Pirin kruh: zdravje, koristi, vitamini in minerali

Pirin kruh je ena izmed bolj hranljivih vrst kruha, zlasti kadar je pripravljen iz polnozrnate pirine moke. Bogat je z vlakninami, vsebuje več beljakovin kot beli kruh in manj škroba, zato je lahko pomemben del bolj uravnotežene prehrane.

Kruh ima na slovenskih jedilnikih že od nekdaj izredno pomembno vlogo, saj ni le živilo, ampak tudi statusni simbol. Nekdaj je namreč veljalo, da so bel kruh jedli le bogataši, dandanes pa so se trendi obrnili in pogosto slišimo, da bel kruh jedo tisti, ki si bolj zdravega na žalost ne morejo privoščiti.

Zakaj je pirin kruh boljša izbira od belega kruha?

Prva velika težava pri klasičnem belem kruhu je visok glikemični indeks živila. Gre za lastnost, ki nam pove kako hitro se hrana, ki jo zaužijemo, pretvori v krvni sladkor.

Bel kruh je preprosto rečeno velika kocka sladkorja in ima zelo podoben vpliv na telo. Narejen je iz moke, ki je tako prečiščena, da je izgubila vse dobrodejne hranilne snovi. Tako osiromašeni ogljikovi hidrati hitro povišajo raven krvnega sladkorja ter ga prav tako nenadoma spustijo, kar predstavlja velik stres za telo.

Za takšno hrano pravimo, da ima visok glikemični indeks, zaradi česar poveča tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa dva, žolčnih kamnov, prekomerne debelosti ter celo raka.

Manj priporočljiv je kruh iz bele moke, ta vsebuje največ sladkorja in zelo malo hranljivih snovi.

Pirin kruh je zelo zdrav, saj je bogat z vlakninami, ima pa tudi več beljakovin kot bel kruh in manj škroba.

Da izdelek ne vsebuje bele pšenične moke ampak je pripravljen izključno iz polnovrednih žit. Druga stvar je sama hranilna vrednost živila. Že to, da bo kruh pripravljen izključno iz polnovrednih žit pomeni, da bo hranilna vrednost bistveno boljša.

Hranilna vrednost pirinega kruha

Pirin kruh vsebuje številna hranila, ki jih je v rafiniranih žitnih izdelkih bistveno manj. Med pomembnejšimi sestavinami so prehranske vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali.

Prehranske vlaknine

Pirin kruh je bogat z vlakninami. Polnozrnati izdelki postopoma dvigujejo nivo sladkorja v krvi in nam dlje časa dajejo občutek sitosti.

Vlaknine imajo ugoden vpliv na našo prebavo in zdravje. Kruh iz polnozrnate moke ne redi, vsebuje vlaknine, ki pospešujejo prebavo.

V zahodni prehrani, kakor se prehranjuje tudi večina Slovencev, pogosto primanjkuje prehranskih vlaknin, ki imajo ugoden vpliv na našo prebavo in zdravje.

Svojo prehrano lahko s prehranskimi vlakninami obogatimo tako, da uživamo čim manj predelanih in prečiščenih žitnih izdelkov ter uživamo več stročnic, zelenjave in sadja.

Beljakovine

Pirin kruh ima več beljakovin kot beli kruh in manj škroba.

V primerjavi z običajnim belim kruhom je zato lahko bolj nasitna izbira, zlasti če je pripravljen iz polnozrnate pirine moke in ga zaužijemo skupaj z zelenjavnim namazom, stročnicami, semeni ali drugimi hranljivimi živili.

Vitamini

Pirin kruh vsebuje vitamine iz skupin A, B, D ter E.

Polnozrnati kruh poleg pomembnih vlaknin vsebuje tudi vitamin E ter vitamine skupine B.

Vitamini skupine B sodelujejo pri številnih procesih v telesu, vitamin E pa spada med pomembne antioksidativne vitamine.

Minerali

Pirin kruh vsebuje pomembne rudnine, kot so železo, mangan ter magnezij.

Polnozrnati kruh vsebuje tudi cink, mangan, magnezij, baker in železo.

Ržen in pirin kruh vsebujeta tudi veliko več mineralov: približno dvakrat več kalija, magnezija, železa in cinka.

Pira in njene posebnosti

Pira se lahko uporablja zelo podobno kot pšenica; sicer prav tako vsebuje gluten, vendar pa jo večina ljudi vseeno veliko lažje prebavlja.

Pira je eno prvih žit, iz katerega so začeli delati kruh; pirin kruh je omenjen že v Bibliji.

Pira je živilo, ki ga mnogi imenujejo kot perventivno živilo, saj vsebuje snovi, ki blagodejno vplivajo na ožilje, srce, pa tudi na prebavo.

Hkrati jo priporočajo tistim, ki imajo kožne bolezni in revmatske težave.

Pirin kruh je prijetnega in polnega okusa in ima bolj polno sestavo od navadnega kruha iz pšenice.

Zato je pirin kruh tudi težji, vendar pa je zajtrk, ki ga sestavlja pirin kruh s še kakšno prilogo, lahko zelo okusen.

Ali je pirin kruh primeren za vsakogar?

Pira vsebuje gluten, zato pirin kruh ni primeren za osebe z alergijo na gluten.

Pri uživanju pire bodite previdni alergiki na gluten, saj tudi pira, čeprav v znatno manjših količinah kot večina preostalih žit, vsebuje gluten.

Ta recept za pirin kruh je namenjen vsem, ki imate radi piro vendar pa morate biti vsi, ki ste alergični na gluten, vseeno pozorni na to vrsto kruha, saj tudi pira, čeprav v manjših količinah, vsebuje gluten in je zato neprimerna za osebe z alergijo na gluten.

Obstaja tudi kruh brez vsebnosti glutena. Pečen je iz mešanice mok, ki tega ne vsebujejo.

Kako prepoznati kakovosten pirin kruh?

V iskanju zdravega kruha veliko ljudi izbere polnozrnatega. Toda ni vsak polnozrnati kruh vreden svojega imena.

Polnozrnato tudi še ne pomeni bolj temno, bolj zdravo, temveč predvsem, kakšno zrno je v kruhu. Se pravi, kako je oluščeno.

Polnozrnat kruh je le tisti, ki je zgneten iz celega žitnega zrnja.

Najbolj zdrav kruh je kruh, ki je 100-odstotno polnozrnat, kar bi moralo biti jasno napisano že na njegovi embalaži.

Da kruh ne vsebuje bele pšenične moke ampak je pripravljen izključno iz polnovrednih žit.

Nekateri so polnozrnati100-odstotno, drugi pa so mešani z rafinirano belo moko.

Ker odstotek polnozrnate moke na žalost ni vedno napisan, ga lahko morda prepoznate po vsebnosti vlaknin.

Sicer pa vam priporočamo, da se o natančni sestavi najljubšega kruha pozanimate pri peku.

Če kupujete zdrav kruh v trgovini, se dobro pozanimajte, če ne gre zgolj za obarvan bel kruh, posut z zrnjem.

Takšen kruh namreč ni nič boljši od drugih vrst belega kruha na policah.

Enako velja za zrna in kosmiče na skorji - ti so večinoma namenjeni okrasitvi.

Da bi deloval bolj zdrav, belemu kruhu danes pogosto dodajo sezamova, sončnična ali bučna semena. Medtem ko so ta hranilna, pa seveda kruh še vedno ostane nezdrav.

Na kaj paziti pri drugih vrstah kruha?

Polbeli oziroma mešani kruh je po navadi zamaskiran beli kruh.

Čeprav vsebuje različne vrste moke, je namreč prav mogoče, da niti ena med njimi ni polnozrnata.

Črn kruh je po navadi bel kruh, ki mu je bilo dodane nekaj melase, ki je sicer stranski produkt pridelave rafiniranega belega sladkorja.

Zato je bolj črn ter ima nekaj več vitaminov in mineralov; toda povsem mogoče je, da ne vsebuje niti odstotka polnozrnate pšenične moke, zaradi česar še vedno ostane "bel".

Pumpernikel zaradi svoje temno rjave barve deluje najbolj zdrav, toda vseeno preverite njegove sestavine.

Prav mogoče je, da poleg grobo mlete ržene moke vsebuje tudi nekaj rafinirane.

Pirin kruh v primerjavi z drugimi vrstami kruha

Analizirali smo bel, ržen in polnozrnati pirin kruh.

Vsi trije so običajno pripravljeni iz ene vrste moke, zato v analizo nismo vključili ajdovega in koruznega kruha, ki ju izdelujejo iz mešanice z belo moko.

Analiza vsebnosti hranil v različnih kruhih pokaže, da je energijsko najbogatejši bel kruh.

Dve mali žemljici, ki tehtata približno 100 g, vsebujeta kar 50 % več Kcal kot 100 g težka rezina rženega ali pirinega kruha.

Med makrohranili je največja razlika v vsebnosti vlaknin.

Teh vsebuje ržen kruh skoraj 10 g, pirin skoraj 7 g, medtem ko z belim kruhom dobimo le 3,7 g vlaknin.

Tako dobimo z belim kruhom zgolj 15 % priporočenega odmerka vlaknin, z ostalima dvema pa med 25 in 40 %.

Pri vitaminih so razlike v vsebnosti zanemarljive.

Druge zdrave vrste kruha

Polnozrnati kruh

Polnozrnati kruh postopoma dviguje raven sladkorja v krvi in nam dlje časa daje občutek sitosti.

Polnozrnati izdelki vsebujejo pomembne vlaknine, ki znižujejo nivo holesterola in izboljšujejo prebavo.

Polnozrnati kruh vsebuje tudi vitamin E, vitamine skupine B ter nekaj pomembnih mineralov, kot so cink, mangan, magnezij, baker in železo.

Polnozrnata žita so odlična in zdrava izbira in jih zlahka vključimo v zdrav vsakodnevni zajtrk.

Bogata so s prehranskimi vlakninami ter vitamini in minerali, česar je v rafiniranih žitih bistveno manj.

Rženi kruh

Veliko ljudi prisega na rženi kruh, ker ima veliko balastnih snovi in dobro nasiti.

Velika prednost rženega kruha je ta, da vsebuje več vode, zato dlje časa ostane svež.

Poleg tega je bogat z vitamini skupine B in magnezijem.

Spodbuja pa tudi razvoj mlečnokislinkih bakterij, ki preprečujejo težave s črevesjem.

Rženi kruh je lahko narejen samo iz ržene moke ali pa je mešan z drugo polnozrnato moko, po navadi pšenično.

Ržena moka je sicer vedno zdrava, saj jo je težko povsem rafinirati.

Ovseni kruh

Zelo zdrav kruh je tudi ovseni kruh, ki je bogat s topnimi vlakninami in rudninami, manganom, selenom, magnezijem in železom.

Ovseni kruh pomaga vzpostaviti zdravo stanje v debelem črevesju in razstruplja telo.

Predvsem zato, ker ovsena zrna vsebujej nenasičene maščobne kisline.

Ovseni kruh je bogat tudi z vlakninami, ki znižujejo holesterol in krvni sladkor.

V primerjavi z drugimi žitaricami oves vsebuje še več hranilnih snovi.

Ker vsebuje zelo malo glutena, je odličen za različne kombinacije peke kruha.

Ajdov kruh

Ajdov kruh je zdrav zato, ker vsebuje vse bistvene aminokisline, pa tudi nekaj magnezija, mangana in vitamine skupine B.

Največ pa ima flavonoidov, ki varujete ožilje.

Aljda je priporočljiva tudi za razstrupljanje telesa.

Ajdov kruh je najbolj nasiten; pazite le, da je mešan s polnozrnato pšenično moko.

Ajdov kruh dolgo ostane svež, ker v sebi zadržuje vlago.

Ajdovo moko mešamo s pšenično, delež ajdove je od 30 do 70 odstotkov, običajno pa 50 odstotkov.

Koruzni kruh

Tudi koruzni kruh je vir zdravja, saj vsebuje kar za 18 odstotkov več beljakovin kot navadni pšenični kruh in veliko antioksidantov, kot so betakaroten, zeaksantin, lutein in druge karotenoide, ki vplivajo na dober vid.

Koruzni kruh je zdrav tudi zato, ker vsebuje obilo vitamina E in magnezija.

Polnozrnat koruzni kruh je po navadi še vedno precej okusen, zato ga zelo priporočajo v prehrani najstnikov.

Študija je namreč pokazala, da najstniki, ki uživajo polnozrnat koruzni kruh, pojedo občutno manj nezdrave hitre hrane.

Ječmenov kruh

Ječmen ima veliko rudnin, kot so selen, magnezij in baker, ter veliko tistih vlaknin, ki znižujejo količino holesterola.

Kisli kruh

Kisli kruh je gost, nizek in bolj vlažen.

Tako kot rženi kruh ostane dlje časa svež in ravno tako spodbuja razvoj mlečnokislinskih bakterij, ki uravnavajo deovanje debelega črevesja.

Zrnati kisli kruh

Gre za zrnati kisli kruh, ki je k nam zašel iz Nemčije.

Zrnat kisli kruh vsebuje cela žitna zrna, moke je le malo, tista, ki pa je, je mešana iz rži, pire in pšenice.

Takšen kruh je naravno trajen, zelo zdrav, polnovreden in bogat s številnimi rudninami.

Če ga želite narediti bolj okusnega, ga popečite na oljčnem olju.

Kako vključiti pirin kruh v zajtrk?

Zajtrk je prvi obrok dneva in naše telo oskrbi s hranili, ki jih potrebuje za normalno delovanje.

Redno uživanje zajtrka ima dokazano ugodne učinke na zdravje.

Da bi telesu zagotovili optimalna hranila za delovanje je pomembno tudi, katera živila izberemo za zajtrk.

Izogibajmo se predelanim živilom, kot so različni predelani mesni izdelki, hrenovke, paštete in salame, in predelana žita za zajtrk.

Takšni izdelki lahko vsebujejo veliko maščob in sladkorja ter malo koristnih snovi.

• Polnozrnate kosmiče, na primer ječmenove, ovsene ali pirine, zmešamo s suhim ali svežim sadjem.
• Dodamo oreške ter semena po želji.
• V mleku skuhamo kosmiče, na primer ovsene, ječmenove, pirine, ali pa ajdovo ali proseno kašo.
• Po želji lahko dodamo suho sadje.
• Pirin kruh postrežemo z zelenjavnim namazom.

Priprava domačega pirinega kruha brez kvasa

Recept za pirin kruh, ki ga boste našli na tej strani, sodi v kategorijo zdrava prehrana, saj ne vsebuje kvasa in sladkorja, pripravite pa ga lahko brez gnetenja.

Tokratnji recept za pirin kruh je poseben zato, ker pri pripravi kruha ne bomo potrebovali kvasa, pač pa bomo namesto njega uporabili kar prašek vinskega kamna.

Sestavine in priprava

1. Zamešajte vinski kamen, vodo, olivno olje ter pirino moko ter pri tem postopoma dolivajte vodo oz. radensko.
2. Ker pri tem receptu za izdelavo pirinega kruha testa ni potrebno gnetiti, napravljeno maso enostavno položite v pekač, v katerega ste predhodno postavili peki papir.
3. Recept za pirin kruh sicer ne narekuje uporabo semen, vseeno pa lahko na testo za kruh natrosimo še pirina ali sončnična, lahko pa tudi sezamova semena ter vanj s konico noža na rahlo zarežemo križec ali mrežo.
4. Pekač postavite v predgreto pečico in pirin kruh pecite 50 minut na 180°C, vse dokler škorjica na kruhu ni svetlo rjava oz. hrustljava.

Priprava pirinega hlebca z vzhajanjem

1. Sestavine dobro premešamo in pregnetemo.
2. Če je testo preredko, dodamo še malo moke.
3. Pokrijemo in pustimo vzhajati.
4. Na pekaču oblikujemo hlebec in ponovno vzhajamo.
5. Po vrhu poljubno zarežemo.
6. Pečico segrejemo na 220 stopinj Celzija.
7. Hlebec damo v pečico, čez nekaj minut znižamo temperaturo na 170 stopinj.
8. Pečemo 40 minut.

Preprost recept za polnozrnati kruh

Vse sestavine zmešamo in pustimo v napol pokriti posodi na kuhinjskem pultu cca. 12-20 ur.

Po tem času dokaj tekoče testo vlijemo v pravokoten model, na primer za bananin kruh, v katerega smo predhodno dali papir za peko.

Položimo v pečico, ogreto na 220 °C in pečemo 20 minut.

Po tem času temperaturo zmanjšamo na 190 °C in pečemo še 25 minut.

Kako izboljšati okus domačega kruha?

Za posebne priložnosti v testo vmešamo nekaj pesti prebranih in nasekljanih orehov.

Recept za pirin kruh sicer ne narekuje uporabo semen, vseeno pa lahko na testo za kruh natrosimo še pirina ali sončnična, lahko pa tudi sezamova semena.

Polnozrnate kosmiče zmešamo s suhim ali svežim sadjem, dodamo oreške ter semena po želji.

Kruh lahko pripravite tudi z zelišči.

Najboljša so sveže nabrana, in če jih boste nabirali spomladi, ko bo na travniku in ob obronkih gozdov vse polno dišečih zelišč, si lahko zelišča spravite tudi za poznejše mesece.

Če želite jesti bolj zdrav kruh, se torej raje odločite za katero izmed vrst kruha, ki so narejene iz polnovrednih žitaric.

Še najbolj zdrav bo, če ga boste spekli sami.

Če brez kruha ne morete, potem je najboljše, da ga pečete sami. Tako boste točno vedeli, kaj vsebuje.

tags: #pirin #kruh #ali #je #zdrav