Riž danes predstavlja vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo. Spada v skupino ogljikovih hidratov, ki so poleg beljakovin in maščob makrohranila in s tem temelj naše prehrane.
Riž je lahko prebavljiv, ne redi, daje nam občutek sitosti, ne vsebuje natrija ne glutena, zato pa veliko kalija in drugih mineralov.
Riž prihaja iz Azije, kjer so ga začeli gojiti že pred 7000 leti, na Balkan naj bi ga šele okoli leta 1500 zanesli Turki, danes je največja pridelovalka riža v Evropi Italija, ki ga goji v Padski nižini.
Riž je enoletna rastlina in zraste do 2 m visoko. Za vzgojo je potrebno dosti vode in dela, zato je zelo razširjen v deželah s ceneno delovno silo. Sorte z najvišjim pridelkom gojijo na poplavljenih riževih poljih, čeprav ga je mogoče gojiti kjer koli, saj uspeva tudi v suhem goratem področju. Danes poznamo okoli 1000 vrst riža.
Ogljikovi hidrati in mesto riža v prehrani
Ogljikove hidrate (OH) v splošnem ločimo na enostavne - glukoza, fruktoza (»sadni« sladkor), galaktoza (sladkor v mleku) - in kompleksne (glikogen, prehranska vlaknina in škrob).
Škrobna živila so krompir, gomolji (pesa, buča, repa …) ter žita, med njimi tudi riž. Po zaužitju se hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina.
Zaužitje enega grama ogljikovih hidratov sprosti 17 kcal, zato naj bi sestavljali vsaj 50 % dnevnega energijskega vnosa. Po besedah Nataše Vidnar jih moramo količinsko porazporediti čez dan na 8-10 enot, pri čemer denimo dve do tri enote predstavljata že dve rezini polnozrnatega kruha za zajtrk.
Čeprav ga v Evropi poznamo šele 1000 let, je riž odtlej eden od temeljev naše prehrane. Spomnimo se še časov, ko smo kupovali riž v vedrih (predvsem v Avstriji) in jedli zgolj beli riž kot prilogo, z grahom in s korenčkom (rizi bizi), kot rižote, rižev narastek itd.
Danes lahko izbiramo med neoluščenimi, divjimi, rdečimi, basmati itd. vrstami rižev.
Mario Sambolec meni, da je razmišljanje o nezdravosti belega riža vsaj zanimivo, če že ne povsem točno, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (Kitajci, Japonci), dajejo prednost belemu rižu.
Po njegovem je razlog v fitinski kislini in kopici drugih antihranil, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit (pšenica, rž, ječmen, riž, oves …), v oreških, semenih in stročnicah.
Večje količine nakopičene fitinske kisline v telesu namreč lahko privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink, mangan. Beli riž je tu v prednosti.
Vrste riža in hranilna razlika
Riž po žetvi je neoluščeni riž, njegova luščina pa predstavlja okoli petino njegove teže.
Oluščeni riž (ang. brown rice) je obdan s semensko ovojnico, ki je bogata z vitamini in je različnih barv. S strojno odstranitvijo ovojnice ter kalčka dobimo brušeni ali beli riž (ang. white rice), z nadaljnjo obdelavo pa polirani ali glazirani riž.
Takšen riž se zaradi posebne prevleke lepo sveti, je pa manj hranljiv kot oluščeni riž (ima manj maščob, beljakovin, rudnin, zlasti fosforja in kalija, ter vitaminov, zlasti B1 in B2).
Vse bolj priljubljene so tudi aromatične sorte riža, kot so indijski basmati ali tajski jasminski riž. Zaradi značilnega vonja, okusa in teksture se znajdejo tudi med sladicami.
Ker dišečih sort riža pridelajo manj, jim to tudi poveča ceno na trgu.
Na vprašanje, zakaj je divji, neoluščeni, basmati in drug »modni« riž dražji od navadnega belega, Sambolec odgovarja z vprašanjem, zakaj so goji jagode dražje od borovnic. Hočemo ali nočemo, se moramo zavedati tudi moči oglaševalcev in pod znamko »zdravje« nam bodo vse lažje prodali za trikrat višjo ceno.
Priprava pred kuhanjem
Najpreprosteje je, če bomo riž pred kuhanjem le dobro sprali pod tekočo vodo.
Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis.
Torej, namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina - skladišče za fosfor pri rastlinah), naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreških.
Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu. Povzročajo tudi cel kup drugih prebavnih težav in motijo imunski sistem.
Pri kombinacijah pazimo, da bo obrok na koncu okusen, saj bomo le tako lahko v njem primerno uživali.
Resnejše navodilo se nanaša zgolj na mešanje večjih količin OH z veliko dodanimi maščobami, beljakovine pa naj bodo vedno zraven.
Riž se sam po sebi zelo hitro prebavi, vendar to ne pride toliko do izraza v mešanem obroku, kjer so prisotne tudi beljakovine in maščobe.
Kuhanje kuhanega riža
Riž vedno speri! Z mrzlo vodo riž speri vsaj dvakrat. Vzelo ti bo dodatnih 20 sekund, vendar je vredno.
S spiranjem se boš znebil odvečnega škroba, ki povzroči lepljivost riža. Spiraj toliko časa, dokler voda ne postane bistra.
Razmerje 1:2! Za skoraj vse vrste riža velja razmerje: 1 skodelica riža, 2 skodelici vode. Če to ne bo držalo za tisto vrsto riža, ki jo kuhaš, boš ta podatek našel na embalaži.
V primeru, da delaš rižoto, poskusi eno skodelico vode zamenjati za zelenjavno ali govejo juho. Tako bo rižota še bolj okusna.
Zavri vodo. Šele ko bo voda zavrela, dodaj sol in riž. V vodo lahko vmešaš tudi malo masla, da bo riž boljšega okusa.
Riž mora bit veš čas pokrit. Ko se riž začne kuhati, zmanjšaj temperaturo kuhinjske plošče na neko vmesno vrednost in pokrij riž. Tudi če te bo zanimalo, kaj se dogaja v posodi, ne dviguj pokrovke.
Nižja temperatura! Riž naj se ves čas kuha pri nižjem vrelišču, saj se bo tako kuhal počasneje in bo lažje vpil vodo.
Riža med kuhanjem ne mešaj. Beli riž preveri pri 18-ih minutah in rjavi pri 30-ih.
Tvoj indikator naj bo riž in ne voda. Če si poskusil riž in imaš občutek, da je kuhan, potem je riž kuhan, tudi v primeru da je v ponvi ostalo še malo vode. Te se znebiš tako, da posodo nagneš in riž odcediš.
Izklopi štedilnik in pusti riž počivati še par minut. Fun fact: Na kitajskem kuhan riž pustijo stati v pokriti kozici še 15 do 20 minut, saj tako zrna še dodatno nabreknejo.
Preden riž postrežeš, ga premešaj z vilicami, da ga razrahljaš.
Če se boš držal teh pravil, boš pravilno skuhal rahel, popoln riž!
Hranilna vrednost po kuhanju
Po kuhanju sledi »čarovnija« - ohlajanje riža -, ko se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob.
Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.
Kuhan riž z dodatkom sladkorja (predvsem »sadne« fruktoze in/ali mlečne »laktoze«) je eno izmed boljših goriv za naporno fizično aktivnost, med tekmami ali obdobji povišanega bremena treningov.
Sam po sebi je kuhan riž precej nizkokalorično in nasitno živilo. To pomeni, da vas bo nasitil prej in za manj kalorij.
Kar je najbrž eden izmed glavnih razlogov, da je na krožniku stereotipnega fitneserja poleg brokolija in zrezka pogosto tudi riž.
Riž ni priljubljen le v fitneserskih, temveč tudi v vzdržljivostnih krogih.
Vloga riža v kuhinji je pravzaprav na las podobna vlogi vseh ostalih žitnih živil; kuhanih kaš, cmokov, polente in testenin. To seveda ni nič nenavadnega, saj riž v botaničnem smislu spada v skupino žit. Od ostalih sorodnic se bistveno ne razlikuje niti po hranilnih vrednostih.
Kateri riž je najboljši? Vse razlike med različnimi vrstami riža so v resnici nepomembne malenkosti.
Ja, rjavi oz. polnovredni riž je malenkost boljši vir prehranskih vlaknin in nekaterih mikrohranil. Ampak v veliki sliki splošne prehrane je to dejstvo povsem zanemarljivo.
Nasvet: Jejte tisti riž, ki vam je najbolj všeč in mu dodate zelenjavo ter kakovosten vir beljakovin, na primer stročnice, ribo, meso ali jajca.
Dodaten nasvet: Ker so riževe jedi bogate s škrobom, naj bo ta glavni vir energije pri obroku. Pri pripravi bodite varčni z dodanimi mastmi in olji ter ne dodajte nepotrebnih kalorij iz maščob.
Tu se zaštrika večina zahodnjakov. Liberalno dodajanje maščobnih živil jed zlahka spremeni v škrobno-maščobno bombastično mešanico riža z maslom, smetano, sirom in/ali slanino.
Riž v kuhinji in primeri jedi
Evropejci riž večinoma uporabljamo kot prilogo k drugim jedem.
Kuhan v vodi ali na mleku je okusen tudi brez dodatkov, sicer ga kombiniramo z mesom, morskimi sadeži, zelenjavo in gobami.
Pri nas z njim polnimo npr. krvavice, papriko, zelje. Pri otrocih je priljubljen rižev narastek.
Pomešamo polovico riža in polovico kvinoje in skuhamo v dvakratni količini vode (30 minut); v tem času operemo paradižnik in rukolo ter ju na drobno narežemo; pripravimo alge hiziki- namočimo jih v malo vode in žlici sojine omake; ko nabreknejo, jih kuhamo, da se zmehčajo.
Za hitro kosilo ali večerjo nam pride še kako prav dolgozrnati riž, ki ga preprosto skuhamo in ponudimo ob brzinskem kariju, v katerega dodamo sezonsko zelenjavo in piščančje prsi.
Na kuharski delavnici smo spoznavali pisane jedi z riži. Arborio se je znašel v milanski rižoti in arančinih, dolgozrnati ob kariju, parboiled pa smo z veliko zelenjave spekli kar v pečici.
Dolgozrnati riž smo ponudili ob dobro začinjenem kariju z bučkami, piščancem in hrustljavo čičerko.
Kako dolgo je kuhan riž varen
Po napornem dnevu marsikdo z veseljem najde ostanke riža v hladilniku - hitro in priročno jih lahko spremenimo v večerjo. A se ob tem pojavi pomembno vprašanje: “Koliko časa je ta riž že v hladilniku?
Po podatkih portala FoodSafety.gov je kuhan beli ali rjavi riž varen za uživanje štiri do šest dni po kuhanju, če je bil pravilno shranjen. Če ga zamrznete, pa lahko v zamrzovalniku zdrži celo do šest mesecev.
Surov riž pogosto vsebuje bakterijo Bacillus cereus, ki se naravno nahaja v zemlji in lahko preživi tudi kuhanje. Če je kuhan riž dlje časa izpostavljen sobni temperaturi, se ta bakterija razmnoži in povzroči prebavne težave, kot so slabost, bruhanje in driska.
Ključno je hitro ohlajanje riža. Bakterije se najhitreje razmnožujejo pri temperaturah med 4 °C in 60 °C.
Če riž razvije kiselkast ali nenavaden vonj, podoben vonju po vzhajajočem testu, je to prvi znak, da ni več užiten. Prav tako postane sluzast na otip, kar kaže na prisotnost odvečne vlage in možen razvoj bakterij.
