Splošni ideali, kot so lepota, izgled, idealna telesna teža in zdravo prehranjevanje, so že nekaj časa stalnica med vsemi nami.
Vsi tisti, ki ste se kadarkoli lotili raziskovanja literature na temo hujšanja in takšnih ter drugačnih diet, ste se zagotovo že srečali s kratico LCHF.
LCHF ali »Low Carb, High Fat«, dobesedno pomeni malo ogljikovih hidratov in veliko maščob.
Bistvo omenjene diete je, da karseda močno zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, veliko večino potrebne energije pa pridobimo z uživanjem maščob.
LCHF dieta ni primerna samo za ljudi s prekomerno težo.
Po LCHF metodi urejen jedilnik bo zelo dobrodošel tudi suhim in zdravim ljudem.
Pri hujšanju z LCHF dieto boste uživali največ maščob, in sicer vse tja do 3/4 vnesene hrane, na minimum pa boste zmanjšali vnos ogljikovih hidratov.
Minimalne smernice v tem pogledu kažejo na najmanj 60 % maščob.
Pri ribah velja omeniti, da so zelo pomemben del LCHF diete, in to še posebej tiste mastnejše, kot je na primer losos.
Za vse, ki se sprašujete, kako hitro bo opaziti rezultate LCHF diete, imamo razveseljiv odgovor.
Prvi rezultati (če se boste natančno držali diete) se bodo pokazali že kmalu po začetku prehranjevanja po LCHF.
Vse skupaj bo privedlo do precejšnjih sprememb v vašem počutju.
Počutili se boste bolje in imeli več energije kot prej.
Na začetku LCHF diete se vam lahko pojavijo simptomi, kot so glavobol, razdražljivost in utrujenost, kar je posledica spremembe prehranjevanja.
Simptomi lahko trajajo nekaj dni.
Izogibajte se pivu, občasno se lahko pregrešite s kozarčkom rdečega vina.
Kljub temu da celo življenje nosimo v mislih »zdravo« sadje, se bo treba temu nekoliko odpovedati, saj vsebuje precej sladkorja.
Dieta LCHF (Low Carb High Fiber) je v zadnjih letih postala zelo priljubljen način prehranjevanja.
Zanj je značilno, da zaužijemo veliko maščob, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov.
Po priporočilih naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in zgolj 10 odstotkov ogljikovih hidratov.
Na tak način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi.
Poleg izgube teže, ki je v primeru, da se strogo držite diete, precej hitra, ima način prehranjevanja LCHF še mnoge druge pozitivne učinke na organizem.
Priporoča se za sladkorne bolnike, bolnice s sindromom policističnih jajčnikov, preprečuje prebavne težave, lajša alergije, preprečuje nihanja razpoloženja in odpravlja migreno.
Keto oziroma ketogena dieta, kot jo najpogosteje imenujemo, je najstrožja oblika LCHF prehranjevanja in je izjemno uporabna za neposredno doseganje učinkov, kot so na primer hujšanje ali izboljšanje parametrov zdravja.
Večinoma se uporablja samo določen čas, recimo nekaj mesecev.
V primeru ketogene diete zaužijemo še več maščob, količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov pa je še nižja kot pri LCHF prehranjevanju (zgolj pet odstotkov).
Razlika med ketogeno dieto in bolj sproščenimi oblikami LCHF je tudi ta, da pri slednji uživamo nekoliko več in bolj raznovrstno zelenjavo in da si tu ali tam privoščimo tudi kakšno LCHF sladico.
Velja opozorilo, da se doječe matere ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka.
Na LCHF dieti lahko jemo zelo veliko živil.
Dovoljene so vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnina, divjačina …) in tudi bolj mastni kosi, kot so rebrca, slanina, ocvirki, koža pri perutnini in podobno.
Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži (losos, postrv, tuna, sardele, orada, dimljen losos ipd).
Uživamo lahko tudi jajca v vseh možnih oblikah, polnomastne mlečne izdelke (siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt), oreščke in semena (pistacije zgolj občasno), v prehrano pa lahko vključimo tudi vse naravne maščobe (olivno olje, svinjska mast, navadno in prečiščeno maslo (ghee), kokosova maščoba ...).
Pri izbiri zelenjave moramo biti pozorni predvsem na to, da ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov, sadja pa ne bi smeli uživati vsak dan in še to v majhnih količinah.
Dovoljeno je vse iz skupine jagodičevja, torej maline, robide, jagode, borovnice, poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje in melone.
Avokado je vedno odlična izbira, obroke pa lahko popestrimo tudi s solato, blitvo, listnatim ohrovtom, špinačo, šparglji, kumarami, kitajskim zeljem, bučkami, stebelno zeleno, brokolijem, cvetačo, zeljem, brstičnim ohrovtom, jajčevci ipd.
LCHF dieta je primerna tudi za vse, ki se ne morejo odreči sladicam, saj je dovoljena tudi čokolada, ki mora vsebovati vsaj 70 odstotkov kakavovih delcev.
Za slajenje se uporabljata sukrin in eritritol, belo moko v receptih pa največkrat nadomestita mandljeva moka in razmaščena kokosova moka.
Živila, ki jih na lchf jedilniku načeloma ne najdeš, so to tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov.
V skupino “prepovedanih” tako sodijo: kruh, pecivo, riž, testenine, sokovi, večina gaziranih pijač, namizni sladkor, med, javorjev sirup, krompir in sladki krompir.
Prav tako pa se moraš izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako “low-fat”, ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.
LCHF dieta je krovni izraz za prehranjevalne načine, pri katerih se zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje vnos maščobe.
Načrt prehranjevanja predvideva, da se uživa cela, nepredelana živila, kot so ribe, jajca, zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in oreški.
Na kratko - diete LCHF vsebujejo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno količino beljakovin.
Dieta LCHF nima jasno določenih meril odstotke makrohranil, ki jih uživamo, saj gre pri tej dieti bolj za spremembo življenjskega sloga oziroma načina prehranjevanja.
Standardna ketogena dieta dovoli le vnos do 20g ogljikovih hidratov dnevno.
Vsebuje 75% maščob, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov.
Zmerna LCHF dieta - na dan se zaužije od 20 do 50g ogljikovih hidratov.
Liberalna LCHF dieta - dnevno se zaužije od 50 do 100g ogljikovih hidratov.
Seveda je stvar posameznika ali se bo odločil za strogo vrsto diete in upošteval posebne smernice.
To pomeni, da lahko nekateri ljudje za uspeh štejejo samo, če zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan.
Številne študije so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob učinkovit način za spodbujanje hujšanja (2).
Vendar so za potrditev tega učinka potrebne dodatne raziskave.
Ljudem pomaga, da izgubijo kilograme na način, da zavirajo apetit, izboljšajo občutljivost na inzulin, povečajo vnos beljakovin in povečajo izgubo maščob (3).
V primerjavi z nekaterimi shujševalnimi dietami, dieta LCHF ne samo, da poveča kratkotrajno izgubo maščobe, ampak pripomore k temu, da se teža za vedno zmanjša.
Ogljikove hidrate lahko zmanjšate ali dodate glede na vaše zdravje in cilje glede izgube teže.
Hrana brez ogljikovih hidratov, ki jo bomo uživali mora biti dnevno na našem jedilniku.
Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen ali zdravstvene težave, kot so bolezni ledvic, jeter ali trebušne slinavke, se morajo pred začetkom diete LCHF pogovoriti s svojim zdravnikom.
LCHF za začetnike pogosto vključuje težavo z zaprtjem, ki je običajno posledica pomanjkanja vlaknin.
Dieta LCHF je način prehranjevanja, ki se osredotoča na zmanjšanje ogljikovih hidratov in njihovo nadomeščanje z zdravimi maščobami.
LCHF prehrana je, kot pove kratica (LCHF - low carb, high fat) prehrana z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami.
Veliko maščobami? Osnovno pravilo LCHF prehrane se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe.
A pozor, niso vse maščobe enake.
Pomembna je pravilna izbira in pravilno razmerje.
Raziskave in praksa kažejo, da ima lahko ob pravilnem pristopu LCHF prehrana številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje.
Priljubljenost LCHF prehrane je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno porasla.
Da ima LCHF prehrana številne koristi, dokazuje vse več raziskav ter izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to prehrano uporabljajo za lajšanje mnogih bolezenskih stanj, predvsem takih, ki so posledica sodobne prehrane.
Glavni razlog, da vam LCHF prehrana verjetno ni neznanka pa je njen vpliv na izgubo telesne maščobe.
LCHF prehrana zahteva pravilen pristop.
Sicer je pa vsak začetek težak.
Pri LCHF prehrani še najbolj z vidika miselnosti, saj so LCHF načela pogostokrat v nasprotju z laičnim mnenjem o zdravem prehranjevanju.
Ne osredotočite se le na LCHF prehrano z vidika hujšanja, temveč preučite tudi njen vpliv na zdravje in počutje.
1. LCHF prehrana zahteva ustrezno razmerje med hranili.
Maščobna živila naj vsebujejo pretežno enkrat nenasičene in nasičene maščobe, ki predstavljajo večino maščob v hrani živalskega izvora.
LCHF prehrana ima pomembno prednost pred drugimi dietami, da lahko ob pravem izboru živil in po dobri adaptaciji telesa, maščob uživamo toliko, kot nam narekuje apetit.
Beljakovin zaužijte toliko, da zadovoljite potrebe telesa.
Povprečna oseba naj zaužije okoli 100 g beljakovin dnevno.
Beljakovine so esencialne in jih moramo za razliko od ogljikovih hidratov nujno dobiti dovolj s prehrano.
2. LCHF prehrana ima še eno prednost.
Pretiravanje z umetno slajenimi živili in pijačami podaljša čas prilagajanja in predvsem odvajanja telesa od sladkega okusa in ogljikovih hidratov.
Sladkor lahko nadomestimo z eritritolom - naravnim sladilom brez kalorij.
Vendar ne pretiravamo.
3. LCHF prehrana je prehrana z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Tako LCHF prehrana vpliva na pospešeno izločanje vode iz telesa.
Hrano zato obvezno dodatno solite.
Poleg natrija lahko za lažje prilagajanje v prehodnem obdobju uporabimo tudi specializirano formulo za nadomeščanje soli in elektrolitov.
V prehodnem obdobju je pri mnogih moč zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole, predvsem pri tistih, ki so močno navezani na glukozo kot vir energije.
Manjše zadrževanje soli v telesu pa ima tudi pozitivne učinke.
4. Pospešeno izločanje vode v začetnem obdobju zahteva povišan vnos tekočine.
Vnos te je odvisen tudi od aktivnosti.
Sol potegne vodo v blato in ga zmehča.
Pa vendar - treba je ločiti med zaprtjem in manjšo potrebo po odvajanju.
LCHF prehrana prav tako zahteva naravna nepredelana živila, pri katerih je količina odpada veliko manjša.
5. V primeru pretirane želje po sladkorju v obdobjih prilagajanja si lahko pomagate z limoninim sokom.
6. Pri vadbi je izredno pomembno, da zaužijete dovolj soli in tekočine.
Adaptacija na maščobo omogoča lažjo uporabo zalog maščobe za energijo, kar je prednost predvsem pri vzdržljivostnih športih.
7. Velikokrat slišim, da prehranskih dopolnil ob pravilni zdravi prehrani ne potrebujemo.
Predvsem tu mislim na dovolj visok vnos esencialnih omega 3 maščobnih kislin EPA in DHA.
V preteklosti so bila beljakovinska živila bogat vir teh nujnih maščob.
Napačno hranjenje živali ima za posledico nepravilna razmerja maščobnih kislin, kar pomeni, da s sodobno prehrano zaužijemo veliko preveč vnetnih omega 6 maščobnih kislin in premalo omega 3.
8. LCHF prehrana vodi do številnih pozitivnih učinkov.
9. LCHF prehrana ima tudi številne terapevtske učinke, kar potrjujejo tudi številne raziskave.
10. Kot sem že omenil, ima LCHF prehrana pomemben vpliv na apetit, raven energije ter sčasoma spreminjanje okusa.
Ker smo siti, imamo energijo in se nam počasi spreminja okus, lahko z malo volje sčasoma spremenimo pogled na hrano.
Po mojih izkušnjah je na začetku vredno pokazati malo volje in se držati osnove.
Če želimo hujšati oziroma porabljati maščobo iz lastnih zalog moramo tudi na LCHF prehrani zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo.
7-dnevni LCHF jedilnik za hujšanje
1. dan
Zajtrk: Jajčna pita
Sestavine: 2 jajci, 3 rezine pršuta, bazilika, česen, češnjev paradižnik, paprika, čebula.
Priprava: Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko (narežemo na poljubno velikost), dodamo sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb (po občutku), na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo. Na koncu dodamo ščepec kamene soli in jed je pripravljena. Poleg okusne omlete si privoščimo še nesladkan čaj oz. kavo.
Mini obrok: Mandljev fit prigrizek
Sestavine: 1 jabolko, 50 g mandljev.
Priprava: Glede na to, da gre za mini obrok, ki si ga lahko privoščimo tekom dneva, ko smo najbolj zaposleni oziroma zasedeni, je najbolj priročno, če odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico in si prigrizek privoščimo, ko nam to najbolj odgovarja. Tako obrok lahko zaužijemo in ga ne izpustimo - ne glede na to, kje smo.
Malica: Skutin šejk
Sestavine: 170 g lahke skute, 25 g jagodičevja, 25 g lanenih semen.
Priprava: Potrebujemo le posodo, v katero damo skuto in jagodičevje, vse skupaj zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijemo v kozarec in dodamo žličko lanenih semen.
Kosilo: Piščanec s parmezanom in baziliko
Sestavine: 250 g piščančjega mesa, 50 g parmezana, česen, bazilika, češnjev paradižnik, timijan.
Priprava: Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Čisto na kocu dodamo še nariban parmezan. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.
Večerja: Losos z zelenjavo
Sestavine: 270 g lososa, paprika, bučka.
Priprava: Lososa najprej solimo in popramo. Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo začimbe (mediteranske).
2. dan
Zajtrk: Pršut na lahkem zrnatem siru
Sestavine: 100 g pečenega pršuta, 250 g lahkega zrnatega sira, drobnjak.
Priprava: V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, na kocke narezan pršut, dodamo poper in svež drobnjak. Poleg pripravimo paličice iz svežega korenja ali kumare, ki še dodatno popestrijo obrok.
Mini obrok: Indijski oreščki v družbi sočne hruške
Sestavine: 50 g indijskih oreščkov, 1 hruška.
Priprava: Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici. Tako smo pripravljeni, ko nas preseneti lakota.
Malica: Zeleni smoothie
Sestavine: 200 g pravega grškega jogurta, 25 g jagodičevja, špinača, ingver.
Priprava: V blender damo pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl).
Kosilo: Polnjene bučke
Sestavine: 200 g piščančjega mesa, 100 g mozzarele, bučka, paradižnik, paprika, korenje, nariban sir.
Priprava: Za začetek prerežemo bučko na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček, mozzarelo, paradižnik in papriko pa narežemo na manjše koščke. Vse skupaj zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.
Večerja: Pusta govedina v solati
Sestavine: 200 g pustega govejega mesa, 20 g olivnega olja, 25 g pinjol, rdeče zelje, česen, peteršilj, rukola, berivka, gorčica, motovilec.
Priprava: Na hitro pripravimo solato, v kateri zmešamo rdeče zelje, rukolo, berivko in motovilec, dodamo česen, peteršilj, pinjole in meso, nato vse skupaj prelijemo z olivnim oljem in gorčico.
3. dan
Zajtrk: Pečen avokado z jajcem in dimljenim lososom
Opis: Kraljevski obrok, poln zdravih omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Odlična izbira za zajtrk ali kosilo, zraven pa si lahko privoščite veliko skledo sezonske solate.
Večerja: Avokadova solata s špinačo in slanino
Opis: Okusna, nasitna in hranljiva solata, ki vsebuje same zdrave sestavine, slanina pa ji doda malo hrustljavosti.
4. dan
Obrok: Zloženka iz buče, mesne omake in rikote
Opis: Mesno-zelenjavna poslastica, ki spominja na lazanjo, a ne vsebuje testenin. Njen dodaten plus je tudi hitra priprava.
Obrok: Piščančje prsi v paradižnikovi omaki z mocarelo
Opis: Odlična ideja za hitro kosilo ali večerjo. Če potrebujete prilogo, zraven postrezite cvetačni riž.
5. dan
Obrok: Cvetačna pica margerita
Opis: Pripravite si cvetačno pico in uživajte v odličnem okusu te nenavadne brezglutenske poslastice.
Obrok: Pečena jajca v paradižnikovi omaki
Opis: Priprava je zelo hitra in preprosta, sestavine poceni in dostopne vse leto, jed pa navduši z odličnim okusom. Jajca v paradižnikovi omaki so odlična izbira za bolj nasiten zajtrk oziroma brunch, ker je jed tako hitro pripravljena, pa si jo lahko privoščite tudi za kosilo ali večerjo med tednom.
6. dan
Obrok: LCHF kruh brez enega grama moke
Opis: Če si ne prestavljate življenja brez kruha, vas bo razveselila novica, da obstajajo tudi bolj zdrave različice, ki si jih lahko privoščite tudi na LCHF dieti. LCHF kruh brez moke je hitro pripravljen, po videzu spominja na klasičnega, vendar pa sta njegov okus in struktura povsem drugačna.
Obrok: Oopsie kruh
Opis: Še ena brezglutenska in hitro pripravljena alternativa navadnemu kruhu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Iz oopsie kruhkov lahko pripravimo okusne sendviče ali jih uporabimo kot prilogo juham in enolončnicam.
7. dan
Obrok: Sočen limonin biskvit brez moke
Opis: Odlična izbira za trenutke, ko se vam 'zalušta' nekaj sladkega, za pripravo sladice pa ne bi radi porabili več kot eno uro. Limonin biskvit je zelo sočen, lahko pa si ga privoščite kar tako v kombinaciji s skodelico najljubšega napitka ali pa ga postrežete z malce stepene smetane in jagodičevjem.
Obrok: LCHF čokoladna pita
Opis: Vse ljubitelje čokolade, ki ste na LCHF dieti, bo ta sladica popeljala v čokoladni raj, z njo pa boste zagotovo navdušili tudi klasičnih sladic vajene goste.
| Makrohranilo | Delež |
|---|---|
| Maščobe | 70 odstotkov |
| Beljakovine | 20 odstotkov |
| Ogljikovi hidrati | 10 odstotkov |
Ob poplavi informaciji v sodobnem svetu pa je ta pot po mojih izkušnjah pogosto nepravilna in kratka.
Zato bi še enkrat poudaril, da se o njej prej dobro poučite.