Ovseni kosmiči in folna kislina: hranilna vrednost, koristi ter načini priprave

Marsikdo si ne predstavlja dneva brez ovsenih kosmičev. Je brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo.

Ovseni kosmiči veljajo za eno bolj zdravih izbir za zajtrk. Bogati so z vitamini, minerali in antioksidanti, prav tako so edini vir avenantramidov -antioksidantov, ki krepijo naše zdravje.

Koliko folne kisline vsebujejo ovseni kosmiči?

V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9). Ta je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos.

Ovseni kosmiči so tako eden od načinov, kako lahko v prehrano vključimo folno kislino, vendar je pri nosečnosti posebno pomembno skrbeti za zadosten skupni vnos tega vitamina.

Hranilna vrednost ovsenih kosmičev

Na prvi pogled so ovseni kosmiči razmeroma dolgočasno živilo. Toda v resnici so eden izmed najbolj hranljivih žitnih izdelkov. Odlikujejo se predvsem po vsebnosti beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin.

Žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g. Ovseni kosmiči imajo približno 14 g beljakovin na 100 g.

Ovseni kosmiči imajo višjo vsebnost maščob kot druga žita. Vsebujejo 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinska kislina in nadaljnjih 40 % linolna kislina, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline.

V 100 g ovsenih kosmičev je približno 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov).

Ovseni kosmiči vsebujejo 85 % škroba in 11 % vlaknin, kar je veliko več vlaknin kot pri drugih žitaricah.

Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev je za odraslega okoli 30 gramov in ima 117 kalorij ali 490 kJ energije. Vsebuje pa 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.

Folna kislina in drugi vitamini skupine B

V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9). Ta je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos.

Bogati so tudi z nekaterimi drugimi vitamini skupine B, kot je vitamin B1 (tiamin), ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in srca.

Kosmiči vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.

Minerali v ovsenih kosmičih

100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti.

So tudi vir kalija, magnezija in železa. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema.

Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin.

Vlaknine in beta-glukani

Vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin, natančneje beta-glukanov. Gre za topno vlaknino, ki ne le blagodejno vpliva na prebavo, temveč prispeva tudi k vzdrževanju optimalne ravni holesterola v krvi in uravnavanju porasta sladkorja v krvi po obroku.

Beta-glukani so značilni za oves. Gre za topno vlaknino, ki jo uvrščamo med tako imenovane prebiotike.

Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine betaglukane, ki imajo številne koristi za naše zdravje.

Ovseni kosmiči vsebujejo tri tipe škroba:

• Samo 7 % hitro prebavljivega škroba, ki se hitro razgradi in pretvori v glukozo;
• 22 % počasi prebavljivega škroba, ki se počasi razkraja in počasi absorbira;
• 25 % odpornega škroba, ki ni prebavljiv tako kot druge vrste škroba, ampak izboljša našo prebavo, ker predstavlja hrano za dobre bakterije v črevesju.

Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. “Hranijo” črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote.

Ovseni kosmiči, sitost in telesna teža

Zaradi vsebnosti polisaharidov in vlaknin imajo ovseni kosmiči sposobnost, da močno nasitijo.

Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih.

Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti.

Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje. Pomagajo nasititi in pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali.

Ovseni kosmiči so idealna hrana za tiste, ki želite vzdrževati zdravo telesno težo. Vsebujejo namreč topne vlaknine, zaradi katerih smo po obroku siti precej dlje kot sicer.

Glikemični indeks in krvni sladkor

Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo tudi nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje.

Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem. Hkrati ni toliko nihanja v zaznani energiji.

Ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo ovseni kosmiči, veljajo za nadvse zdravega, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja.

Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, ki nima prevelikih vzponov in padcev, je ključno za naše zdravje.

Odlikuje jih tudi nizek glikemični indeks (GI 40), zato so primerna hrana za sladkorne bolnike.

Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili.

Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža.

Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot, na primer, kosmiči z jogurtom in sadjem.

Ovseni kosmiči in holesterol

V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela.

Zaradi tega lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje.

Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola. Njihovo redno vključevanje v prehrano lahko pomaga, če je raven holesterola že visoka.

V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje 3-8 g beta-glukanov.

Po zaslugi balastnih snovi in nenasičenih maščobnih kislin v ovsenem zrnu zmanjšujejo raven skupnega holesterola v krvi.

Izsledki raziskav pravijo, da se ljudem s povišano ravnijo holesterola ob uživanju skodelice ovsenih kosmičev na dan raven skupnega holesterola zniža za četrtino, pri tistih z normalno ravnijo holesterola pa njihovo uživanje nima pomembnega vpliva.

Če redno uživate betaglukane, si lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.

Vpliv na prebavo in črevesno mikrobioto

Beta-glukani so topne vlaknine, ki se v prebavnem traktu spremenijo v gelasto strukturo.

Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. “Hranijo” črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote.

Te vlaknine pomagajo tudi zmanjšati apetit, upočasniti prebavo, kar vodi do daljšega občutka sitosti.

Poleg tega urejajo prebavo in spodbujajo izločanje vode.

Ker čistijo debelo črevo, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka na debelem črevesu.

Beljakovine in aminokisline

Ovseni kosmiči imajo približno 14 g beljakovin na 100 g.

Vsebnost esencialnih aminokislin, t. j. tistih, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, je v žitih na splošno neuravnotežena.

Zato žita ne veljajo za popoln vir beljakovin.

Vendar se ovseni kosmiči odlikujejo po njihovi kakovosti.

V primerjavi z drugimi žiti imajo boljše razmerje esencialnih aminokislin, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami.

Beljakovine v ovsenih kosmičih pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti.

Ovseni kosmiči so bogati z visoko kvalitetnimi beljakovinami.

Glavna beljakovina, ki jo vsebujejo, je avenalin (80 %) in je beljakovina, ki je podobna tisti, ki jo vsebujejo stročnice.

Vsebuje tudi veliko manjših beljakovin, imenovanih avenin, ki so podobne glutenu v pšenici.

Ali so ovseni kosmiči brez glutena?

To vprašanje si zastavljajo vsi, ki iz zdravstvenih ali drugih razlogov sledijo brezglutenski dieti.

Gluten je beljakovina, sestavljena iz prolaminov in glutelinov.

Oves ni brez glutena.

Vendar imajo prolamini ovsa (imenovani avenini) drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena.

Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane.

Vendar je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen).

Ovseni kosmiči se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom.

Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo “sledi glutena”.

Če na embalaži piše, da so kosmiči “brez glutena”, vsebuje živilo največ 20 mg glutena na 1 kg živila.

Če ste občutljivi na gluten ali se spopadate s celiakijo, previdno preberite deklaracijo na izdelku.

Vrste ovsenih kosmičev

Na voljo je veliko različic ovsenih kosmičev: grobi (nemleti), fini (mleti) ali kaljeni kosmiči.

Najdete jih tudi predelane v instant ovsene kosmiče ali ovseno moko.

Ovsene kosmiče prodajajo v vsaki trgovini.

Navadno so pakirani v polkilogramskih papirnatih vrečkah.

Kupite lahko grobo ali fino mlete.

Če želite jesti kaj bolj zdravega, si privoščite ovsene kosmiče.

Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev. Ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor.

Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče.

Kako pripraviti ovsene kosmiče?

Najbolj znana jed iz ovsenih kosmičev je zagotovo ovsena kaša.

Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek.

Če so kosmiči toplotno obdelani, se čas priprave nekoliko skrajša.

Prelijte jih z vodo, mlekom ali jogurtom in počakajte nekaj minut, dodajte suho ali sveže sadje, oreščke in žlico medu, in uravnotežen obrok je pripravljen.

Lahko jih kuhate v vodi ali mleku, pri tem pa jih pogosto premešajte, da se ne primejo posode.

Odstavite, še preden tekočina zavre.

Lažje prebavljivi so kuhani kosmiči.

Kuhate jih lahko v vodi ali mleku in jim nato dodate različno suho sadje.

Med segrevanjem jih pogosto premešajte, da se ne bodo oprijeli posode.

Odstavite jih, še preden zavrejo.

Pripravite jih lahko tudi z zelenjavo, denimo s špinačo, z nastrganim korenjem ali z rdečo peso.

V tem primeru zelenjavo najprej zavrite in jo v pokriti posodi kuhajte nekaj minut, nato pa jim dodajte kosmiče in jih odstavite z ognja.

Kako sestaviti bolj uravnotežen obrok?

Ovsene kosmiče/instant ovsene kosmiče vedno dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute, itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov.

Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki.

Če si želite spremembe, lahko sveže sadje zamenjate z liofiliziranim.

Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke.

Izogibajte se preveč sladkih dodatkov, kot so sladkor, javorjev sirup ali kaj podobnega.

Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto.

Če imate raje domačo granolo, si lahko pripravite granolo z oreščki in kvinojo.

Ovseni kosmiči za zajtrk, večerjo in po vadbi

Kosmiči so eden najbolj priljubljenih izbir za zajtrk.

Prav tako lahko prekinete tradicijo ovsenih kosmičev za zajtrk in jih uživate za večerjo, na primer kot hranljiv obrok po vadbi.

Za tiste, ki zjutraj nimate časa, a želite pripraviti okusen polnovreden zajtrk: Ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov.

Poskusite, na primer, kokosovo-kakavovo ovseno kašo ali ovseno kašo s pudingom in čokoladno skorjo.

Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed.

Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave.

V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.

Fermentirani ovseni kosmiči

Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče.

Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi.

Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih.

Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto.

Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.

Če vam struktura kosmičev ni všeč, jih namakajte dlje časa, lahko tudi čez noč, da fermentirajo.

Kosmiče prelijte s toplo vodo in jih pokrijte.

Pustite jih stati čez noč, da fermentirajo.

Zaradi mlečnokislinske fermentacije bodo hranila v kosmičih dostopnejša, saj se med namakanjem razgradi fitična kislina, ki ovira sprejem rudnin.

Druge možnosti uporabe

Ovsene kosmiče ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto.

Poskusite, na primer, torto s kokosovo kremo ali kokosovo torto brez peke.

Ovseni kosmiči so primerni tudi kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke.

Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.

Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.

Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola.

Ovseno mleko iz ovsenih kosmičev

Če imate radi ovseno mleko, vas bo tale recept navdušil.

Ne potrebujete veliko, tudi časa ne.

Ovsene kosmiče prelijte z vodo (razmerje 1 : 2) in jih namakajte čez noč.

Količino vode prilagajajte želeni gostoti mleka.

Dobljeno mešanico precedite skozi gazo in tekočino shranite v hladilnik.

Po določenem času se bo voda ločila od »mlečne osnove«, a nič za to, tekočino samo premešajte.

Po želji ji lahko dodate vaniljo, cimet in druge začimbe ter sladila in tako še izboljšate okus.

Izbira, porcioniranje in shranjevanje

Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev.

30 gramov na obrok bo dovolj.

Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu.

Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno.

Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta.

Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti.

Vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči.

Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.

Ovsene kosmiče hranite v suhem in hladnem prostoru, najbolje v dobro zaprti posodi.

Na kaj paziti pri vsakodnevnem uživanju?

Kosmiči so eden najbolj priljubljenih izbir za zajtrk.

A na žalost številni med njimi vsebujejo skrite sladkorje, umetna sladila, konservanse in predelane ogljikove hidrate.

Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev.

Ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor.

Skušajte izbirati čim bolj navadne ovsene kosmiče.

Če ste občutljivi na gluten ali se spopadate s celiakijo, previdno preberite deklaracijo na izdelku.

tags: #ovseni #kosmici #folna #kislina