Ovseni kosmiči so odličen in hranilen dodatek h kateremu koli obroku, hkrati pa vam lahko pomagajo izgubiti odvečno težo. Čeprav niso čudežno živilo za hujšanje, pa vam pri hujšanju resnično lahko pomagajo, saj so koristni za zmanjševanje telesne maščobe.
Oves je zelo nasiten in ima številne lastnosti, zaradi katerih vam je lahko v pomoč pri hujšanju. Dieta, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko pomaga pri izgubi telesne teže, in oves vsebuje bolj topne vlaknine kot druga celozrnata žita.
Zakaj so ovseni kosmiči primerni pri hujšanju
Ovseni kosmiči so cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila.
Ovseni kosmiči so sestavljeni iz okoli 70 % dolgoverižnih ogljikovih hidratov, ki veljajo za “dobre” ogljikove hidrate. To pomeni, da ne povzročajo nenadnega dviga sladkorja v krvi, temveč telo dolgotrajno oskrbijo z energijo.
Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo ovseni kosmiči, veljajo za nadvse zdravega, saj vsebujejo veliko vlaknin in se zato v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja.
Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo tudi nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje. Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem.
Ovseni kosmiči imajo nizek glikemični indeks ter preprečujejo hud padec krvnega sladkorja, ki je pogosto krivec za nenadzorovano lakoto - in pridovanje kilogramov. Z njimi boste preprečili tudi napade želje po sladkem.
Vlaknine in občutek sitosti
Oves je bogat s topnimi in netopnimi vlakninami, vendar večinoma vsebuje topne vlaknine betaglukane, ki imajo številne koristi na naše zdravje.
V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela. Zaradi tega lahko vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti.
Topne vlaknine, ki jih najdemo med njimi, se počasneje prebavljajo, kar zagotavlja daljši občutek sitosti.
Z odlašanjem časa, v katerem vaš želodec izprazni hrano, lahko beta-glukan v ovsenih kosmičih poveča vaš občutek sitosti. Beta-glukan lahko spodbuja tudi sproščanje peptida YY, hormona, ki nastaja v črevesju kot odziv na prehranjevanje.
Ovseni kosmiči imajo sposobnost, da močno nasitijo. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih.
Zaradi tega so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje. Pomagajo nasititi in pregnati lakoto, zaradi česar boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali.
Beljakovine kot del nasitnega obroka
Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov ovseni kosmiči vsebujejo tudi visok delež vlaknin in rastlinskih beljakovin, kar je odlična kombinacija, ki vas bo nasitila za dlje časa.
Beljakovine v ovsenih kosmičih pomagajo pri izgradnji mišične mase in povečajo občutek sitosti. Ovseni kosmiči so bogati z visoko kvalitetnimi beljakovinami.
Žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g. Ovseni kosmiči imajo približno 14 g beljakovin na 100 g.
V primerjavi z drugimi žiti imajo boljše razmerje esencialnih aminokislin, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami.
Če jih pripravljate s sojinim ali kravjim mlekom, potem jim lahko dodate še nekaj beljakovin, saj so te pomembne pri izgubljanju telesne teže, ker vas nasitijo in zagotavljajo občutek sitosti še dolgo časa.
Hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora - pridelani so iz semen ovsa.
Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov.
Ovseni kosmiči veljajo za eno bolj zdravih izbir za zajtrk. Bogati so z vitamini, minerali in antioksidanti, prav tako so edini vir avenantramidov - antioksidantov, ki krepijo naše zdravje.
| Hranilo | Vsebnost |
|---|---|
| Ogljikovi hidrati | 66 odstotkov |
| Beljakovine | 17 odstotkov |
| Vlaknine | 11 odstotkov |
| Maščobe | sedem odstotkov |
Ena porcija navadnih ovsenih kosmičev je za odraslega okoli 30 gramov in ima 117 kalorij ali 490 kJ energije. Vsebuje pa 7 % maščobe, 66 % ogljikovih hidratov, 11 % vlaknin in 17 % beljakovin.
V 100 g ovsenih kosmičev je približno 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov).
Ovseni kosmiči vsebujejo višjo vsebnost maščob kot druga žita. Vsebujejo 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline.
Oves vsebuje velike količine beta-glukana, vrsto topnih vlaknin. Beta-glukan se delno raztopi v vodi in v črevesju tvori gosto, gelu podobno raztopino.
- znižane ravni LDL in skupnega holesterola,
- znižan krvni sladkor in odziv na inzulin,
- povečan občutek polnosti,
- povečana rast dobrih bakterij v prebavnem traktu.
V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9).
Bogati so tudi z nekaterimi drugimi vitamini skupine B, kot je vitamin B1 (tiamin), ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in srca. Kosmiči vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.
100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti. So tudi vir kalija, magnezija in železa.
Kako ovseni kosmiči vplivajo na krvni sladkor
Ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja, ki nima prevelikih vzponov in padcev, je ključno za naše zdravje.
Ogljikovi hidrati v ovsenih kosmičih se prebavljajo počasneje, zato se energija sprošča postopoma. Hkrati ni toliko nihanja v zaznani energiji.
Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili.
Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža.
Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot, na primer, kosmiči z jogurtom in sadjem.
V primerjavi z drugimi žitnimi izdelki, ki jih uživamo za zajtrk, imajo ovseni najmanj sladkorja.
Kako izbrati ovsene kosmiče za hujšanje
Na volj je veliko različic ovsenih kosmičev: grobi (nemleti), fini (mleti) ali kaljeni kosmiči. Najdete jih tudi predelane v instant ovsene kosmiče ali ovseno moko.
Grobi ovseni kosmiči
Gre za vrsto kosmičev, pri kateri je posamezno zrno ploščate in nepravilne okrogle oblike.
Grobi ovseni kosmiči se uporabljajo predvsem za pripravo piškotov, mafinov in drugih vrst pekovskega peciva, obenem pa so priljubljena izbira za pripravo domače granole.
Mehki ovseni kosmiči
Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
Instant ovseni kosmiči
Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil.
Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešaš z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture.
Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev. Ti vsebujejo veliko umetnih sladil in dodanih sladkorjev, ki bodo hitro dvignili krvni sladkor.
Priporočamo vam, da izberete kar se da naravne ovsene kosmiče, brez dodatkov.
Na kaj paziti pri nakupu
- Ne kupujte predelanih ali instant ovsenih kosmičev.
- Nadzorujte porcijo ovsenih kosmičev. 30 gramov na obrok bo dovolj.
- Dodajte jim zdrave dodatke, kot so sveže sadje, semena, oreščke.
- Izogibajte se preveč sladkim dodatkom, kot so sladkor, javorjev sirup ali kaj podobnega.
- Če ste občutljivi na gluten ali se spopadate s celiakijo, previdno preberite deklaracijo na izdelku.
Koliko ovsenih kosmičev pojesti
Vsak obrok z ovsenimi kosmiči, ki vsebuje malo skodelico nekuhanih ovsenih kosmičev, ima štiri grame vlaknin.
Za uravnavanje energijskega vnosa je pomembno, da nadzorujete porcijo ovsenih kosmičev. 30 gramov na obrok bo dovolj.
Kljub temu, da na 100 gramov ovsenih kosmičev vsebuje 350 kalorij, jih lahko razglasimo za živilo, ki pomaga pri hujšanju oz. ohranjanju zdrave teže.
Ovseni kosmiči so lahko del zajtrka, malice, kosila ali večerje, vendar sami po sebi ne zagotavljajo celotnega uravnoteženega obroka.
Kako sestaviti obrok z ovsenimi kosmiči
Ovsene kosmiče/instant ovsene kosmiče vedno dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute, itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov.
Skodelica ovsenih kosmičev, obogatenih z oreščki in sadjem torej velja za enega zmagovalnih zajtrkov.
Če vam navadna ovsena kaša na videz ni tako zelo privlačna, si lahko pomagate tako, da ji dodate še malo suhega ali svežega sadja in oreščke.
To ji bo dalo več okusa in hranil, medtem ko bo vsebnost sladkorja ostala nizka.
Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki.
Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto.
Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed.
Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave.
V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
Kuhani ali surovi ovseni kosmiči
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja.
Načinov je neomejeno: lahko uživaš surove, jih skuhaš, spečeš v obliki zdravih piškotov ali polpetov.
Namakani ovseni kosmiči
Naš želodec surove kosmiče, ki jih preprosto vmešamo v jogurt ali mleko, brez težav prebavi.
Vendar pa ovseni kosmiči vsebujejo fitinsko kislino. Snov, ki jo najdemo v številnih živilih rastlinskega izvora.
Ta nase veže druga hranila, ki jih vsebujejo kosmiči, kot so železo, cink, kalcij in magnezij ter prepreči njihovo absorpcijo.
Že samo namakanje v hladni vodi (vsaj 30 minut, nekateri viri pa navajajo, da je še boljše čez noč, v vodi s kančkom limoninega soka) razgradi fitinsko kislino.
Če želimo, da so hranila v kosmičih organizmu bolj dostopna, je dobro, da jih za nekaj časa namočimo.
Kuhani ovseni kosmiči
V loncu najprej zavri tekočino (mleko ali vodo), znižaj temperaturo, dodaj ovsene kosmiče in ščepec soli.
S segrevanjem oziroma kuhanjem se izgubijo nekatere pomembne hranilne snovi (v vodi topni vitamini in encimi), vendar občutek sitosti traja veliko dlje, saj se spremeni tekstura in poveča volumen.
Kuhani ovseni kosmiči so mehkejši in bolj nasitni.
Medtem ko surovi ovseni kosmiči, vmešani v mrzlo tekočino, ohranijo več hranilnih snovi, vas kuhana različica ohranja dlje časa site.
Če želite shujšati, posezite tudi po topli različici.
Fermentirani ovseni kosmiči
Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče.
Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi.
Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih.
Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto.
Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
Nočna ovsena kaša za hiter shujševalni zajtrk
“Overnight oats”, kot bi rekli v angleščini, je lahko izredno hranljiv, nasiten zajtrk.
Vse sestavine zmešaš v kozarcu in ga čez noč postaviš v hladilnik.
Nočna ovsena kaša je v zadnjem času postala eden najbolj priljubljenih zajtrkov, saj je odlična izbira za hiter, zdrav in nasiten zajtrk, ki ga lahko odnesemo tudi v službo.
Sestavine preprosto dodamo v kozarec za vlaganje, dobro premešamo in čez noč shranimo v hladilnik.
Nočna ovsena kaša z malinami, mandlji in kokosom
Sestavine:
- 1/2 skodelice ovsenih kosmičev
- 1/2 skodelice nesladkanega kokosovega mleka
- pest svežih malin
- ščepec ali dva mletega cimeta
- 1 žlička medu
- 1/2 žlice kokosovih kosmičev (kokosova moka)
- 1/2 žlice mandljevih lističev
V večji steklen kozarec z navojem (posodico) dodamo ovsene kosmiče, maline, cimet in med.
Prilijemo kokosovo mleko in sestavine dobro premešamo.
Kozarec nato zapremo in čez noč shranimo v hladilnik.
Naslednji dan dodamo mandlje in kokos, sestavine še enkrat nežno premešamo in obrok takoj pojemo ali pa kozarček zapremo in ga odnesemo v službo oziroma vzamemo s seboj na pot.
Nočna ovsena kaša z banano in lešnikovim maslom
Sestavine:
- 1/2 skodelice ovsenih kosmičev
- 1/2 skodelice lešnikovega, mandljevega ali riževega nesladkanega mleka
- 2 žlici lešnikovega (mandljevega ali arašidovega) masla
- 1/2 zrele banane
- 1 žlica nesoljenih oreščkov po lastnem izboru
V kozarec z navojem najprej vlijemo mleko in vanj vmešamo lešnikovo maslo.
Nato dodamo kosmiče in na tanke rezine narezano banano.
Sestavine dobro premešamo, kozarec zapremo in čez noč shranimo v hladilnik.
Naslednji dan kašo premešamo in po potrebi prilijemo še malo mleka.
Fit recept z ovsenimi kosmiči: omleta
Omleta z ovsenimi kosmiči je tako okusna, da bo na tvojem meniju za zajtrk, kosilo in večerjo.
V mešalnik dodaš ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli.
Vse skupaj zmešaš, da dobiš gosto zmes.
Nato prepražiš nasekljano čebulo in ji dodaš gobe, ki jih dušiš dve minuti.
V ponev naliješ pripravljeno maso, ji dodaš poper in si postrežeš, ko jajca zakrknejo.
Drugi načini uporabe ovsenih kosmičev
Ovsena kaša, granola, ovseno pecivo, žitne ploščice ali preprosto ovseni kosmiči - to žito ponuja nešteto možnosti priprave in uživanja.
Ovseni kosmiči so primerni tudi kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke.
Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.
Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
Ovsene kosmiče ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto.
Oves in zdravje
Ovseni kosmiči so bogati z antioksidanti, kot so selenium, vitamin E, fenolna kislina, tokotrienoli in fitična kislina.
Oves poleg tega ob rednem uživanju širi žile, s čimer se izboljša pretok krvi po telesu.
Če dodate ovsene kosmiče k svoji dieti, si tako lahko zagotovite, da bo vaše srce dovolj zdravo za telesne aktivnosti.
Če redno uživate betaglukane, si lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. “Hranijo” črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote.
Beta-glukan v njem pripomore k povečanju deleža dobrih bakterij v prebavnem traktu, izboljšuje prebavo in preprečuje zaprtje.
Ovseni kosmiči so skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov.
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko antioksidantov, vitamina B in elementov v sledeh, kot so cink, mangan in baker, ki so nepogrešljivi za čisto, zdravo in lepo kožo.
Če vam prekomerno izpadajo lasje in imate lomljive nohte, vam priporočamo redno uživanje ovsenih kosmičev.
Ovseni kosmiči in gluten
Oves spada med brezglutenska živila, je pa res, da zaradi različnih načinov pridelave lahko pride v stik z drugimi žiti.
Oves ni brez glutena. Vendar imajo prolamini ovsa (imenovani avenini) drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena.
Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane.
Vendar je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen).
Ovseni kosmiči se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom.
Če na embalaži piše, da so kosmiči “brez glutena”, vsebuje živilo največ 20 mg glutena na 1 kg živila.
Kako ovsene kosmiče pravilno shranjevati
Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu.
Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno.
Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta.
Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti. Vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči.
Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.
Ovseni kosmiči lahko pomagajo pri hujšanju predvsem zato, ker združujejo kompleksne ogljikove hidrate, topne vlaknine in rastlinske beljakovine. Najbolj smiselna izbira so navadni kosmiči brez dodanega sladkorja, pripravljeni z beljakovinskim virom, sadjem, semeni ali oreščki.