Fižol z ocvirki: kalorije, hranilna vrednost in lažji načini priprave

Fižol z ocvirki je tradicionalna slovenska jed, pri kateri se nizka energijska vrednost stročjega fižola združi z energijsko precej bogatejšimi ocvirki. Prav zato kalorij ne določa samo fižol, temveč predvsem količina ocvirkov, uporabljene maščobe in morebitnih dodatkov, kot so kisla smetana, krompir ali kruh.

Stročji fižol ima izjemno nizko kalorično vrednost in veliko vitaminov, zato bi ga morali čim pogosteje vključevati v naš jedilnik! 100 g stročjega fižola vsebuje približno 31 kcal (130 kJ), drugi podatki pa navajajo približno 32 kcal oziroma 35 kalorij na 100 g.

Koliko kalorij ima stročji fižol?

Stročji fižol ima nizko energijsko vrednost, saj 100 g vsebuje le približno 31 kcal (130 kJ), kar je posledica predvsem visoke vsebnosti vode (91,8 %).

Stročji fižol vsebuje malo kalorij (32 kcal/100 g), je dober vir rastlinskih beljakovin (2,2 g/100 g) in vlaknin (1,5 g/100 g), je prava zakladnica vitaminov, mineralov in sekundarnih rastlinskih snovi.

Kalorična vrednost fižola je odvisna od načina priprave. Kuhani fižol ima okoli 120-140 kcal na 100 g, stročji fižol pa še manj - le okoli 30 kcal.

Zakaj ima fižol z ocvirki več kalorij?

Pri samem stročjem fižolu kalorije skoraj ne predstavljajo težave, saj je njegova energijska vrednost zelo nizka. Ocvirki pa vsebujejo precej maščobe in zato jed hitro postane energijsko bogatejša.

Stročji fižol je priljubljen tudi v tradicionalnih slovenskih jedeh, denimo zabeljen z ocvirki ali kislo smetano.

Končnega števila kalorij za fižol z ocvirki ni mogoče določiti brez podatka o količini ocvirkov, saj lahko enaka količina fižola z različnim dodatkom vsebuje zelo različno energijsko vrednost. Več ocvirkov pomeni več kalorij, prav tako pa energijsko vrednost povečajo dodatno olje, mast, kisla smetana, krompir in kruh.

Te vrednosti veljajo za stročji fižol brez ocvirkov in drugih energijsko pomembnih dodatkov. Pri pripravi jedi je zato najbolje ločeno upoštevati fižol, ocvirke in maščobo, v kateri so bili ocvirki pripravljeni.

Kako pripraviti fižol z ocvirki z manj kalorijami?

• uporabimo več stročjega fižola in manj ocvirkov;
• ocvirke dodamo na koncu, da jih uporabimo manj za enak izrazit okus;
• ne dodajamo dodatnega olja ali masti, če so ocvirki že dovolj mastni;
• jed dopolnimo s česnom, peteršiljem, čebulo, poprom ali kisom;
• krompir, kruh in kislo smetano ponudimo ločeno oziroma v manjših količinah.

Odlično prilogo pripravite tako, da kuhan stročji fižol marinirate v žlici gorčice, nekaj olivnega olja in balzamičnega kisa ter solite in poprate po okusu.

Pripravite lahko tudi razne solate, na primer stročji fižol, čebulo, bučno olje in jabolčni kis ter sol in poper, ali ga prepražite na čebuli.

Hranilna vrednost stročjega fižola

Med suho snovjo prevladujejo prehranske vlaknine, hkrati pa predstavlja pomemben vir vitaminov in mineralov.

Posebej izstopa vsebnost vitamina K, ki je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti, ter vitamina C, ki krepi imunski sistem.

Prav tako je dober vir vitaminov skupine B, vključno s folno kislino, ki je pomembna za nosečnice in razvoj plodu.

Stročji fižol vsebuje tudi vitamine A, E, K, C in B ter minerale, kot so mangan, baker, krom, magnezij, kalcij, kalij, fosfor, železo in silicij.

V otroštvu stročji fižol morda ni bil vaša najljubša zelenjava. Toda če želite shujšati, je čas, da ga vključite v svojo prehrano.

Zeleni fižol je bogat z vlakninami in ima nizko vsebnost kalorij.

Ena skodelica surovega stročjega fižola vsebuje 2,7 g vlaknin, medtem ko kuhan stročji fižol vsebuje 4 g vlaknin, od katerih so nekatere topne.

Dobra porcija stročjega fižola bo pokrila skoraj celotno dnevno potrebo po vitaminu C, 100 g te zelenjave pa ima zgolj 35 kalorij (146,44 kJ), kar jo uvršča med nizkokalorična živila.

Vpliv vlaknin na sitost in prebavo

Stročji fižol vsebuje precej vlaknin, ki so pomembne za dobro prebavo.

Vsebuje tudi vlaknine, ki pomagajo preprečevati različne oblike raka, bolezni srca in sladkorno bolezen.

Vlaknine v stročjem fižolu in drugi zelenjavi lahko pomagajo zniževati holesterol in krvni tlak ter celo spodbujajo delovanje krvnih žil.

Vlaknine spodbujajo izločanje sečne kisline in pomagajo jetrom, žolčniku in sečnim potem.

So tako vlaknati, da vam bo že ena skleda te zelenjave zagotovila 12 odstotkov skupnega dnevnega priporočenega vnosa vlaknin.

Zaradi vlaknin je stročji fižol nasiten, čeprav vsebuje malo kalorij. Zato je lahko primeren del obroka, pri katerem želimo zmanjšati energijski vnos, vendar celotno jed še vedno določa količina dodane maščobe.

Stročji fižol in zdravje

Fižol vsebuje zelo pomembna hranila, ki vas lahko zaščitijo pred nekaterimi zdravstvenimi težavami, pomagajo pa vam tudi pri izgubi odvečnih kilogramov.

Pomembno je vedeti, da stročji fižol ne vsebuje holesterola, zato je nepogrešljiv del zdrave prehrane.

Fižol varuje tudi srce, ker znižuje krvni tlak in zmanjšuje vnetja.

Stročji fižol ima naravno malo natrija - ena skodelica ima le 6,6 mg.

Uživanje stročnic je povezano z manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen.

To lahko pripišemo vlakninam in folatom v fižolu.

Tudi magnezij v stročjem fižolu ima lahko pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja srca.

Vpliv na krvni sladkor

Fižol vsebuje glukokinine, zaradi katerih ga uvrščamo med živila z nizkim glikemičnim indeksom.

Stročji fižol je neškrobna zelenjava, saj vsebuje manj škroba.

Študije so pokazale, da lahko stročji fižol ugodno vpliva na presnovo pri osebah s sladkorno boleznijo.

Skodelica fižola na dan lahko skupaj z nizkoglikemično dieto pomaga znižati raven sladkorja v krvi in celo zmanjšati tveganje za srčne bolezni pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Vitamini, minerali in kosti

Fižol je na splošno dober vir kalcija.

Stročji fižol je bogat tudi z vitaminom K, ki je še eno hranilo, nujno potrebno za močne kosti.

Edina možna slabost fižola v tem pogledu je vsebnost fitatov.

Fitati so snovi v fižolu, ki lahko ovirajo absorpcijo nekaterih hranilnih snovi, vključno s kalcijem.

Varnost: stročji fižol je treba toplotno obdelati

Surov stročji fižol vsebuje za človeka strupeno beljakovino fazin, ki se s toplotno obdelavo razgradi.

Prvo pravilo pri stročjem fižolu je, da ga nikoli ne smemo jesti surovega.

Vsebuje namreč strupeno beljakovino fazin, ki lahko povzroči hude želodčne težave.

Fižol je treba vedno kuhati.

V surovi obliki mnoge vrste fižola vsebujejo lektine.

To so škodljive snovi, ki jih nevtraliziramo šele s kuhanjem.

Fižol je treba kuhati vsaj deset minut, saj je lahko premalo kuhan našemu organizmu še bolj neprijazen kot povsem surov.

Kako pripraviti stročji fižol

Pred uporabo stročji fižol preberemo in odstranimo poškodovane stroke, temeljito operemo in odrežemo konec, kjer je bil strok priraščen, medtem ko repke lahko ohranimo.

Stroke operemo, jim odrežemo nastavke pecljev in skuhamo.

V nasprotju s fižolom za zrnje se stročji fižol pobira, ko so stroki še mladi in mehki.

Med kuhanjem ga večkrat poskusimo, fižol mora ostati še čvrst na ugriz, nekatere sorte potrebujejo le 5 minut.

Ko se nam zdi, da je stročji fižol ravno prav kuhan, ga s penovko vzamemo iz kropa in vržemo v posodo s hladno vodo.

Da ohrani intenzivno zeleno barvo, ga takoj po kuhanju potopimo v ledeno mrzlo vodo.

Nato ga odcedimo in pripravimo po želji.

Osnovni načini priprave

V kulinariki stročji fižol najpogosteje kuhamo ali dušimo ter uporabljamo kot prilogo, sestavni del enolončnic, juh in solat.

Pripravimo ga lahko na različne načine, kuhanega, zabeljenega s česnom in peteršiljem, v solatah z drugimi vrstami zelenjave ali kot dodatek mesnim in vegetarijanskim jedem.

Priprava stročjega fižola je tako enostavna, da ga lahko vedno pripravimo drugače.

Dodamo ga lahko v poletne juhe oziroma enolončnice, odličen je v solati ali kot priloga, obnese pa se tudi kot glavna jed.

Lahko ga jemo hladnega ali toplega.

Stročji fižol se dobro ujame s slanino, oljčnim oljem ali maslom, paradižnikom, česnom in peteršiljem ter meto.

Fižol z ocvirki kot tradicionalna jed

Fižol je ena najstarejših in najbolj priljubljenih stročnic na slovenskih mizah.

Ne glede na to, ali ga uporabljamo v enolončnicah, juhah, solatah ali kot prilogo, fižol ostaja osnovna sestavina številnih tradicionalnih jedi.

Že Valvasor je v Slavi vojvodine Kranjske v 17. stoletju zapisal, da je pridelava fižola razširjena po vsej deželi.

Ljudsko izročilo ga je zaradi njegove izjemne prehranske vsebnosti oklicalo za »meso ubogih«, in sicer v časih, ko je bilo meso predrago, da bi se vsak dan znašlo na krožnikih navadnega prebivalstva.

Danes fižol ni več »meso ubogih«, temveč prehransko bogata rastlina, ki si zasluži svoje mesto tako v domači kot sodobni kulinariki.

Fižol z ocvirki je zato predvsem okusna tradicionalna kombinacija, pri kateri stročji fižol poskrbi za volumen, vlaknine in nizko osnovno energijsko vrednost, ocvirki pa za značilen okus in večji delež maščobe.

Kako izračunati kalorije za svoj krožnik?

1. Stehtajte količino kuhanega stročjega fižola.
2. Za vsakih 100 g fižola upoštevajte približno 31-35 kcal.
3. Posebej stehtajte ocvirke.
4. Upoštevajte tudi maščobo, ki ostane v ponvi ali se vpije v jed.
5. Če dodate kislo smetano, krompir ali kruh, jih prištejte kot ločene sestavine.

Če uporabimo 250 g stročjega fižola, osnovni del vsebuje približno 78-88 kcal, preostanek energijske vrednosti pa prispevajo ocvirki in drugi dodatki.

Pri načrtovanju prehrane je zato pomembneje kot samo vprašanje »koliko kalorij ima fižol z ocvirki« poznati celoten recept in velikost porcije.

Izbira, shranjevanje in kakovost strokov

Izbiramo lahko med različnimi oblikami, barvami in vrstami stročjega fižola; lahko je dolg ali kratek, ploščat ali okrogel ter rumene, svetlo ali temno zelene barve.

Pri nakupu pa moramo biti pazljivi, da izbiramo čim bolj sveže nabrane, čvrste stroke brez madežev in mehkejših delov.

Sveže stroke prepoznamo po tem, da so napeti in glasno počijo, ko jih prelomimo.

Stročji fižol lahko kratek čas skladiščimo pri temperaturah od 4 do 6 ˚C in relativni vlagi 80 do 90 %, kjer ostane svež do tedna dni.

Stročji fižol izloča malo zorilnega plina, etilena, a je na etilen občutljiv, zato je priporočeno skladiščenje ločeno od drugih vrtnin in sadja, ki proizvajajo etilen.

Za še daljše shranjevanje pa je najbolj ustrezno konzerviranje ali blanširanje in zamrzovanje do enega leta.

Razlika med stročjim fižolom in fižolom v zrnju

Stročji fižol je nedozoreli fižol, ki ga uživamo skupaj s strokom.

Od fižola za zrnje se razlikuje po tem, da pri stročjem fižolu uživamo strok in zrnje, v voščeni zrelosti pa zrnje.

Pobiramo ga še nezrelega, preden semena v stroku popolnoma dozorijo in je strok še sočen ter mesnat.

V nasprotju s fižolom za zrnje se stročji fižol pobira, ko so stroki še mladi in mehki.

Kuhan fižol ima okoli 120-140 kcal na 100 g, stročji fižol pa približno 30 kcal.

Fižol v zrnju ima razmeroma visoko energijsko vrednost, približno 350 kcal/100 g, nakopičeno v ogljikovih hidratih, ki obsegajo več kot polovico utežnega deleža fižola v zrnju.

Ta razlika je pomembna pri ocenjevanju kalorij, saj izraz »fižol z ocvirki« lahko označuje stročji fižol ali fižol v zrnju, energijska vrednost obroka pa je v teh dveh primerih precej drugačna.

Izvor in osnovne značilnosti stročjega fižola

Stročji fižol (Phaseolus vulgaris), znan tudi kot mladi fižol v stroku, je ena izmed varietet fižola, ki sodi med stročnice iz botanične družine metuljnic (Fabaceae).

Izvor stročjega fižola sta Srednja in Južna Amerika, od koder se je po odkritju Amerike razširil tudi v Evropo in druge dele sveta.

Gojili sta ga že stari civilizaciji Majev in Aztekov.

V letu 2023 je svetovna pridelava obsegala 23,5 milijonov ton.

Največ ga pridelajo v Aziji, in sicer kar 92 % vseh količin, v Evropi pa približno 4 %.

Največja svetovna pridelovalka stročjega fižola je Kitajska, sledijo ji Indonezija, Indija in Turčija, v Evropi pa Španija, Italija in Belgija.

Plod navadnega fižola je strok, ki se lahko razlikuje po obliki, velikosti, barvi in prerezu.

Poznamo zeleni in rumeni stročji fižol, v zadnjem času pa postaja vse bolj priljubljen tudi vijoličasti.

Nizek in visok fižol

Glede na rast stročji fižol, tako kot ostale vrste fižola, delimo na nizek ali grmičast, srednje visok in visok oziroma vzpenjav.

Nizek fižol je enostavnejši za gojenje, saj ne potrebuje opore in hitro dozori.

Priljubljen je na manjših vrtovih in gredicah.

Visoki fižol pa je bujnejši, pogosto bolj odporen na bolezni, obenem pa tudi dekorativen.

Gojimo ga ob ograjah, mrežah ali kolih.

Njegova prednost je postopno dozorevanje, kar omogoča več obrokov pobiranja.

Priprava domačega stročjega fižola

Za vzgojo fižola potrebujemo sončno lego, dobro odcedna tla in kakovostna semena.

Sejemo ga neposredno v zemljo, ko se ta ogreje nad 12 °C, kar je običajno v maju.

Nizek fižol sejemo na razdalji 30-40 cm, visoki pa nekoliko redkeje in ob opori.

Zalivanje naj bo redno, a zmerno, saj preveč vlage lahko povzroči gnitje korenin ali razvoj bolezni.

Rastlina ne mara premočene zemlje.

Pomembna je tudi pravilna razdalja med rastlinami, da omogočimo dober pretok zraka in zmanjšamo možnost plesni.

Za boljšo rast fižola lahko uporabimo naravna gnojila, kot so kompost ali uležan hlevski gnoj.

Dober učinek imajo tudi pripravki iz kopriv.

Med dobre sosede fižola sodijo koruza, buče, solata in redkvice.

tags: #fizol #z #ocvirki #kalorije