna, zato da je v njej čim manj zraka, obenem pa naj bo pokrov dobro zatesnjen.
Če maščobe premeščate, si na novo posodo prepišite rok uporabe.
Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil potopljenih v maščobo, ki da živilom značilen mamljiv okus, žal pa med cvrtjem živila vsrkajo precej maščobe (lahko tudi do 40%), hkrati pa se ob toplotni obdelavi v oljih uničujejo tudi nekateri vitamini, zato tudi nizko-energijska živila z visoko hranilno gostoto po cvrtju postanejo visoko-energijska z nizko hranilno gostoto.
Ob cvrtju se lahko tvorijo tudi škodljive transmaščobe in drugi kancerogeni, zato je priporočljivo, da se takšni obdelavi živil v čim večji meri izogibamo.
Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja s t.i. visoko točko dimljenja.
Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi.
Transmaščobe in predelana živila
Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob.
V človeškem telesu se ne sintetizirajo in ne sodijo med snovi, ki bi bile v prehrani potrebne.
Dokazano je celo, da tiste nastale med proizvodnjo živil, povišujejo količino LDL holesterola v krvi in povečujejo tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni.
Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja trans maščob se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši - ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa.
Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj.
Omejite tudi uživanje ocvrtih živil, kot so pomfrit, krofi, miške, flancati in pražena čebula.
Prehranski vnos maščob je zato smiselno uravnavati v celoti: sir lahko ostane del pestre prehrane, vendar naj bo količina prilagojena energijskim potrebam, izbrana vrsta pa naj bo skladna z zdravstvenimi omejitvami in preostalim jedilnikom.
