Kalcij v človeškem telesu presega zgolj vlogo gradnika kosti. V organizmu najdemo kalcij v treh glavnih oblikah: vezan v kosteh (99%), v ionski obliki v telesnih tekočinah ter vezan na beljakovine v krvi. Prav ta fleksibilnost prehajanja med različnimi oblikami omogoča, da vzdržuje homeostazo.
Za pravilno delovanje kosti, mišic in celic ni pomemben samo zadosten vnos kalcija, temveč tudi njegova absorpcija, transport in vgradnja v tkiva. Pri tem sodelujejo vitamin D3, vitamin K2, magnezij, tekočina ter uravnotežena prehrana z dovolj beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.
Kalcij in njegovo delovanje v telesu
Kalcij v organizmu opravlja več pomembnih nalog. Poleg tega, da je glavni mineralni gradnik kosti, sodeluje pri delovanju mišic in številnih celičnih procesih.
Na molekularni ravni transport kalcija poteka preko specifičnih kanalčkov v črevesnih celicah, njihovo aktivnost pa regulirajo različni hormoni, predvsem kalcitriol (aktivna oblika vitamina D).
Mišice telesa so sestavljene iz beljakovin. Vloga mišic je, da se sproščajo in napenjajo in posledično ustvarjajo energijo.
Delovanje kalcija izboljša tudi vitamin K2, ki kalcij usmerja v kosti in preprečuje njegovo kopičenje v mehkih tkivih ter arterijah. Magnezij aktivira encime, pomembne za metabolizem kalcija in pomaga pri njegovem transportu v celice.
Sinergija kalcija, vitamina D3, vitamina K2 in magnezija
Vitamin D3 in absorpcija kalcija
Vitamin D3 je nujen za absorpcijo kalcija v črevesju in njegovo vgradnjo v kostno tkivo.
Čeprav je kalcij prisoten v prehrani, njegova uporaba v telesu ni odvisna samo od količine zaužitega minerala. Pomembno je, ali se lahko učinkovito absorbira v črevesju in nato uporabi v kostnem tkivu.
Vitamin K2 in usmerjanje kalcija
Delovanje kalcija izboljša tudi vitamin K2, ki kalcij usmerja v kosti in preprečuje njegovo kopičenje v mehkih tkivih ter arterijah.
Vitamin K je pogosto spregledan, a ključen vitamin, ki sodeluje pri strjevanju krvi in zdravju kosti.
Kot piše NIH, fermentirani sojini izdelki, kot je natto, vsebujejo izjemno visoke količine vitamina K2, ki je posebej pomemben za zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze.
Magnezij in presnova kalcija
Magnezij aktivira encime, pomembne za metabolizem kalcija in pomaga pri njegovem transportu v celice.
Stročnice so hranilno izjemno bogata živila, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor.
Viri kalcija v prehrani
Medtem ko mlečni izdelki sicer ostajajo najbolj znan vir kalcija, nikakor niso edini.
Med najzanimivejšimi so rdeče morske alge (Lithothamnion calcareum), ki vsebujejo biorazpoložljiv kalcij v obliki kalcijevega karbonata skupaj s sinergistično delujočimi minerali.
Te alge so v ekološkem smislu posebne, saj v svojih celičnih stenah kopičijo minerale iz morske vode in jih pretvarjajo v izjemno dostopno obliko.
Uravnotežena prehrana lahko poleg mlečnih izdelkov vključuje tudi stročnice, zeleno listnato zelenjavo, semena, oreške in druge rastlinske vire mineralov.
Zelena listnata zelenjava in vitamin K
Ohrovt slovi po visoki vsebnosti vitamina K, a obstaja sedem živil, ki ga po tej vrednosti celo prekašajo.
Ohrovt je sicer znan kot eden najboljših zelenjavnih virov, vendar obstaja več živil, ki ga po vsebnosti vitamina K celo prekašajo.
- Špinača: Kot poroča Health, kuhana špinača vsebuje kar 890 mikrogramov vitamina K na skodelico. Poleg tega je bogata z železom, folatom in magnezijem.
- Blitva: Blitva je pogosto spregledana, a kot piše Verywell Health, vsebuje več vitamina K kot ohrovt. Poleg tega je bogata z antioksidanti, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom.
- Brokoli: Kot navaja Cleveland Clinic, brokoli ni le vir vitamina C, temveč tudi izjemno bogat z vitaminom K.
- Brstični ohrovt: Kot piše Healthline, brstični ohrovt vsebuje več vitamina K kot navadni ohrovt, hkrati pa je bogat z vlakninami in vitaminom C.
- Peteršilj: Kot poroča WebMD, je svež peteršilj presenetljivo bogat z vitaminom K.
- Soja in sojini izdelki: Fermentirani sojini izdelki, kot je natto, vsebujejo izjemno visoke količine vitamina K2.
- Listnati ohrovt: Kot poroča Verywell Health, collard greens vsebujejo več vitamina K kot klasični ohrovt.
Kot piše Verywell Health, sicer ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje približno 493 mikrogramov vitamina K, kar je več kot 400 % priporočenega dnevnega vnosa.
Stročnice kot del prehrane za kosti in mišice
Metuljnice ali stročnice (Fabaceae) so obsežna družina rastlin, ki jih poznamo predvsem po užitnih plodovih, tako imenovanih strokih, v katerih so spravljena semena.
Gre za tretjo največjo rastlinsko družino s kar 19 000 znanimi vrstami, med katerimi je veliko kulturno in ekonomsko pomembnih, saj poleg žit predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu.
Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8000 let.
Do danes je bilo narejenih že ogromno študij, ki dokazujejo pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane (zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov) na naše zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap.
Zanimivo je, da je obsežna raziskava, ki je leta 2004 raziskovala povezavo med prehrano ljudi po svetu in njihovo življenjsko dobo, ugotovila, da je edino povezavo med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic.
Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin.
Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah.
Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani.
Omenjena kombinacija je zelo pogost osnovni tradicionalni obrok v številnih državah, kot je na primer riž in rdeč fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in »pita« kruh na Arabskem polotoku, riž in leča v Indiji itd.
| Skupina živil | Pomembne hranilne snovi |
|---|---|
| Stročnice | Beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati, prehranske vlaknine, vitamini B kompleksa, železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor |
| Zelena listnata zelenjava | Vitamin K, magnezij, antioksidanti, železo in folat |
| Fermentirani sojini izdelki | Vitamin K2 in rastlinske beljakovine |
| Mlečni izdelki | Kalcij in mlečne beljakovine |
| Rdeče morske alge | Biorazpoložljiv kalcij v obliki kalcijevega karbonata in sinergistično delujoči minerali |
Stročnice, prebava in črevesna mikrobiota
Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak.
Pomaga tudi pri uravnjavanju telesne mase ter znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Stročnice, kot živilo z nizki glikemičnim indeksom, koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomaga pri uravnjavajo sladkorja in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje naše črevesne mikrobiote, ter tako pomembno vplivajo na zdravje našega črevesja.
Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi njihovega slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove.
Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo.
V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.
Fitinska kislina in absorpcija mineralov
Fitinska kislina, ki jo najdemo v nepredelanih žitih in stročnicah, lahko zmanjša absorpcijo kalcija za 20 do 50%.
Fermentacija in namakanje zmanjšata njeno vsebnost.
Pri prehrani, ki temelji na žitih in stročnicah, sta zato pomembna ustrezna priprava živil ter raznolika sestava jedilnika.
Zakaj je tekočina pomembna za fiziološko delovanje telesa
Vsaka živa celica, rastlina, živali in ljudje (beri kolesarji), potrebujejo tekočino, da lahko normalno in predvsem kvalitetno funkcionirajo, rastejo, se razvijajo in kljubujejo mnogim takšnim in drugačnim naporom.
Vsi tudi veste, da je brez hrane možno preživeti veliko časa, vendar brez tekočine žal ne!
Naše telo je sestavljeno iz več kot 80 odstotkov tekočine.
Voda se nahaja v samih celicah, katerim pomaga ohranjati njihov volumen.
Če celica ne dobi potrebne tekočine za vzdrževanje volumna, umre.
Beljakovine so bistvenega pomena za delovanje molekul v celicah in imajo poleg teh še mnogo ostalih pomembnih funkcij.
Beljakovine so gradniki mišic, in kot verjetno veš, mišice dajejo moč.
Ravno zato je pomembno, kako se beljakovine oblikujejo. Njihov tempo narekuje sama tekočina. Če se oblikujejo nepravilno, posledično tudi nepravilno delujejo.
Pomembnost delovanja beljakovin gre pripisati volumnu celic.
Voda, mišice in telesna zmogljivost
Glavni cilj kolesarjenja je uživanje, sprostitev, zabava, drvenje skozi gozdne poti, opazovanje ptičkov, prelepe narave in seveda vlaganja velike količine energije v vsak element, ki vam pomaga, da lahko brez problema pridete na vrh hriba in se z njega tudi spustite.
Energija, vložena v vožnjo, je sestavljena iz dobre fizične kondicije, moči, vzdržljivosti, okretnosti, zmožnosti drvenja gor in dol in seveda potrebne koncentracije, da se ravno ne zaletiš že v prve stebričke praproti, ki so ti na poti.
Postopek od priprave do trenutka, ko se usedeš na kolo in odpedaliraš novim smerem nasproti, sestavlja pet pomembnih elementov, od katerih je odvisna kvaliteta treninga oz. bolje rečeno, uživanja na kolesu.
- Prava prehrana
- Kvalitetna oprema
- Primerno kolo
- Dobra volja
- Tekočina
Vsekakor se boste strinjali z menoj, da kolesar potrebuje zelo malo znanja o prehrani, da lahko kakovostno in predvsem zdravo kolesari po vseh mogočih poteh.
Vendar se še vedno pojavlja velik problem, da še tisto nekaj malega znanja, ki bi ga potrebovali, ne izkoriščajo oz. ne uporabljajo.
Verjetno si predstavljate, kakšne posledice prinese že 1 % izguba tekočine.
Posledice so lahko zastrašujoče, če na hitro pomislimo, da igra voda v telesu ogromno vlogo v smeri prenašalca hranljivih snovi, hidracije telesa, vlaženja sluznice, odvajanja strupenih snovi, vlaženja kože, delovanja mišic, njihove regeneracije in še bi lahko naštevali.
Glavne naloge vode v telesu
- Po krvi prenaša glukozo, kisik in maščobe.
- S tem pomaga mišicam da dobro delujejo, obenem, pa iz njih odvaja vse metabolične odpadke, med katere sodi mlečna kislina.
- Iz urina odstranjuje odpadne produkte.
- Bolj ko je urin rumen, več produktov odstranite.
- Pomaga telesu, da se normalno znoji.
- Med aktivnostjo se telo segreva.
- Vloga vode je, da absorbira toploto iz mišic, katera se izločuje s pomočjo znojenja.
- Posledično se s tem uravnava telesna temperatura.
- Pomaga pri prebavi hrane.
- Ohranja normalno vlažnost vezem ter mehkim organom.
Dehidracija in nadomeščanje tekočine
Dehidracija pomeni, da se tekočina najprej prične izgubljati v celicah in nato postopoma prihaja iz telesa.
Ko plod rastline pade na rodovitna tla, le ta potrebuje nič drugega kot vodo.
Več ko jo bo imel, hitreje bo zrasel in bolj trden bo postal.
Rešitev za nadomeščanje izgubljene tekočine je seveda pitje vode!
Vzdrževanje optimalnega vnosa ne bi smel biti problem.
Uživanje svežega sadja in zelenjave pripomore k vnosu tekočine.
Pitje mleka, sveže stisnjenih naravnih sokov, manj sladkih pijač, zeliščnega čaja so prav tako dobre alternative.
Minimalnemu vnosu dnevne tekočine (2 l) se boste najlažje približali tako, da boste imeli s seboj vedno plastenko, v kateri naj se nahaja najbolje kar sveža, hladna voda.
Katere pijače niso najboljša izbira
Večjo pozornost uživanja »tekočine« gre pripisati dejstvu, da se na veliko pojavlja prepričanje, da je vsaka tekočina za naše telo v redu.
Pitje kave, pijač, ki vsebujejo kofein, ter alkoholnih pijač je za telo prava uganka!
Čeprav gre za tekočino, pa le ta v telesu povzroči ravno nasprotni učinek od želenega.
Omenjene pijače na telo delujejo diuretično, kar pomeni, da iz telesa odvajajo vodo.
Glede na to, da kolesarjem ni pomemben videz mišic (kot je body-bilderjem, kajti le ti si pred tekmo pomagajo, da iz telesa odvedejo vso vodo), ampak njihovo delovanje, le glejte, da bodo pijače, ki smo jih našteli kot optimalne, vedno v vaši bližini.
Prehranska podpora pri povečanih potrebah
Za prehransko uravnavanje pri podhranjenih bolnikih ali kadar zaradi zdravstvenih razlogov ni mogoče zadostiti prehranskih potreb z običajno prehrano.
Visoko kalorično, visoko beljakovinsko tekoče živilo z dodatkom vlaknin za popolno, uravnoteženo prehrano.
Brez glutena.
Vsebuje mlečne beljakovine.
Vsebnost laktoze je < 0,5 g / 100 ml.
POMEMBNO OBVESTILO: Živilo se lahko uporablja kot edini vir prehrane ali kot dodatek k prehrani.
Živilo se mora uživati pod zdravniškim nadzorom.
Pripravek ni namenjen za uporabo pri otrocih, razen če to priporoči zdravnik ali drug usposobljen zdravstveni delavec.
Ni namenjen za uporabo pri otrocih, mlajših od 3 let, pri otrocih, starih od 3 do 6 let, pa je potrebna previdnost.
Ni primerno za osebe z galaktozemijo ali za dieto brez vlaknin.
Navodila za uporabo tekočega živila
NAVODILO ZA UPORABO: Izdelek je končno živilo, ki je pripravljeno za uporabo.
Za boljši okus se priporoča uporaba ohlajenega napitka.
PRED UPORABO DOBRO PRETRESITE.
Embalažo odprite tik pred uporabo.
Po odprtju je treba neuporabljen pripravek pokriti in shranjevati v hladilniku ter porabiti v 24 urah.