Kuhan fižol: hranilna vrednost, kalorije, beljakovine in pravilna priprava

Pri podatkih o hranilni vrednosti fižola je najpomembneje razlikovati med suhim fižolom v zrnju, ki ga šele nameravamo skuhati, in že kuhanim fižolom. Enako velja za testenine, riž in druge stročnice: 100 g suhega živila ni enako 100 g kuhanega živila.

Vrednosti navedene v tabelah so običajno izražene za suha živila. Torej, če je podatek iz prehranskih tabel potem je to suho živilo, če pa je navedeno naprimer na pločevinki s kuhanim fižolom, potem je to vrednost živila, ki je v pločevinki in gre v tem primeru za kuhano živilo.

Koliko kalorij ima fižol?

Kalorična vrednost fižola je odvisna od tega, ali merimo suho zrnje, kuhani fižol ali stročji fižol. Suho zrnje vsebuje bistveno manj vode, zato je hranilna in energijska vrednost na 100 g višja. Med namakanjem in kuhanjem fižol vpije vodo, poveča svojo maso in prostornino, zato ima 100 g kuhanega fižola manj kalorij kot 100 g suhega.

Podatek »100 g fižola vsebuje 270 kcal« zato sam po sebi ni dovolj natančen. Vedeti je treba, ali se nanaša na suho zrnje, kuhano živilo, konzerviran fižol ali stročji fižol. Vrednost na pločevinki s kuhanim fižolom se nanaša na fižol, ki je v pločevinki, medtem ko prehranske tabele pogosto navajajo podatke za suho živilo.

Pri kuhanem fižolu se energijska vrednost običajno giblje okoli 120-140 kcal na 100 g. Kuhan fižol vsebuje približno 120-140 kcal na 100 gramov. Je zelo nasiten in bogat z vlakninami ter beljakovinami.

Zakaj je razlika med suhim in kuhanim fižolom tako velika?

Suhi fižol je koncentrirano živilo. V njem je malo vode, zato je v 100 g več ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Med kuhanjem zrna vpijejo precejšnjo količino vode, zaradi česar postanejo težja, vendar se količina hranil, ki je bila v začetni količini suhega fižola, zaradi samega dodajanja vode ne poveča.

Če stehtamo 100 g suhega fižola in ga skuhamo, dobimo več kot 100 g kuhanega živila. Energijska vrednost celotne skuhane količine je približno povezana z energijsko vrednostjo začetnih 100 g suhega fižola, vendar je energijska vrednost na 100 g kuhanega fižola nižja, ker se hranila porazdelijo v večji masi, ki vsebuje vodo.

Če pa stehtamo 100 g že kuhanega fižola, merimo drugačno živilo: poleg fižolovih hranil vsebuje tudi vodo, ki jo je zrnje vpilo med namakanjem in kuhanjem.

Hranilna vrednost kuhanega fižola

Fižol uvrščamo med hranilno gosto in energijsko zmerno bogato živilo, saj 100g navadnega belega, suhega fižola vsebuje 221 kcal (925 kJ). Predstavlja odličen rastlinski vir beljakovin, ki so pomembne za rast in obnovo telesa.

Približno polovico njegove energijske vrednosti predstavljajo ogljikovi hidrati, sledijo beljakovine, nato pa še zdrave maščobe. Fižol vsebuje poleg ogljikovih hidratov tudi precej beljakovin, to je približno polovico OH.

Fižol je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo in se zaradi nizkega glikemičnega indeksa sproščajo postopoma. Vsebuje zelo malo maščob, večinoma nenasičenih, ter številne vitamine, predvsem iz skupine B, kot so vitamin B1, B6 in folna kislina, ki so pomembni za delovanje živčnega sistema.

Beljakovine v fižolu

Fižol je pomemben vir rastlinskih beljakovin. Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin.

Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah.

Omenjena kombinacija je zelo pogost osnovni tradicionalni obrok v številnih državah, kot je na primer riž in rdeč fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in »pita« kruh na Arabskem polotoku, riž in leča v Indiji itd.

Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani. Najnovejša dognanja pa kažejo, da sploh ni nujno, da to kombinacijo zaužijemo znotraj istega obroka, dovolj je, če vse aminokisline zaužijemo v istem dnevu.

Prehranske vlaknine in sitost

Fižol je bogat vir prehranskih vlaknin, ki izboljšujejo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in podaljšujejo občutek sitosti. Poleg tega predstavlja fižol bogat vir vlaknin, zaradi česar je blagodejen za našo prebavo.

Fižolove vlaknine pomagajo izločati tudi slab holesterol iz telesa. Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje naše črevesne mikrobiote, ter tako pomembno vplivajo na zdravje našega črevesja.

Prehranske vlaknine lahko pripomorejo tudi k lažjemu uravnavanju telesne mase, saj nasitijo za daljši čas. Jemo pa ga lahko, tudi če smo zaprti.

Vitamini in minerali v fižolu

Fižol vsebuje veliko za ubrano delovanje organizma ključnih vitaminov in mineralov, recimo magnezij, mangan, kalij, kalcij, cink, železo, baker in selen ter antioksidantov.

Vsebuje cink, železo, baker, magnezij, fosfor, kalcij, kalij, mangan in selen ter vitamine iz skupine B. Vsebuje tudi številne vitamine, predvsem iz skupine B, kot so vitamin B1, B6 in folna kislina, ki so pomembni za delovanje živčnega sistema.

Folati znižujejo raven homocisteina, katerega kopičenje na stenah žil povzroča tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Fižol vsebuje celo snovi, ki preprečujejo nastanek nekaterih oblik raka.

Fižol in glikemični indeks

Fižol vsebuje tudi glukokinine, zaradi katerih ga uvrščamo med živila z nizkim glikemičnim indeksom, torej med živila, ki veliko pripomorejo k zniževanju ravni sladkorja v urinu in v krvi.

Je tudi dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki telesu zagotavljajo energijo in se zaradi nizkega glikemičnega indeksa sproščajo postopoma. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je primeren tudi za diabetike, saj pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Stročnice, kot živilo z nizki glikemičnim indeksom, koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomaga pri uravnjavajo sladkorja in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Vpliv rednega uživanja fižola na zdravje

Do danes je bilo narejenih že ogromno študij, ki dokazujejo pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane, zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov na naše zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap.

Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomaga tudi pri uravnjavanju telesne mase ter znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Fižol ni le hranljiv, ampak ima tudi številne zdravilne učinke. Redno uživanje fižola naj bi ugodno vplivalo na krvni tlak, sladkor v krvi, delovanje ledvic, kosti in mišice.

Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8000 let.

Suhi fižol, kuhani fižol in stročji fižol

Navadni fižol pridelujemo predvsem zaradi nezrelih in zrelih zrn. Shranjujemo ga lahko kot suho zrnje ali konzerviran, kar omogoča njegovo uporabo skozi celo leto.

Suhi fižol je dozorelo zrnje z majhno vsebnostjo vode. Zaradi tega ima na 100 g višjo energijsko vrednost ter več beljakovin in ogljikovih hidratov kot kuhani fižol.

Kuhan fižol je suhi fižol, ki je vpijal vodo med namakanjem in kuhanjem. Na 100 g vsebuje približno 120-140 kcal.

Stročji fižol je fižol, ki ga poberemo, preden dozori. Pri stročjem fižolu uživamo strok in zrnje, v voščeni zrelosti, pa zrnje. Pobiramo ga še nezrelega, preden semena v stroku popolnoma dozorijo in je strok še sočen ter mesnat.

Stročji fižol ima nizko energijsko vrednost saj 100g vsebuje le približno 31 kcal (130kJ), kar je posledica predvsem visoke vsebnosti vode (91,8%).

Stročji fižol vsebuje malo kalorij (32 kcal/100 g), je dober vir rastlinskih beljakovin (2,2 g/100 g) in vlaknin (1,5 g/100 g), je prava zakladnica vitaminov, mineralov in sekundarnih rastlinskih snovi.

Posebej izstopa vsebnost vitamina K, ki je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti in vitamina C, ki krepi imunski sistem. Prav tako je dober vir vitaminov skupine B, vključno s folno kislino, ki je pomembna za nosečnice in razvoj plodu.

Kako pravilno skuhati suhi fižol?

1. Pregled in namakanje

Suhi fižol je najbolje namakati v hladni vodi, vsaj 8-12 ur, najbolje kar čez noč. Pred namakanjem vedno odstranimo vsa nenavadno oblikovana, razbarvana in polomljena zrna.

V zrnju tudi ne sme biti nobenih, še tako majhnih luknjic, saj lahko vsebujejo nam nevidne mikroorganizme.

Namakanje skrajša čas kuhanja in zmanjša vsebnost oligosaharidov, ki jih človeško delo ni sposobno povsem razgraditi in asimilirati ter povzročajo neprijetno napenjanje.

Če nimamo časa za dolgotrajno namakanje, lahko uporabimo hitri postopek: fižol prelijemo z vrelo vodo, pustimo stati eno uro, nato ga odcedimo in speremo.

Pred kuhanjem vodo, v kateri se je fižol namakal, odlijemo in fižol speremo pod tekočo vodo. Namočen fižol se bolje in tudi hitreje prebavi.

2. Začetek kuhanja

Fižol kuhamo v sveži vodi, ne v isti, v kateri se je namakal. V lonec prilijemo dovolj hladne vode, da je fižol pokrit vsaj za nekaj centimetrov.

Ko tekočina zavre, po približno 10-15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo, nato pa fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča.

Po namakanju vodo odlijemo in fižol akuhamo v sveži vodi. Ko zavre, po približno 10 do 15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo in ga zalijemo z vrelo vodo, v kateri ga nato počasi kuhmo.

3. Čas in temperatura kuhanja

Čas kuhanja je odvisen od vrste fižola, običajno traja od 45 minut do 2 uri. Čas kuhanja fižola se lahko razlikuje in traja od 45 minut do 2 uri.

Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, da se lahko zrna enakomerno zmehčajo, nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre.

Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva, ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal.

Med kuhanjem se lahko pojavijo pene - te odstranimo z žlico. Fižol mora biti povsem mehak, ne le na zunaj, temveč tudi v sredici.

4. Kdaj dodati sol in kisle sestavine?

Zelo pomembno pri kuhanju fižola je tudi, da ga ne solimo že na začetku kuhanja. Sol dodamo šele potem, ko je fižol že skoraj kuhan, saj sicer lahko upočasni mehčanje.

Soli, limoninega soka, kisa, vina ali paradižnika ne smete dodati pred koncem kuhanja, saj upočasnijo mehčanje fižola.

Kako zmanjšati napenjanje po fižolu?

Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi njihovega slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove.

Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.

Mnogi trdijo, da napenjanje izgine, če stročnice uživamo redno in v manjših količinah. Namočen fižol se bolje in tudi hitreje prebavi.

Poleg namakanja v vodi lahko proti napenjanju fižolu med kuhanjem dodamo lovor, kumino, majaron, timijan, šetraj, alge kombu ali ingver.

Vsa omenjena živila namreč s svojimi lastnostmi preprečujejo kasnejše nastajanje plinov v telesu. Podoben učinek naj bi imelo tudi žvečenje janeža takoj potem, ko smo zaužili fižolovo jed.

Soda bikarbona spremeni pH vode in jo naredi bolj bazično, kar pospeši razgradnjo pektina v fižolovi lupini. To pomeni, da se fižol hitreje skuha in postane mehkejši.

Sodo bikarbono lahko uporabimo tako pri kuhanju fižola kot tudi pri njegovem namakanju, predvsem pa moramo paziti, da je ne uporabimo preveč, saj bo imel fižol drugače rahlo milnat priokus.

• Pri namakanju: Dodajte 1/2 čajne žličke sode bikarbone v vodo, v kateri namakate fižol.
• Nato ga pred kuhanjem dobro sperite.
• Pri kuhanju: Med kuhanjem lahko dodate 1/4 čajne žličke sode bikarbone na liter vode.

Soda bikarbona pa naj bi poleg hitrejšega mehčanja pomagala tudi razgraditioligosaharide in s tem zmanjšati prebavne težave.

Zakaj surovega fižola ne smemo uživati?

Pomembno je tudi vedeti, da je surov fižol strupen. V surovi obliki mnoge vrste fižola vsebujejo lektine. To so škodljive snovi, ki jih nevtraliziramo šele s kuhanjem.

Fižol je treba kuhati vsaj deset minut, saj je lahko premalo kuhan našemu organizmu še bolj neprijazen kot povsem surov.

Pri stročjem fižolu velja enako varnostno načelo. Surov stročji fižol vsebuje za človeka strupeno beljakovino fazin, ki se s toplotno obdelavo razgradi.

Kako uporabiti kuhan fižol?

V kulinariki je fižol zelo vsestransko živilo, saj ga lahko uporabljamo v številnih jedeh.

• enolončnice;
• juhe;
• fižolova solata;
• priloge;
• fižolovi namazi;
• fižolov pire;
• rastlinski polpeti;
• omake;
• fižolova krema;
• sladice iz nekaterih vrst fižola.

Kuhanega lahko dodatno še spečemo ali pretlačimo, primeren pa je tudi za pripravo prilog.

Fižolu vedno lahko dodate peteršilj, šetraj, žajbelj ali majaron. Jedi bodo še okusnejše, če jim dodate malce kisa.

Najbolj popularen je v solati z bučnim oljem ali kot priloga s kislo smetano ali drobtinami. Dobro se ujame s slanino, oljčnim oljem ali maslom, paradižnikom, česnom in peteršiljem ter meto.

Preprost način priprave fižola s papriko in špinačo

Papriko narežemo in jo na oljčnem olju v ponvi popečemo (5-7 min). Dodamo česen, na hitro prepražimo ter dodamo še fižol, za sočnost lahko tudi 2-3 žlice vode ter sol in poper. Kuhamo 2-3 min, nato pa vmešamo še špinačo in pokuhamo 1-2 min. Po želji na koncu pokapamo z malo limone.

Kako shranjevati kuhan fižol?

Kuhan fižol lahko hranimo v hladilniku do tri dni ali pa ga zamrznemo za kasnejšo uporabo.

Fižol lahko shranjujemo na več načinov. Posušen fižol hranimo v suhem in zračnem prostoru, najbolje v steklenih ali kovinskih posodah. Kuhan fižol pa lahko zamrznemo ali shranimo v hladilniku za nekaj dni.

Voda, v kateri se je kuhal fižol, je polna okusa in škroba. Zato je ni treba samodejno zavreči, saj jo lahko uporabimo kot osnovo za juho, omako ali enolončnico.

Suhi fižol in dolgoročno shranjevanje

Suhi fižol skladiščimo v suhem, hladnem in temnem prostoru, saj vlaga, toplota in svetloba pospešujejo njegovo kvarjenje.

Sh ranjujemo ga v dobro zaprtih posodah, kot so stekleni kozarci, plastične ali kovinske posode, lahko pa tudi v platnenih vrečah, če je prostor suh.

Pri skladiščenju ga moramo zaščititi tudi pred škodljivci, kar lahko dosežemo z nepropustnimi posodami ali kratkotrajnim zmrzovanjem pred shranjevanjem.

Ob ustreznih pogojih lahko fižol hranimo več let, vendar se s časom podaljšuje čas kuhanja in nekoliko poslabšata okus ter hranilna vrednost.

Dobro je, če fižolovo zrnje hranite v zaprti keramični ali stekleni posodi. Tako lahko počaka tudi leto dni, nikakor pa ne mešajte starih in novih zalog, saj se bodo v takšnem primeru zrna kuhala različno dolgo.

Fižol v slovenski prehrani

Fižol je ena najstarejših in najbolj priljubljenih stročnic na slovenskih mizah. Ne glede na to, ali ga uporabljamo v enolončnicah, juhah, solatah ali kot prilogo, fižol ostaja osnovna sestavina številnih tradicionalnih jedi.

Navadni fižol predstavlja pomemben del tradicionalne prehrane tudi v balkanskih državah.

Že Valvasor je v Slavi vojvodine Kranjske v 17. stoletju zapisal, da je pridelava fižola razširjenja po vsej deželi.

Ljudsko izročilo ga je zaradi njegove izjemne prehranske vsebnosti oklicalo za »meso ubogih«, in sicer v časih, ko je bilo meso predrago, da bi se vsak dan znašlo na krožnikih navadnega prebivalstva.

Danes fižol ni več »meso ubogih«, temveč prehransko bogata rastlina, ki si zasluži svoje mesto tako v domači kot sodobni kulinariki.

Vrste in sorte fižola

Fižol (Phaseolus vulgaris) sodi med najpomembnejše stročnice v vsakodnevni prehrani ljudi. Po botanični klasifikaciji ga uvrščamo v družino metuljnic (Fabaceace), ki je ime dobila po značilni obliki venčnih listov, podobnih metulju.

Navadni fižol je najbolj razširjena enoletna rastlina za katero je značilna velika morfološka raznolikost.

V Sloveniji so se skozi stoletja pridelave razvile številne avtohtone populacije in sorte fižola. Te se ločijo glede na namen pridelave, za zrnje, stročji ali kombinirano ter kot krma ali celo okrasna rastlina.

Glede na rast ločimo dve osnovni vrsti: nizek fižol, ki raste grmičasto in ne potrebuje opore, ter visoki fižol, ki se vzpenja in je pogosto tudi dekorativen.

Nizek fižol je enostavnejši za gojenje, saj ne potrebuje opore in hitro dozori. Priljubljen je na manjših vrtovih in gredicah. Žetev je hitra, vendar traja krajši čas.

Visoki fižol pa je bujnejši, pogosto bolj odporen na bolezni, obenem pa tudi dekorativen. Gojimo ga ob ograjah, mrežah ali kolih. Njegova prednost je postopno dozorevanje, kar omogoča več obrokov pobiranja.

Med najbolj znanimi avtohtonimi sortami so nizke sorte, in sicer češnjevec, zorin, prepeličar tomačevski, topolovec, ribničan, med visokimi sortami pa so najbolj znani ptujski maslenec, jabelski pisanec, lišček rdeči marmorirani, nežika, maslenec, semenarna 22 in klemen.

Zaradi lažje prebavljivosti sta zadnje čase najbolj priljubljeni vrsti fižola »mungo« in »adzuki«. Zaradi manjšega zrnja ju je treba namakati le nekaj ur, kuhati pa ju je treba eno uro.

Čeprav obstajajo številne vrste fižola, prav vse, od sivčka do belega ali črnega fižola, kuhamo zelo podobno, le čas prilagodimo velikosti zrnja.

Stročji fižol kot lažja različica

Stročji fižol je v resnici nedozoreli fižol, ki ga uživamo skupaj s strokom. Poznamo zeleni in rumeni stročji fižol, v zadnjem času pa postaja vse bolj priljubljen tudi vijoličasti.

Njegova priprava je enostavna. Kuhamo ga nekaj minut v rahlo osoljeni vodi, nato pa ga uporabimo v solatah, prilogah ali glavnih jedeh.

Stroke operemo, jim odrežemo nastavke pecljev in skuhamo. Med kuhanjem ga večkrat poskusimo, fižol mora ostati še čvrst na ugriz, nekatere sorte potrebujejo le 5 minut.

Da ohrani intenzivno zeleno barvo, ga takoj po kuhanju potopimo v ledeno mrzlo vodo. Nato ga odcedimo in pripravimo po želji.

V kulinariki stročji fižol najpogosteje kuhamo ali dušimo ter uporabljamo kot prilogo, sestavni del enolončnic, juh in solat.

Stročji fižol lahko kratek čas skladiščimo pri temperaturah od 4 do 6 ˚C in relativni vlagi 80 do 90 %, kjer ostane svež do tedna dni.

Za še daljše shranjevanje pa je najbolj ustrezno konzerviranje ali blanširanje in zamrzovanje do enega leta.

Kako vključiti fižol v uravnotežen obrok?

Fižol lahko predstavlja glavno beljakovinsko sestavino obroka, prilogo ali dodatek zelenjavni jedi.

V tradicionalni kuhinji se fižol pogosto pojavlja v jedeh, kot so jota, ričet ali fižolova solata.

Odlično se ujema tudi s sodobnejšimi okusi, na primer v kombinaciji s filejem postrvi, karamelizirano kolerabo ali zeliščnim oljem.

Kuharji ga radi uporabijo v obliki kreme, pireja, solate ali kot mehko podlago za mesne jedi, kot so goveja lička ali roastbeef z belim fižolom.

Lahko se igrate s pripravo juh, omak, enolončnic, namazov, pirejev in solat, vendar ne pozabite na začimbe.

tags: #kuhan #fizol #hranilna #vrednost