LCHF štruklji v Veroni: slovenske informacije o prehrani z malo ogljikovimi hidrati

LCHF je način prehranjevanja, pri katerem ogljikove hidrate zamenjamo z maščobami, telo pa postopoma usmerimo k uporabi maščob kot primarnega vira energije. Če ste ugotovili, da bi po vsem prebranem radi preizkusili tak način prehranjevanja, vam svetujem, da najprej naredite analizo svojega zdravstvenega stanja in svojih prehranskih navad.

Če nimate zdravstvene diagnoze, se vprašajte, kako se na splošno počutite v odnosu do hrane. Kako na vas vpliva vaš način prehranjevanja - vam daje energijo, mentalno jasnost in vam je v fiziološko podporo? Z lahkoto nadzirate apetit? Kako se počutite po tem, ko ste pojedli svoj tipičen obrok?

Kaj pomeni LCHF

Prehrana LCHF ni priljubljena samo zato, ker je tako učinkovita, temveč tudi zato, ker je lahko s stališča priprave obrokov izjemno enostavna. Če seveda želite.

Ne glede na razmerje hranil priporočam, da jeste t. i. pravo hrano. Ta koncept najlažje ponazorim tako, da vam položim na srce, da čim več svojih obrokov pripravite sami iz čim bolj osnovnih živil.

Seveda nimamo vsi svojih kokoši, krave mlekarice in vrta. A če se le da, naj bodo vaši obroki čim dlje od konfekcijsko pripravljene hrane.

Poleg tega: ni pomembno samo, katera makrohranila jeste, pomembna so tudi mikrohranila.

Kako začeti prehod na LCHF

Za ljudi, ki se prehranjujejo z visokohidratno prehrano in ki morda pojedo še veliko sladkorja, utegne biti začetek prehoda na LCHF nekoliko težak. Ni nujno, je pa možno - dobro je, če se tega zavedate, predvsem zato, da ne bi prehitro izgubili motivacije.

Ko namreč zamenjate ogljikove hidrate za maščobe, telo spravite v šok, zato se bo mogoče odzvalo z glavobolom, splošnim slabim počutjem, zaprtjem ali drisko, nespečnostjo in podobnim.

Če se to zgodi, najprej vedite, da bo kmalu minilo, da je normalno in pričakovano - dajte si priložnost, vztrajajte pri zastavljeni spremembi.

Nekateri posamezniki ne marajo hitrih sprememb. Takšni lahko prehod v LCHF načrtujete tako, da postopoma zmanjšujete vnos ogljikovih hidratov in hkrati povečujete vnos maščob.

Recimo, da začnete z razmerjem 45 : 20 : 35 (OH : B : M). Po enem tednu ga spremenite v 35 : 20 : 45 in tako naprej, dokler ne dosežete točke, ko je delež energije iz maščob vsaj 60 odstotkov.

Ni pa nujno, da izberete postopen prehod.

Razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami

Za športnike in resne rekreativce priporočam, da so pozorni na zadosten vnos beljakovin. Za pretežno sedeče bo morda 20 odstotkov energijskega vnosa iz beljakovin dovolj, če pogosto tečete in dvigujete uteži, pa mora biti ta delež nekoliko večji.

Nadzor nad vnosom zadostne energije je pri prehrani LCHF spontan in enostaven. Ni pa res, da je vseeno, koliko pojeste.

To je zlasti pomembno za začetnike: vaše telo še ni prilagojeno na uporabo maščob kot primarnega vira energije. Zato ni tako nepomembno, da veste, koliko energije potrebujete za ves dan.

Ugotoviti morate, kolikšen je vaš optimalen dnevni energijski vnos (v nadaljevanju DEV). DEV je odvisen od starosti, spola, teže, višine, telesne aktivnosti in še marsičesa.

Resda natančnega odgovora o svojem optimalnem DEV brez podrobne analize v zdrav­stvenem laboratoriju, opremljenim s sodobnim kalorimetrom, ne boste našli, vendar je ocena dovolj.

Recimo, da ste 35-letnica, ki večino dneva sedi, in ste normalne telesne velikosti. Vaš DEV bo okrog 6,3 MJ (1500 kcal).

Če pa ste dvometraš, ki vsaj trikrat na teden intenzivno igra košarko, bo vaš DEV bistveno višji - najbrž nekje okrog 11 MJ (2500 kcal) ali celo več.

Primer razmerja 5 : 20 : 75

Ugotovili smo, da je njen DEV približno 6,3 MJ (1500 kcal).

5 odstotkov ogljikovih hidratov: 5 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 0,3 MJ (75 kcal).

20 odstotkov beljakovin: 20 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 1,3 MJ (300 kcal).

75 odstotkov maščob: 75 % od 6,3 MJ (1500 kcal) je 4,7 MJ (1125 kcal).

Zelo verjetno se vam bo zgodilo, da boste kmalu po začetku prehrane LCHF spontano in brez posebnega nadzora pojedli celo manj od ciljnega DEV.

Vsaj osnovno poznavanje makrohranilne sestave živil je zelo priporočljivo; na začetku je dobro, da si svoje obroke tehtate. Dobra novica je, da se boste tega naučili zelo hitro.

Katera živila so primerna za LCHF

Najbolj tipičen obrok LCHF so jajca na maslu z malo zelenjave.

Normalno visoka ženska bo v takem obroku pojedla dve do tri srednje velika jajca s približno 30 grami masla in skodelico zelenjave.

Pri mesu izbiramo mastne kose (tudi kožo), od mlečnih izdelkov prav tako.

Pomembno je v prehrano vključiti olivno, kokosovo, makadamijino in avokadovo ter ribje olje.

Pri zelenjavi je v okviru prehrane LCHF načeloma najbolje jesti zeleno, listnato zelenjavo, malo manj ostalo zelenjavo, ki raste nad zemljo, najmanjši delež pa naj predstavlja zelenjava, ki raste pod zemljo.

Sadje, razen avokada in jagodičevja, načeloma v prehrani LCHF ni dobrodošlo.

• jajca;
• maslo;
• mastni kosi mesa in koža;
• polnomastni mlečni izdelki;
• olivno olje;
• kokosovo olje;
• makadamijino olje;
• avokadovo olje;
• ribje olje;
• zelena in listnata zelenjava;
• avokado;
• jagodičevje.

LCHF štruklji in jedi v Veroni

Pri izbiri jedi v Veroni je pomembno, da preverite sestavine in način priprave. Klasični štruklji lahko vsebujejo moko, drobtine, sladkor ali druge sestavine z večjim deležem ogljikovih hidratov.

Če ne gre, vztrajajte pri izbiri obrokov LCHF. Samo zato, ker ste ob umešanem jajcu dobili kos kruha, ne pomeni, da ga morate pojesti.

Poskušajte se prehranjevati doma. Če ne gre, vztrajajte pri izbiri obrokov LCHF.

Pri obroku v restavraciji lahko izberete meso, jajca, mastnejše ribe, zeleno solato ali zelenjavo, pripravljeno na olivnem oziroma kokosovem olju.

Uporabljajte začimbe. Če boste preverjali v tabelah s hranilnimi vrednostmi, boste ugotovili, da imajo začimbe čudno sestavo in da morda niso dobre za vas.

Naj vas potolažim: 100 gramov čilija ne morete pojesti zlahka.

Katera zelenjava ni primerna za LCHF

Vse vrste krompirja so iz tega izključene - pri prehrani LCHF krompirja ne vključujemo v obroke.

Ali obstaja za LCHF neprimerna zelenjava? Da, krompirja, sladkega krompirja, fižola, leče in čičerike praktično ni smiselno uživati.

Ampak niso samo naštete vrste »problematične«.

Če moramo veliko shujšati ali če s prehrano nadzorujemo kako bolezen, je najbrž pametno držati se napotkov in te zelenjave ne vključevati v prehrano.

Priprava zelenjave vnaprej

Seveda pri tem naletite na praktično težavo: če imate kos zelenjave in ne morete porabiti vsega naenkrat, vam leži po hladilniku in je izpostavljen oksidaciji.

Nekatere vrste je treba porabiti čimprej, ko jih enkrat narežemo (paradižnik).

Pri nas doma imamo navado, da v zeleno solato, ki je osnova, dajemo po malo raznolike zelenjave - in jo pripravimo vnaprej.

Kako poteka priprava?

1. Najprej zelenjavo narežemo na trakove.
2. Popečemo na olivcu ali kokosovem olju.
3. V pokriti posodi spravimo v hladilnik.
4. Na vsako solato ali pečena jajca dodamo majhno merico te zelenjave.

Volk sit in koza cela!

Praktični nasveti za prehranjevanje zunaj doma

Ne kupujte vnaprej pripravljenih obrokov in lično zapakirane hrane, za katero ne veste povsem dobro, kaj vse ji je dodano.

Konzervirane hrane se izogibajte, če je le mogoče.

Seveda ne bo konec sveta, če boste tu in tam zaužili kaj iz pločevinke - vzemite to kot splošen napotek.

Vloženo zelenjavo uživajte s premislekom, še zlasti če je v »slastni« marinadi.

Čim več obrokov pripravite z živili iz kakovostnih, ekoloških virov.

Margarina in rastlinska mast sta sicer maščobi, kar bi bilo načeloma dobro v prehrani LCHF, a sta lahko polni trans maščob, zato ju nikoli ne uživajte. Tudi če se ne prehranjujete po načelih LCHF.

Zakaj bi čakali?

Prehodni učinki in ketonska gripa

Vsakič ko korenito spreminjate prehranske navade, lahko doživite nekaj milejših in prehodnih stranskih učinkov - ne glede na naravo spremembe.

Posamezniki, ki se odločijo za prehrano LCHF, lahko doživijo nekaj takega.

Sprememba načina prehranjevanja z visokohidratnega na visokomaščobnega pri nekaterih posameznikih povzroči nekaj neprijetnosti.

Znaki so lahko podobni gripi, zato ta pojav imenujemo ketonska gripa.

Glavobol, slabost, zaprtje ali driska, pomanjkanje energije - vse to je zgolj telesna reakcija na pomanjkanje ogljikovih hidratov.

Epizode hipoglikemije (nizke ravni krvnega sladkorja) se pogosteje pojavijo pri ljudeh z že razvito neobčutljivostjo celic na inzulin. Pogosto sami niti ne vedo zanjo.

Slabost, glavobol, vrtoglavica, nerazložljiv duševni nemir, utrujenost in mišični krči so normalni pojavi, vendar jih lahko preprečimo, saj najpogosteje pomenijo pomanjkanje mineralov.

Voda, elektroliti in minerali

Pri spremembi primarnega vira energije z ogljikovih hidratov na maščobe pride do večjih izgub vode v telesu, s tem pa tudi elektrolitov.

Pogosto uriniranje je eden od procesov izgube vode.

Založite se z multivitaminskimi in multimineralnimi dopolnili.

Predvsem poskrbite za magnezij in izdatneje solite svojo hrano.

Zaprtje in driska

Zaprtje pogosto doleti tiste, ki so se pred LCHF prehranjevali z veliko ogljikovimi hidrati.

Proti zaprtju pomaga predvsem dodatek soli, pa tudi pitje vode, uživanje kokosovega olja ali olja MCT in dodatek zmletih semen v obroke.

Pomaga tudi fizična aktivnost - še posebej tek, aktivnost s skakanjem ali visokointenzivna hoja.

Vsekakor zaprtje ne sme trajati predolgo.

Če se to zgodi, morate najti hrano, ki vam zaprtje povzroča - zaprtje namreč ne pomeni vedno, da nam neko živilo manjka, lahko je znak tega, da nečesa ne prenesemo prav dobro.

Driska je lahko znak ali prevelike količine beljakovin ali tega, da črevesje ni vajeno tako velikih količin maščob.

Pijte dovolj vode in nujno dodajajte multivitaminske in multimineralne pripravke.

Tako kot zaprtje tudi driska ne sme trajati predolgo.

Če driska ne pojenja, poskusite najti vzrok ali se vrnite na svojo običajno prehrano.

Zadah po acetonu

Zadah po acetonu je normalen pojav na začetku prehoda na uporabo maščob kot primarnega vira energije.

Pri zdravih posameznikih bo ta pojav izzvenel v nekaj dneh.

Kdaj se posvetovati s strokovnjakom

Če že imate katero od diagnoz in niste zdravi, svetujem, da spremembo načrtujete z zdravnikom ali s prehranskim svetovalcem.

Če se pojavijo izrazite ali dolgotrajne težave, jih ne pripisujte samodejno prehodu na LCHF.

Vsekakor zaprtje ne sme trajati predolgo.

Tako kot zaprtje tudi driska ne sme trajati predolgo.

tags: #lchf #struklji #verona