Sveža špinača: hranilna vrednost, vitamini, minerali in koristi

Špinača (Spinacia oleracea), ki izvira iz Srednje Azije, predstavlja izjemno hranljivo zeleno listnato zelenjavo, ki ponuja vrsto zdravstvenih koristi. S svojo sestavo bogato z antioksidanti in vitamini podpira preventivo pred boleznimi ter pripomore k izboljšanju zdravja možganov, srca in oči.

Poleg tega ima špinača nizko kalorično vrednost, zaradi česar se izkazuje kot odlična izbira pri uravnavanju telesne teže. Uživanje špinače je mogoče na različne načine - kuhano, svežo, zamrznjeno ali surovo. Lahko jo vključite v smutije, uporabite v solatah, jo prepražite kot prilogo ali pa jo drobno sesekljano vključite v peciva, kot so na primer browniji.

Hranilna vrednost sveže špinače

Špinača je nizkokalorična, približno 91 % njene mase pa predstavlja voda. Njena hranilna sestava vključuje vitamine, minerale, beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine, nitrate, karotenoide in druge zaščitne rastlinske spojine.

Drugi podatki za 100 g surove špinače navajajo energijsko vrednost 23 kcal, 0,39 g maščob, 0 mg holesterola, 3,63 g ogljikovih hidratov in 2,86 g beljakovin.

Ena skodelica porcije surove špinače vsebuje:

• kalorije - 6,9,
• maščobe - 0,1 g,
• natrij - 23,7 mg,
• ogljikovi hidrati - 1,1 g,
• vlakna - 0,7 g,
• beljakovine - 0,9 g.

Tri skodelice špinače zagotavljajo več kot 300 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K, skupaj z več kot 160 % vitamina A in 40 % vitamina C.

Katere vitamine vsebuje špinača?

Vitamin K

Po imenu manj znan vitamin, ki ga potrebujemo, da se nam normalno strjuje kri. To pomeni, da se strdi, če se ranimo. Ne pa tudi, če rane ni, kar je nevarno. Za povrh je vitamin K koristen za kosti.

Vitamina K in A podpirata zdravje kosti, vitamin C pa pomaga pri celjenju ran.

Vitamin A in beta karoten

V špinači je beta karoten, ki se v telesu spremeni v vitamin A, ki slovi kot močan antioksidant. Podobno kot vitamin C pripomore k močnejšemu imunskemu sistemu, poleg tega pa ga potrebujemo tudi za dober vid in zdravo kožo.

Tisti, ki posegajo po številnih kremah za lepšo polt, bi v resnici morali biti pozorni na to, da zaužijejo dovolj tega vitamina.

Vitamin C

Vitamin C pomaga pri celjenju ran in podpira imunski sistem. Na visoke temperature je zelo občutljiv tudi vitamin C.

Vitamin E in vitamini skupine B

Špinača vsebuje tudi malo vitaminov C, E, B2 in B6 ter mineralov kalija, bakra, fosforja in cinka.

Vsebuje vitamine A, B1, B2, B6, C, E, K, folno kislino in niacin.

Folat oziroma folna kislina

Znano je, da jo morajo za normalen razvoj ploda dovolj zaužiti nosečnice. Malo manj ljudi pa se zaveda, da je njeno uživanje pomembno tudi pri otrocih, saj ti še vedno rastejo in se razvijajo.

Vsebnost folatov se namreč pri kuhanju lahko zmanjša kar za polovico.

Minerali v sveži špinači

Železo

Ta mineral potrebujemo za kri in tudi za energijo. Pogosto je lahko prav pomanjkanje železa vzrok za izpadanje las.

Špinača, še posebej njen sok, pomaga pri zdravljenju različnih oblik anemije.

Kalcij

Ker je dober vir kalcija in železa, bi se špinača skoraj obvezno morala znajti na krožnikih vegetarijancev in veganov.

Ta dva minerala sta namreč pogostejša v hrani živalskega izvora in spadata med hranila, pri katerih morajo biti vegetarijanci in vegani bolj pozorni, da jih zaužijejo dovolj.

Kalcija ne potrebujejo le naše kosti, temveč tudi živčni sistem, srce in mišičje.

Špinača utrjuje okostje in je odlična tudi za močne kosti, saj vsebuje kalcij.

Magnezij

Tako železo kot magnezij potrebujemo, da se počutimo, kot da imamo dovolj energije. Ker špinača vsebuje oba minerala, bi lahko rekli, da je resnično živilo, ki nam vliva moč.

Kalij, cink in drugi minerali

Špinača vsebuje tudi folate, železo, magnezij, kalij, kalcij ter manjše količine drugih vitaminov skupine B.

Vsebuje tudi minerale kalija, bakra, fosforja in cinka, pa tudi jod, natrij in beljakovine.

Antioksidanti in rastlinske spojine

Lutein in zeaksantin

Lutein in zeaksantin sta karotenoida, kar pomeni, da delujeta antioksidantno in protivnetno. Oboje nas ščiti pred pojavom različnih bolezni.

Lutein, antioksidant, prisoten v špinači, lahko zmanjša tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD), očesno obolenje, ki je glavni vzrok za izgubo vida pri starejših odraslih.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje špinače, bogate z luteinom, poveča gostoto makularnega pigmenta, ki varuje oči pred poškodbami.

Uživanje surove špinače najbolje ohranja vsebnost luteina.

Kaempferol, kvercetin, miricetin in izorhamnetin

Špinača je bogata z antioksidanti, kot so kempferol, kvercetin, miricetin in izoramnetin, ki imajo potencial pri preprečevanju raka, srčnih obolenj in vnetnih stanj, saj zmanjšujejo vnetja in varujejo celice.

Spojine v špinači lahko zmanjšujejo oksidativni stres, stanje, ki je povezano s povečanim tveganjem za različne bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.

Te spojine lahko vplivajo tudi na izražanje genov, povezanih z vnetjem in presnovo.

Klorofil

Zanimivo je, da je razlika v kemijski zgradbi med krvnim barvilom hemoglobinom in klorofilom le v osrednjem atomu, ki je pri hemoglobinu železo, pri klorofilu pa magnezij.

Med drugim pa naj bi nas pred rakom ščitil tudi klorofil, ki daje špinači zeleno barvo.

Vnetja so eden izmed glavni razlogov za nastanek rakavih obolenj in raziskave so pokazale, da špinača zavira razvoj in rast rakavih celic želodca.

Nekaj študij je pokazalo, da bi lahko uživanje špinače zmanjšalo tveganje, da dobimo raka. Bržkone razlog ni ena čudežna snov, temveč spoj vseh teh, ki smo jih našteli ter še kakšne, ki je nismo omenili ali je morda niti ne poznamo.

Nitrati

Špinača je bogata z nitrati, naravnimi spojinami, ki pripomorejo k širjenju krvnih žil, izboljšujejo prekrvavitev in zmanjšujejo obremenitev srca.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje napitkov, bogatih z nitrati, vključno s špinačo, zviša raven nitratov v krvi in posledično zniža diastolični krvni tlak, ki ostane nižji več ur.

Njihova posebnost je, da lahko pomagajo znižati povišan krvni tlak. Špinača je pri tej preglavici lahko ugodno živilo tudi, ker vsebuje nekaj kalija.

Nitrati v špinači so dokazano pozitivni pri spodbujanju celične aktivnosti.

Poleg vitaminov in mineralov je bogata tudi z nitrati, ki izboljšujejo umske sposobnosti.

Alfa lipoična kislina

Tudi alfa lipoična kislina deluje antioksidantno, poleg tega pa naj bi pomagala tudi pri uravnavanju glukoze v krvi, zato je dobro, da špinačo uživajo osebe s sladkorno boleznijo.

Naj bi celo izboljšala občutljivost na inzulin.

Vpliv špinače na zdravje

Zdravje srca in krvni tlak

Špinača pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka.

Špinača je bogata z nitrati, naravnimi spojinami, ki širijo krvne žile, izboljšujejo cirkulacijo in zmanjšujejo obremenitev srca.

Zmanjšamo možnost za nastanek bolezni srca in ožilja ter raka.

Zdravje kosti

Vitamin K in kalcij podpirata zdravje kosti, magnezij pa je pomemben za delovanje mišic in živčevja.

Špinača je bogata z vitaminom K, ki skrbi za zdrave kosti.

Zdravje oči

Lutein in zeaksantin podpirata zaščito oči ter lahko pomagata zmanjšati tveganje za starostno degeneracijo rumene pege.

Vitamin A potrebujemo tudi za dober vid in zdravo kožo.

Prebava

Špinača je dober vir netopnih vlaknin, ki podpirajo zdravo prebavo.

Vlaknine pomagajo pri preprečevanju zaprtja, kar podpira gibanje hrane skozi črevesje in povečuje volumen blata.

Bogata je z netopnimi vlakninami, ki izboljšujejo našo prebavo in preprečujejo zaprtje.

Možgani in kognitivne funkcije

Protivnetni učinki špinače lahko pripomorejo pri preprečevanju kognitivnega upada s starostjo.

Študije so pokazale, da lahko redno uživanje listnate zelenjave izboljša kognitivne funkcije, zaradi česar se ljudje počutijo približno 7,5 let mlajše.

Imunski sistem in zaščita celic

Vitamin A in vitamin C pripomoreta k močnejšemu imunskemu sistemu, antioksidanti pa pomagajo zaščititi celice pred oksidativnim stresom.

Špinača je resnično zelo zdravo in hranljivo živilo.

Kako uživati svežo špinačo?

Najboljši način za pripravo špinače je, da jo jeste surovo ali dušeno, lahko pa jo pripravite tudi kot pire.

Uživanje špinače kot pire še dodatno poveča zmožnost telesa, da še bolj učinkovito absorbira lutein, antioksidant, ki pripada družini karotenoidov in beta karoten, ki naj bi pomagal pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni ter rakavih obolenj.

Špinačo lahko dodate tudi k solati in jo začinite z limoninim sokom ali kisom, ki bosta pripomogla k večji absorpciji kalcija v špinači.

Če imate radi česnovo omako, v katero pomakate prigrizke, ji naslednjič dodajte zdrav faktor špinače.

Špinačo lahko vključite v:

• solate,
• zelene smutije,
• priloge,
• pireje,
• pekarske izdelke,
• omake,
• jedi z jajci, mesom in ribami.

Dodajanje špinače zelenim smoothijem je v zadnjih letih postalo velik trend in je odlična rešitev, kadar se vam mudi in bi si rade pripravile zdrav obrok, ki ga lahko vzamete s sabo na pot.

Sladica? Špinača, jagode in balzamični kis.

Surova ali kuhana špinača?

Okusa kuhane špinače ne prenese veliko ljudi, v večjih količinah celo škodi. A presna špinača je povsem druga zgodba.

Če boste špinačo prekuhale, se bo znatno zmanjšala količina hranil, ki jih ta vsebuje in so za vaše telo tako zelo dobra.

A z vsakim segrevanjem nekaj čez 40 °C posežemo v kemijsko strukturo živil.

Za doseganje največjih prehranskih koristi se je priporočljivo izogibati prekuhavanju špinače.

Če uživate surovo špinačo, najbolje ohranite vsebnost luteina, medtem ko kuhanje v mikrovalovni pečici pripomore k ohranjanju vitamina K.

Kuhanje špinače na pari je idealno za ohranjanje vitamina C, medtem ko kuhanje v vodi zmanjša količino vitamina E, vendar poveča vsebnost vitamina A.

Nitrati, nitriti in pogrevanje

Špinača vsebuje nitrate, zato je ni priporočljivo pogrevati, saj se le-ti spremenijo v nitrite, ki pa so škodljivi našemu zdravju.

Količino nitratov lahko zmanjšamo tako, da špinači odstranimo steblo in rebra listov.

Pri kupovanju špinače moramo biti pozorni na to, da je rasla zunaj, saj tako vsebuje manj nitratov.

Izogibati se je priporočljivo ekstremnim dietam, ki temeljijo na razstrupljanju telesa s sokovi.

Če boste predolgo pile le zelene sokove, boste s tem povečale tveganje za pojav ledvičnih kamnov in v najbolj ekstremnih primerih lahko pride tudi do odpovedi ledvic zaradi oksalata, ki ga vsebuje špinača.

Oksalna kislina in možna tveganja

Špinača je na splošno varna, vendar ima lahko uživanje prevelikih količin negativne učinke.

Prekomerno uživanje špinače je lahko škodljivo zaradi oksalne kisline.

Oksalati se lahko vežejo s kalcijem in tvorijo ledvične kamne.

Oksalati vežejo kalcij, se nabirajo v ledvicah in povzročajo kamne.

Njihovo škodljivost omilimo tako, da špinačo pripravimo z mlekom, saj se kalcij iz mleka veže z oksalno kislino v kalcijev oksalat, ta pa se iz telesa izloči.

S špinačo ni dobro uživati živil, ki vsebujejo veliko kalcija, kot so tofu in mlečni izdelki, ker ta z oksalno kislino tvori kristale oksalatov in lahko povzroči nastajanje ledvičnih kamnov.

Izogibajo se je naj bolniki z ledvičnimi ali žolčnimi kamni, revmatoidnimi boleznimi ter nosečnic in doječe matere.

Špinača vsebuje tudi veliko vitamina K, ki lahko moti delovanje varfarina, zdravila za redčenje krvi.

Kako izbrati in shraniti svežo špinačo?

Špinačo odlikujeta lahka prebavljivost in vsebnost hranljivih snovi.

Sveže nabrano špinačo prepoznamo po čvrstih, krhkih in izrazito zelenih listih, šopi pa imajo značilne čvrste korenine.

Mlajša špinača ima manjše liste.

Barva naj bo lepo zelena, listi pa naj bodo čvrsti.

Če vrta nimamo, jo kupimo pri bližnjem pridelovalcu, ker listnate rastline hitro izgubljajo minerale in vitamine.

Špinačo hranimo v hladilniku približno 2-3 dni.

V kuhinji je špinača vsestransko uporabna zelenjava, bodisi presna ali toplotno obdelana.

Poskusite zaužiti vsaj eno skodelico špinače na dan.

tags: #sveza #spinaca #hranilna #vrednost