Paradižnik: zdravilnost, hranilne vrednosti in koristi za zdravje

Paradižnik je zelo zdravo živilo. Vsebuje namreč beta-karoten, likopen in vitamin C, ki so močni antioksidanti ter ščitijo celice pred poškodbami.

Pri prehrani in kuhanju jih pogosto obravnavamo kot zelenjavo, a biološko gledano je paradižnik pravzaprav sadje, saj se razvije iz cveta rastline in vsebuje semena. Paradižniki obstajajo v različnih vrstah in barvah. Poleg najpogostejšega rdečega poznamo tudi zelen in rumen paradižnik.

Hranilna vrednost paradižnika

Paradižnik je nizkokalorični paket z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je poln hranilnih snovi in je povezan z različnimi koristmi za zdravje.

Srednji paradižnik namreč vsebuje le 22 kalorij in približno 5 gramov skupnih ogljikovih hidratov, od tega 3 grame sladkorjev in 1,5 grama vlaknin.

En paradižnik lahko zagotovi približno 40 % dnevnega priporočenega minimuma vitamina C. Še več, paradižnik zagotavlja vitamin A, ki podpira imuniteto, vid in zdravje kože; vitamin K, ki je dober za vaše kosti; in kalij, ključno hranilo za delovanje srca, krčenje mišic ter vzdrževanje zdravega krvnega tlaka in ravnovesja tekočin.

Paradižnikov sok je prava zakladnica pomembnih vitaminov in mineralov. Uživanje paradižnika vas založi z magnezijem, kalcijem, kalijem ter vitaminom C.

Če vzamemo svežega, iz stisnjenih zrelih plodov, z dodatkom soli in začimb, bo ohranil veliko vitaminov in mineralov svežega sadja. To so vitamini skupine B, nato vitamini C, E, K in P (bioflavonoidi).

Paradižnikov sok je bogat z minerali in vitamini, med drugim s kalijem, vitaminom C ter vitamini skupine B, ima pa tudi izrazito antioksidativne lastnosti - 100 gramov vsebuje le okoli 35 kalorij, kar pomeni, da si ga lahko privoščite, tudi če pazite na telesno težo.

Likopen in druge zaščitne snovi

Paradižnik vsebuje antioksidant, imenovan likopen, ki je odgovoren za njihovo rdečo barvo.

Paradižnik je bogat vir močnega antioksidanta likopena, ki je izjemno učinkovit v boju zoper številne bolezni, saj preprečuje vnetja in krvne strdke.

Likopen je zelo pomemben pri imunski zaščiti telesa, v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice.

Zahvaljujoč močnemu antioksidantu likopenu odlično nevtralizira proste radikale in čisti telo.

Beta-karoten in likopen v paradižnikih lahko delujeta antikancerogeno. Ta antioksidanta ščitita DNK pred poškodbami, ki lahko vodijo do nastanka rakavih celic.

Likopen je dober tudi za vaše oči. In to ni edino hranilo v paradižniku, ki ščiti pogled; vsebujejo tudi lutein in beta-karoten.

Paradižnik vsebuje tudi veliko vitamina A, ki je odgovoren za preprečevanje poškodb vida.

Vpliv na srce, krvni tlak in holesterol

Srčno-žilno zdravje

Prehrana z veliko paradižnika lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Pregled podatkov iz leta 2022 je pokazal, da visok vnos likopena zmanjša tveganje za srčne bolezni za 14 odstotkov.

Varuje zdravje srca.

Raziskave kažejo, da je v smislu koristi za zdravje srca učinkoviteje jesti paradižnik in paradižnikove izdelke kot jemati dodatke likopena.

Paradižnik je idealen za srčne bolnike, saj visoka vsebnost kalija zmanjšuje maščobne obloge na krvnih žilah in s tem zmanjšuje tveganje za trombozo in srčni infarkt ali možgansko kap.

Likopen varuje tudi pred osteoporozo in srčno žilnimi boleznimi.

Likopen je zelo pomemben pri imunski zaščiti telesa, v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice.

Krvni tlak in odvečna tekočina

Znanost je doslej potrdila številne zdravilne lastnosti paradižnikovega soka, med pomembnejšimi pa so zagotovo, da lajša prebavo, pomaga pri izločanju odvečne tekočine iz telesa in znižuje krvni tlak.

Paradižnik velja tudi za naravni diuretik, torej živilo, ki pospešuje izločanje odvečne tekočine, njegova vlaknina pa po nekaterih ugotovitvah podpira normalno prebavo.

Ker je odličen diuretik, z odvečno tekočino, ki jo pomaga lažje izločiti, znižuje tudi krvni tlak.

Predstavljajte si nekaj tako preprostega, kot je kozarec soka, ki bi lahko dolgoročno razbremenil vaše žile - zveni skoraj preveč lepo, da bi bilo res.

In vendar so raziskovalci s Tokijske medicinske in zobozdravstvene univerze na skupini skoraj 500 prebivalcev japonskega mesta Kuriyama v enoletni raziskavi ugotovili prav to: pri udeležencih s povišanim krvnim tlakom se je ta v povprečju znižal, pri tistih s povišanim holesterolom pa se je LDL holesterol znižal za približno 5 enot.

V že omenjeni raziskavi, objavljeni v strokovni reviji Food Science & Nutrition, so avtorji spremljali 184 moških in 297 žensk, ki so celo leto pili poljubne količine nesoljenega paradižnikovega soka (v povprečju približno 200 ml na dan).

Pri udeležencih z nezdravljenim povišanim krvnim tlakom se je sistolični tlak v povprečju znižal s 141,2 na 137,0 mmHg, diastolični pa z 83,3 na 80,9 mmHg.

Pri tistih z nezdravljenim povišanim holesterolom se je LDL holesterol znižal s približno 155 na 150 mg/dl.

Avtorji povezujejo učinek predvsem z likopenom in drugimi bioaktivnimi snovmi iz paradižnika, hkrati pa poudarjajo, da gre za opazovalno raziskavo brez kontrolne skupine, zato je za dokončne zaključke potrebnih še več podatkov.

Podobne ugotovitve je prinesla tudi starejša klinična raziskava, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, kjer so udeleženci tri tedne dnevno uživali 400 ml paradižnikovega soka in nekaj paradižnikove mezge.

Skupni holesterol se je pri njih v povprečju znižal za približno 6 %, LDL holesterol pa za skoraj 13 %, kar so raziskovalci povezali z zvišano ravnjo likopena, beta-karotena in gama-karotena v krvi.

Paradižnik je bogat vir vitamin B6 in sok e tako najboljše orožje proti preprečevanju razvoja srčnih obolenj.

Paradižnik in presnovno zdravje

Presnovni sindrom povečuje tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen in možgansko kap.

Rezultati študij kažejo, da lahko višja raven likopena v krvi zmanjša tveganje za presnovni sindrom.

Paradižnik je lahko zaščitna hrana za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2: V eni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so jemali kuhane paradižnike 30 dni, doživeli zmanjšanje peroksidacije lipidov, verižne reakcije, v kateri snovi, imenovane prosti radikali, napadajo maščobo, kar vodi do poškodb.

To je še posebej pomembno, saj sladkorna bolezen podvoji tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Ker paradižnikov sok vsebuje veliko vlaknin daje telesu občutek sitosti, slednje pa veliko pripomore k izgubi odvečne telesne teže.

Prebava in črevesje

Paradižniki so bogati z vodo in vlakninami, kar je bistveno za preprečevanje zaprtja.

Tekočina in vlaknine v paradižniku so lahko koristne, če ste nagnjeni k zaprtju.

Pomaga tudi pri delu najpomembnejših organov za prebavo - trebušne slinavke, jeter in žolča ter pospešuje prebavo.

Če imate težave s prebavo oziroma s črevesjem vam jih paradižnikov sok lahko pomaga odpraviti.

Zavedajte pa se, da lahko pri nekaterih ljudeh kislost kuhanega paradižnika sproži ali poslabša refluks kisline in prebavne motnje!

Vid in zdravje oči

Glede na raziskave ta hranila podpirajo vid in ščitijo pred očesnimi boleznimi, vključno s katarakto in degeneracijo rumene pege.

Paradižnik vsebuje tudi veliko vitamina A, ki je odgovoren za preprečevanje poškodb vida.

Koža in zaščita pred soncem

Paradižnik lahko presenetljivo ugodno vpliva na našo kožo, črevesje in še veliko več.

Študija iz leta 2011 je pokazala, da kombinacija paradižnikove paste in olivnega olja ščiti pred poškodbami sonca in spodbuja proizvodnjo pro-kolagena, molekule, ki daje koži strukturo ter jo ohranja čvrsto in mladostno.

Znanstveniki verjamejo, da je pri tem likopen v paradižniku ključnega pomena.

Najvišja koncentracija je, ko je paradižnik kuhan, olivno olje pa poveča njegovo absorpcijo iz prebavnega sistema v krvni obtok.

Priporočljivo je, da ga uživajo tudi tisti, ki se prekomerno izpostavljajo soncu, saj zmanjšuje možnosti za kožnega raka.

Rakava obolenja in zaščita celic

Beta-karoten in likopen v paradižnikih lahko delujeta antikancerogeno.

Opazovalne študije so odkrile povezave med 'superzvezdno' spojino likopenom in manjšo verjetnostjo za pojavnost raka prostate, jajčnikov, pljuč in želodca.

Prav ta snov namreč dokazano zmanjšuje možnosti za številne bolezni.

Redno uživanje te zelenjave je še posebej pomembno za moške, saj si tako lahko za kar 50 odstotkov zmanjšajo možnosti za raka prostate, ki je pri Slovencih najpogostejši moški rak.

Priporočljivo je, da ga uživajo tudi kadilci, saj preprečuje raka na pljučih.

Paradižniki lahko zaradi svojega antioksidativnega delovanja ščitijo pred Alzheimerjevo boleznijo.

Antioksidanti v paradižniku lahko pomagajo pri popravilu poškodb beljakovin, ki nastanejo med vadbo.

Krvna slika in imunski sistem

Paradižnikov sok, bogat z vitaminom C in beta-karotenom, naravno podpira imunski sistem.

Folna kislina, ki jo vsebuje paradižnikov sok, pomaga pri nastajanju rdečih krvničk in s tem pri zdravljenju slabokrvnosti, zato je idealen zaveznik pri zdravljenju slabokrvnosti.

Ker izboljšuje krvno sliko, krepi tudi imunski sistem.

Likopen je zelo pomemben pri imunski zaščiti telesa, v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice.

Svež ali kuhan paradižnik?

Ne samo da je zdrav svež paradižnik, za razliko od druge zelenjave je ta priporočljiv tudi, ko je prekuhan.

Čeprav se pri večini zelenjave pri kuhanju pozitivni učinki zmanjšajo, pa prekuhavanje tako ne deluje na najbolj cenjeno snov paradižnika - likopen.

Še več, ameriški strokovnjaki iz nacionalnega inštituta za zdravo prehrano v Illinoisu trdijo, da ima obdelan paradižnik celo več pozitivnih učinkov kot svež paradižnik, saj je predelan likopen še bolj učinkovit.

Številne klinične študije kažejo, da je likopen iz paradižnika bolje uporabiti v sokovih in omakah, saj se po toplotni obdelavi lažje razgradi.

Raziskave kažejo, da je v smislu koristi za zdravje srca učinkoviteje jesti paradižnik in paradižnikove izdelke kot jemati dodatke likopena.

Najvišja koncentracija je, ko je paradižnik kuhan, olivno olje pa poveča njegovo absorpcijo iz prebavnega sistema v krvni obtok.

Za tiste, ki jih zanima, zakaj naj bi bil rahlo segret ali kuhan paradižnikov sok za telo koristnejši od hladnega in surovega, priporočamo tudi naš članek Sok, ki je boljši kuhan, kot surov, kjer podrobneje razložimo, kako toplotna obdelava vpliva na razpoložljivost likopena, ter Paradižnikov sok za boj proti holesterolu (in še čemu!), kjer je opisana še ena raziskava, objavljena v reviji Nutrition Journal.

Paradižnikov sok

Paradižnikov sok ni le osvežilen in poln okusa, temveč vsebuje celo paleto hranilnih snovi: od vitaminov in mineralov do močnega antioksidanta likopena.

V nasprotju s kupljenimi različicami ne vsebuje umetnih dodatkov, količino soli pa lahko prilagodite sami.

Paradižnikov sok vsebuje neverjetno veliko število telesu prijaznih sestavin, ki ob rednem vsakodnevnem pitju prinesejo dolgoročne pozitivne rezultate.

Svež paradižnikov sok je odličen vir vitaminov kot sta denimo vitamina A in C.

Paradižnikov sok ima torej nešteto pozitivnih učinkov, zato ga v svoj vsakdan vključite tudi vi!

Izberite naraven paradižnikov sok brez dodanega sladkorja, soli ali konzervansov.

Kupljeni paradižnikov sok je pogosto precej slan, kar lahko izniči njegove koristne učinke na krvni tlak, zato je pri nakupu smiselno izbrati različice brez dodane soli oziroma sok pripraviti sami.

Po fizičnem naporu ali treningu pijte paradižnikov sok.

Ker sok sam po sebi ne predstavlja celovitega obroka, je priporočljivo, da vsaj 20 minut po njem pojeste zajtrk, bogat z vlakninami in beljakovinami - na primer ovseno kašo, jajca in veliko sadja.

Dan lahko začnete z okoli 200 grami zrelega paradižnika, ki mu v mešalniku dodate začimbe - sol, poper (lahko tudi bolj izdatno), timijan, po želji pa tudi posušen peteršilj.

Za dodatno aromo in blagodejne učinke lahko dodate tudi žličko olivnega olja.

Kako izbrati in uživati paradižnik

Pri nakupu paradižnika pa izberite tiste najbolj rdeče, saj imajo največ antioksidantov.

Strokovnjaki priporočajo uživanje enega srednje velikega paradižnika na dan ali sedem češnjevih paradižnikov v eni porciji.

Popolnoma zdravo ga je uživati vsak dan, za nameček je nizkokaloričen in ima visoko vsebnost vode.

Paradižnik lahko v svojo prehrano vključite v različnih oblikah - svežega, posušenega ali v obliki omake. To vam omogoča tudi uživanje paradižnika skozi vse leto!

• Sveže paradižnike dodajte omletam in solatam ter jih postrezite narezane.
• Svežo zelenjavo ali zelenjavo, kuhano na pari, obložite s pestom iz posušenih paradižnikov ali pa ga pokapljajte po pečenih ribah.
• Špagete ali fižol prelijte s paradižnikovo omako ali pa jih uporabite kot preliv za dušen zeleni fižol ali krompir.
• Dodajte paradižnikovo omako v umešana jajca ali solato ali pa jo nalijte na kuhane ribe, črni fižol ali rjavi riž.
• Uporabite paradižnikovo pasto v vegetarijanskem čiliju ali jo vmešajte v humus, skupaj s praženim česnom.

Paradižnikova omaka in likopen

Razlogov, zakaj je paradižnikova omaka tako priljubljena, je veliko. Je vsestransko uporabna, zelo okusna, zdrava in nenazadnje tudi odličen način, da se znebimo velike količine svežega paradižnika.

Paradižnikova omaka se lahko uporablja topla ali hladna.

Toplo najpogosteje dodajamo testeninam, tortiljam, picam, mesnim, ribjim, morskim in zelenjavnim jedem; hladna pa je odlična pomaka (t.i. dip) ali dodatek jedem z žara.

Za pripravo dobre paradižnikove omake ne potrebujemo veliko sestavin, znanja in časa.

Paziti moramo zgolj na to, da omaka ni preredka, preveč kisla ali brez okusa.

Najboljša je seveda iz svežih, na soncu dozorelih, paradižnikov, ki jih le malo podušimona dobrem olivnem olju ter začinimo z dodatkom svežih zelišč.

Izbira paradižnika za omako

Za pripravo paradižnikove omake izberemo samo povsem sveže, zrele in zdrave, na soncu dozorele paradižnike.

Če omako pripravljamo iz nezrelih paradižnikov ali paradižnikov, ki niso dozoreli na rastlini, je lahko kiselkasta.

Najbolj primerni so jajčasti (ovalni) paradižniki, ki dobro prenašajo dolgotrajno kuhanje in imajo čvrsto meso ter malo semen (npr. pelati).

Osnovna priprava

Paradižnike najprej skrbno očistimo in operemo.

Po želji jim odstranimo lupino in semena.

To najlažje naredimo tako, da paradižnike kratek čas (1 do 2 minuti) blanširamo v vrelem kropu, da lupina odstopi.

Blanširane paradižnike s penavko poberemo iz kropa in malo ohladimo.

Ohlajenim odstranimo lupino in semena, potem pa jih narežemo na rezine, ki jih drobno sesekljamo.

Najbolj osnovna paradižnikova omaka vsebuje zgolj paradižnik, kakovostno olivno olje, sol in baziliko.

Za močnejši in še boljši okus pa lahko dodamo tudi začimbe in zelišča, kapre, zelene ali črne olive, jušno osnovo, sardelne fileje, smetano, panceto, slanino, drobno naribano ali sesekljano zelenjavo (zelena, čebula, korenček, česen), gobe, ipd.

Praktični nasveti pri kuhanju

Paradižnikovo omako kuhamo v nerjaveči posodi.

Lahko uporabimo tudi emajlirano posodo, vendar se kaj rado pripeti, da se omaka prime dna.

Paradižnikove omake pa nikakor ne kuhamo v aluminijasti posodi, saj se paradižniki lahko navzamejo kovinskega okusa.

Bolj intenziven okus dobimo z dodatkom paradižnikovega koncentrata (mezge) in/ali drobno sesekljanega suhega paradižnika.

Aroma suhih paradižnikov bo še bolj izrazita, če jih pred uporabo pol ure namakamo v topli vodi.

Od časa kuhanja omake sta odvisna tako okus, kot tudi barva omake.

Če jo kuhamo dve uri ali več, dobimo temno in gosto omako bogatega okusa.

Ne glede na zrelost paradižnik vedno vsebuje vsaj malo kisline, ki pride do izraza proti koncu kuhanja.

Kislost omake lahko zakrijemo z dodatkom ščepca sladkorja.

Še enostavneje oziroma bolj učinkovito je, da omaki na koncu kuhanja dodamo za noževo konico (1 do 2 g) sode bikarbone.

Kuhano paradižnikovo omako hranimo v hladilniku do 7 dni, v zamrzovalniku pa do 2 meseca.

Domači paradižnikov sok

Domači paradižnikov sok ni le osvežilen in poln okusa, temveč vsebuje celo paleto hranilnih snovi: od vitaminov in mineralov do močnega antioksidanta likopena.

V nasprotju s kupljenimi različicami ne vsebuje umetnih dodatkov, količino soli pa lahko prilagodite sami.

Posolite po okusu in dodajte drobno nasekljane lističe zelene.

Kozarce tesno zaprite, obrnite na glavo in pustite, da se ohladijo.

Pomembna previdnost

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika.

Zavedajte pa se, da lahko pri nekaterih ljudeh kislost kuhanega paradižnika sproži ali poslabša refluks kisline in prebavne motnje!

tags: #paradiznikov #zos #zdravilnost