Priloga k zeljni juhi: preproste ideje za nasiten in uravnotežen obrok

Zeljna juha je lahka, topla in cenovno ugodna jed, vendar je lahko sama po sebi za kosilo premalo nasitna. Najboljša rešitev je, da ji dodamo ustrezno prilogo: vir beljakovin, nadzorovano količino škrobnatih živil ali preprosto jed brez jajc, ki dopolni njen okus in hranilno vrednost.

Zeljna juha je odlična v vseh letnih časih. Poleg zelja uporabi zelenjavo, ki ti je na voljo. Poleti lahko dodaš še bučko in na rezine narezane liste blitve ali špinače. Pozimi dodaj še svež feferon ali ščepec čilijevih kosmičev, oziroma žličko čilija, da te bo juha še bolj pogrela.

Zakaj zeljni juhi dodati prilogo?

Juha je super za volumen in hidracijo, ne pa glavni vir energije.

Žlica zeljne juhe prinese malo kalorij, a veliko volumna in tekočine. Ko začneš obrok z juho (300-400 ml), lahko spontano poješ 15-20 % manj kalorij pri glavnem delu obroka.

Študije, kjer so udeleženci jedli zelenjavno juho pred glavnim obrokom, so pokazale 15-20 % nižji energijski vnos pri naslednjem delu obroka, brez občutka prikrajšanosti.

Če želiš, da te zeljna juha za hujšanje res drži, mora obrok doseči vsaj 25-35 g beljakovin.

Namesto “samo juha”, uporabi zeljno juho kot strateško osnovo.

• Za večino 1-2 porciji po 350-450 ml.
• Ena porcija pred kosilom pogosto zadošča, da pri glavnem obroku spontano zmanjšaš vnos.
• Ob vsaki porciji dodaj vir beljakovin.
• Po potrebi dodaj tudi škrobnat dodatek, na primer krompir, polnozrnat riž, testenine ali kruh.

Najboljše priloge k zeljni juhi

Krompir

Krompir je ena najbolj preprostih in naravnih prilog k zeljni juhi. Lahko ga skuhaš posebej in postrežeš ob juhi ali pa ga dodaš neposredno v lonec.

Krompir olupimo in narežemo na manjše koščke. V lonec damo zelje in krompir ter zalijemo z vodo.

Za bolj nasiten obrok lahko uporabiš približno 200 g krompirja. Škrobnati dodatki (krompir, riž, testenine) so okej, če se sešteje v tvoj ciljni dnevni vnos.

Polnozrnat kruh

Najhitrejša priloga je polnozrnat kruh. K juhi dodaj 40-60 g polnozrnatega kruha in beljakovinski vir.

Primer: juha + 60 g polnozrnatega kruha + 150 g skute/skyra ali 2-3 jajca.

Seveda gre tudi s kruhom, če porcije kontroliraš (40-60 g polnozrnatega kruha) in dodaš beljakovinski vir.

Riž

Riž se dobro poda k zelenjavnim juham in je praktičen predvsem takrat, ko želiš bolj energijsko nasiten obrok.

Juhi lahko dodaš polnozrnat riž ali ga skuhaš posebej. Pri načrtovanju obroka upoštevaj količino škroba v celotnem dnevnem vnosu.

• Dan 2: juha + tuna (120 g) in krompir (200 g).
• Dan 5: juha + puran (150 g) in riž (70 g suhe).

Ajdova kaša

Ajdova kaša je nasitna priloga, ki se lepo ujema z zelenjavnimi jedmi.

Dan 3: juha + jajci (2-3) in ajdova kaša (60 g suhe).

Testenine

Če želiš iz juhe pripraviti bolj krepko enolončnico, lahko dodaš testenine. Predlagamo, da namesto rezancev vanjo nadrobite kar lističe za lazanjo.

Škrobnati dodatki (krompir, riž, testenine) so okej, če se sešteje v tvoj ciljni dnevni vnos.

Beljakovinske priloge za večjo sitost

Če po obroku hitro postaneš lačen/na, je to skoraj vedno znak, da je bilo beljakovin premalo.

Dodaj stročnice (150-200 g fižola ali čičerike), 120-150 g piščanca ali 150-200 g tofuja/tempeha.

Piščanec ali puran

Za bolj nasiten obrok dodaj 120-150 g piščanca ali 150 g purana.

“Lean protein”: dodaj 600 g narezanih piščančjih prsi ali 400 g tofuja, kuhaj dodatnih 10-12 minut.

Rezultat: +15-20 g beljakovin/porcijo, +120-160 kcal.

Tofu in tempeh

Osnovni recept je veganski. Beljakovine dodaj z tofu/tempehom, stročnicami in/ali z rastlinskimi proteini.

Za rastlinsko različico juhi dodaj 150-200 g tofuja ali tempeha. Tofu lahko narežeš na kocke in ga dodaš proti koncu kuhanja, da ohrani čvrsto teksturo.

Stročnice

Stročnice so praktična in nasitna priloga, ki zeljno juho spremeni v samostojnejši obrok.

• Vmešaj 1 pločevinko rdečega fižola in 150 g koruze.
• Dodaj 150-200 g fižola ali čičerike.
• Dan 4: juha + čičerika (150 g).
• Dan 6: juha + fižol (200 g) in koruza (80 g).

Pri konzerviranih sestavinah jih pred uporabo dobro speri.

Skuta, skyr in manj masten sir

Skuta ali skyr sta hitra dodatka, ki ju ni treba posebej kuhati. Postrežeš ju v ločeni skodelici ali kot namaz ob kruhu.

Dan 1: večerja - 400 ml zeljne juhe + 2 rezini polnozrnatega kruha (60 g) + skuta (150 g).

Dan 5: večerja - juha + sir z manj maščobe (80-100 g) in solata.

Preproste priloge brez jajc

Če mora biti priloga brez jajc, lahko izbiraš med kruhom, krompirjem, rižem, ajdovo kašo, stročnicami, tofu­jem, zavitkom, štruklji, mafini ali preprostim pecivom.

Zavitek iz vlečenega ali listnatega testa

Sirov ali jabolčni zavitek lahko pripraviš tudi brez jajc. Uporabiš lahko višnje, hruške ali druge primerne nadeve.

Enkrat narediš iz vlečenega testa, enkrat uporabiš listnato in imaš vsaj 10 različnih variacij.

Za slano različico listnato testo razvaljaš, nato pa naložiš šunko, sir in zmlete mandlje ali mandlje v lističih. Zviješ ter spečeš.

Štruklji in skutni cmoki

Predlagam, da si sposodiš knjigo o štrukljih.

Skutine cmoke lahko narediš v večji količini, ko že packaš, in daš še za 3, 4-krat v skrinjo.

Sirovi štruklji so lahko samostojna priloga k zeljni juhi. Pri pripravi brez jajc izberi recept, ki je že prilagojen, ali uporabi ustrezen nadomestek.

Mafini brez jajc

Mafini ratajo super brez jajc.

V receptih za razna peciva, v katerih je potrebno samo eno jajce, lahko to kar izpustimo.

Če je potrebnih več jajc, lahko uporabiš nadomestke, odvisno od recepta:

• eno celo jajce = 1 žličko praška + 2 žlici vode;
• eno jajce = 1/4 skodelice stolčenega tofuja;
• eno jajce = 1 žlica sojine moke;
• eno jajce = 1 žlica čičirikine moke;
• eno jajce = 1 žlica v kavnem mlinčku zmletih lanenih semen + 4 žlice vode;
• pri sladkem pečenju lahko uporabiš 1 banano ali 1/4 skodelice jabolčne kaše za vsako jajce.

Jajčni nadomestek v prahu je večinoma uporaben pri peki peciv, kjer recept zahteva 1 do 2 jajci.

Solate in zelenjavne priloge

Če je juha že bogata z zelenjavo, jo lahko dopolniš z manjšo mešano solato. Tako dobiš več svežine, teksture in vlaknin, ne da bi obrok postal težak.

• Dan 1: kosilo - 400 ml zeljne juhe + 150 g pečenega piščanca + mešana solata.
• Dan 4: juha + čičerika (150 g).
• Dan 5: juha + sir z manj maščobe (80-100 g) in solata.

Juhi lahko dodaš zeleno listnato zelenjavo, kot je špinača, kodrolistni ohrovt ali blitva, ter tako povečaš gostoto hranil v jedi, ne da bi bistveno povečal/a vsebnost kalorij.

Osnovni recept za zeljno juho

Zelje operemo in narežemo na trakove. Krompir olupimo in narežemo na manjše koščke. V lonec damo zelje in krompir ter zalijemo z vodo. Dodamo še lovorova lista in poper v zrnu.

Sestavine

• 1 večja glava belega zelja (1,2-1,5 kg, narezano);
• 3 čebule;
• 3 stebla zelene;
• 3 korenčki;
• 2 papriki;
• 400 g narezanih paradižnikov;
• 2 stroka česna;
• 2 žlici paradižnikovega koncentrata;
• 2 žlici olivnega olja;
• 2 lovorjeva lista;
• 1 žlička mlete kumine;
• 1 žlička dimljene paprike;
• sol in poper po okusu;
• 2,5-3 l vode ali zelenjavne jušne osnove.

Priprava

Na olju nežno opraži čebulo in zeleno (5-7 min), dodaj česen in začimbe (1 min), vmešaj ostalo zelenjavo, paradižnik in koncentrat, zalij, kuhaj 25-35 min, da se zelje zmehča, a ostane čvrsto.

Med kuhanjem zelja in krompirja pripravimo podmet.

Ko česen zadiši, dodamo žlico moke in žlico mlete rdeče paprike.

Ko se podmet zgosti, ga dodamo kuhanemu zelju in krompirju.

Juho začinimo s soljo, poprom in začimbno mešanico za juhe; opcijsko lahko dodamo še malo masla in sojine omake ter kuhamo še 5 minut.

Tokrat sem uporabil začimbno mešanico za juhe - Nahrin.

Različice, ki nadomestijo dodatno prilogo

Mediteranska različica

Dodaj 1 žlico kapre, 10-12 črnih oliv, žličko origana in limonino lupinico.

Pikantna različica

Dodaj 1-2 žlički čilija, kumino in koriander, vmešaj 1 pločevinko rdečega fižola in 150 g koruze.

Več vlaknin, več okusa.

Juha z mesnimi kroglicami

Juha iz svežega zelja z mesnimi kroglicami je izviren recept, ki bo vaši prehrani zlahka dodal nekaj povsem novega in zelo okusnega.

Po približno 7 minutah od začetka kuhanja zelja previdno vrzi mesne kroglice v juho in počakaj, da priplavajo na površje.

Juha s piščancem

Juha iz svežega zelja s piščancem je prva jed, ki očara s svojo lahkotnostjo in hkrati nasičenostjo.

Z zamenjavo mesa s perutnino se juha vedno izkaže za bistro in ima zato veliko manj maščobe.

Juha z lečo

Dnevi so vse hladnejši, želja po kosilu na žlico pa toliko bolj močna.

Da pozdravimo jesen, smo tokrat pripravili odličen recept za krepko mineštro, ki jo, kakopak, skuhamo v enem loncu. Izjemno hranilna je, beljakovine nadomestimo z lečo.

1. V velikem loncu na srednje močnem ognju segrejemo olje.
2. Dodamo česen, origano, kumino, papriko in kajenski poper.
3. Vlijemo jušno osnovo, dodamo na kocke narezan paradižnik in rdečo lečo.
4. Vse skupaj zavremo, nato zmanjšamo ogenj.
5. Na koncu v enolončnico iztisnemo še limonov sok in po vrhu naribamo limonovo lupinico.

Kako izboljšati okus brez težke priloge?

Če je okus vrhunski, se je boš držal/a.

Za okus: nekaj kapljic kisa ali limone tik pred serviranjem prebudi arome.

Zelišča, kot so peteršilj, drobnjak, koper, timijan, origano, komarček ali ingver, dodaj jedi za več arome.

Zelišča (peteršilj, drobnjak, koper) dodajaj na koncu, da ostanejo sveža.

Če juho zgostiš, lahko postane bolj nasitna tudi brez večje količine dodatkov. Juho lahko pustiš take konsistence, kot je, lahko pa jo zgostiš tako, da nekaj krompirja in tekočine zmiksaš in nato vrneš v juho.

Če je juha preslana, najhitreje pomaga volumen: dodaj dodatni liter vode ali nepasirane paradižnikove mezge in podaljšaj kuhanje.

Del juhe lahko spasiraš z dodatnim kuhanim krompirjem ali belim fižolom - veže sol in doda kremnost.

WHO priporoča omejitev soli na približno 5 g/dan. Juho soli zmerno; če se veliko potiš ali treniraš, majhen dodatek soli ni greh.

Priloga glede na namen obroka

Kako načrtovati zeljno juho za hujšanje?

Zeljna juha za hujšanje sama po sebi ne dela čudežev - je pa eden najbolj praktičnih načinov, da poješ manj, ne da bi bil/a bolj lačen/na.

Če ješ manj, kot porabiš, telesna masa pada - juha to olajša, ker je nizkokalorična in voluminozna.

Za večino odraslih to pomeni 1400-1900 kcal/dan, odvisno od spola, mase in aktivnosti.

Beljakovine: 1,2-1,6 g/kg telesne mase/dan.

V praksi: pri 75 kg ciljaj 90-120 g beljakovin/dan.

Drži se 400-600 kcal deficita.

Ni pa varno niti smiselno 7 dni jesti zgolj juho.

Mogoče je, da v enem tednu tehtnica pokaže večji padec, a večina tega bo voda in glikogen, ne čista maščoba. Realno pričakovanje za maščobo je 0,3-0,7 kg/teden.

Primeri kombinacij za kosilo in večerjo

• 400 ml zeljne juhe + 150 g pečenega piščanca + mešana solata.
• 400 ml zeljne juhe + 2 rezini polnozrnatega kruha (60 g) + skuta (150 g).
• Juha + tuna (120 g) in krompir (200 g).
• Juha + tofu (150 g).
• Juha + jajci (2-3) in ajdova kaša (60 g suhe).
• Juha + losos (120-150 g) in brokoli.
• Juha + čičerika (150 g).
• Juha + puran (150 g) in riž (70 g suhe).
• Juha + sir z manj maščobe (80-100 g) in solata.
• Juha + fižol (200 g) in koruza (80 g).
• Juha + omleta (3 jajca).

Realnost: nekateri dni boš pojedel/a 1 porcijo juhe, drugi dan 2. V redu.

Priprava večje količine in shranjevanje

Zeljna juha je prijazna do denarnice - in do tvojega časa.

Skuhaj “batch”: dva velika lonca v nedeljo, ohladi v plitvih posodah, porcioniraj v 400 ml škatle.

V hladilniku v dobro zaprtih posodah zdrži 3-4 dni.

Ohladi jo čim hitreje, v 2 urah, v plitvih posodah.

V zamrzovalniku zdrži 2-3 mesece; porcije, velike 400 ml, so idealne za hiter obrok.

Pri pogrevanju jo zavri do vrelišča.

Beljakovine, meso, tofu in stročnice, lahko dodaš ob serviranju, da ohraniš teksturo.

To-go rešitev: v službo vzemi termos z juho in ločeno škatlo z beljakovinami, na primer s piščancem, tofujem ali stročnicami.

Uporaba zunanjih listov zelja

V številnih gospodinjstvih se ob pripravi kislega zelja ali ob kuhanju raznih jedi naberejo zunanji listi in deli glav, ki se pogosto znajdejo med odpadki.

Če so listi čisti in niso gnili, jih lahko uporabimo na domiseln način in jim damo novo življenje.

Zunanjih listov zelja ne zavrzite.

Vsaka glava zelja ima zunanje liste, ki so bolj grobi, pogosto nekoliko obarvani in trši od notranjih.

Ti deli so zaradi videza pogosto odstranjeni, a v sebi nosijo enako hranilno vrednost. Vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje.

Čeprav jih ne uporabimo vedno za solate ali glavne jedi, so kot nalašč za osnove, enolončnice in nadeve.

Bistra zelenjavna juha iz listov

Za juho potrebujemo nekaj korenja, čebulo, krompir in seveda liste zelja.

Dodamo lahko tudi košček peteršilja, korenino zelene ali por, če jih imamo pri roki.

Vse skupaj narežemo na manjše kose, da se sestavine enakomerno skuhajo.

V loncu segrejemo malo olja, na katerem na hitro prepražimo čebulo. Dodamo preostalo zelenjavo in liste zelja ter vse skupaj zalijemo z vodo.

Kuhamo približno trideset minut, da se okusi povežejo. Začinimo s soljo, poprom in lovorjevim listom.

Če jo precedimo, dobimo bistro tekočino, ki je odlična kot jušna osnova za omake in razne jedi.

Zeljni zvitki

Zunanje liste lahko uporabimo tudi za pripravo tradicionalne jedi, ki jo poznajo v različnih delih Evrope.

Liste operemo in jih blanširamo v vreli vodi za nekaj minut. Tako postanejo mehkejši in primernejši za zvijanje.

Položimo jih na krpo, da se osušijo, in jim odstranimo debelejše dele žil.

Osnova nadeva je lahko mešanica mletega mesa, riža in začimb.

Če želimo brezmesno različico, uporabimo riž, praženo zelenjavo in stročnice.

Dodamo še zelišča, kot so peteršilj, koper ali majaron.

Nadev položimo na sredino lista, nato pa ga previdno zavijemo in stranice zapognemo navznoter.

Zvitke lahko kuhamo v paradižnikovi omaki ali jih zložimo v pekač in pečemo.

V obeh primerih nastane jed, ki je nasitna, polnega okusa in primerna za večje družinske obroke.

Ko zelje povzroča napenjanje

Če te zelje ali čebula napenjata, ne rabiš obupati.

Začni z manjšimi porcijami, zelje nareži na tanjše rezance in ga kuhaj dlje ali juho spasiraj.

Dodaj kumino, komarček ali ingver.

Pri boleznih prebavil, na primer pri IBS, lahko zelje sproži napenjanje - izberi manj fermentabilno zelenjavo, na primer bučke ali korenje, ali juho spasiraj.

Seveda lahko del zelja zamenjaš z ohrovtom, kitajskim zeljem, porom, bučkami ali cvetačo.

Ključ je, da ohraniš voluminozno, nizkokalorično osnovo in vlaknine.

Pomembna opozorila

Zelo malo kalorij in zelo veliko volumna še ne pomeni, da mora biti juha edina hrana v dnevu.

Če 7 dni živiš zgolj na juhi, dobiš premalo beljakovin, premalo železa, cinka, B12 in verjetno tudi premalo energije.

Rezultat so lahko utrujenost, padec zmogljivosti, večji rizik za povratni apetit in yo-yo učinek.

Juha je lahko del uravnoteženega jedilnika, nikakor pa ne “glavna in edina”.

Manj primerna je, če si zelo aktiven/na, potrebuješ več energije, si v nosečnosti ali dojenju, ali imaš kronična stanja, kjer so potrebne prilagoditve.

Pri antikoagulantih, na primer pri varfarinu, pazi na stabilen vnos vitamina K, saj ga zelje vsebuje.

Trening naj ostane. V dneh z vadbo dodaj več ogljikovih hidratov, na primer riž ali krompir, v obrok pred ali po vadbi in ohrani beljakovinski vnos.

Ne delaj “hard reseta”. Nadaljuj z 1 porcijo juhe na dan, ohrani 400-600 kcal deficit, zadeni beljakovinski cilj in postopno vračaj polnovredne škrobe.

Če je juha tvoj vsakdanji obrok, soli zmerno, konzervirane stročnice speri, okuse pa poglobi z zelišči, kisom ali limono.

Kako izbrati pravo prilogo?

Če želiš hiter obrok, izberi polnozrnat kruh in skuto, skyr ali tofu. Če potrebuješ več energije, dodaj krompir, riž, ajdovo kašo ali testenine. Če želiš brezmesno različico, uporabi stročnice, tofu, tempeh ali lečo.

Če želiš prilogo brez jajc, so praktične možnosti zavitek, štruklji, mafini, kruh, krompir in riž. Če želiš obrok, ki bo primeren za hujšanje, naj bo juha osnova, priloga pa naj vsebuje dovolj beljakovin in nadzorovano količino škroba.

tags: #priloga #k #zeljni #juhi