Polnozrnata moka in prebava: vlaknine, izbira izdelkov ter uporaba v prehrani

Polnozrnata moka, pridobljena z mletjem polnozrnatega žita, predstavlja pravi zaklad hranljivih sestavin s številnimi prednostmi za zdravje. Polnozrnata moka je vsestranska in hranilno bogata sestavina, pridobljena z mletjem celih zrn žit.

Žita in psevdožita so pomemben del vsakodnevne prehrane. Uporabljamo jih na različne načine: od mok, ki jih uporabljamo za peko kruha in drugih pekovskih izdelkov, izdelavo testenin in slaščic, pa do kosmičev in kaš, pridobljenih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn.

Žita so bogata z ogljikovimi hidrati, zato jih prištevamo med ogljikohidratna živila. Vendar vsebujejo tudi med 10 in 14% beljakovin ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin, katerih priporočen dnevni vnos znaša približno 30 g dnevno, kar s sodobnim načinom prehranjevanja zahodnega sveta uspeva le redkim.

Zakaj je polnozrnata moka pomembna za prebavo

Svetuje se uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami.

Zdrave moke imajo več vlaknin in beljakovin, kar pomaga upočasniti prebavo in vas dlje časa nasiti.

Polnozrnata moka ima široko uporabo. Pridobljena z mletjem celih pšeničnih zrn, bogata z vlakninami, vitamini in minerali.

Pri pripravi bele moke se iz pšeničnih zrn odstranijo ovojnica in vlaknine. To je tisti del pšenice, ki vsebuje za nas najuporabnejša hranila - minerale, vitamine, beljakovine itd.

Nasprotno - ko naše telo poskuša opraviti s tem živilom, lahko celo črpa hranilne snovi iz naših lastnih zalog, kar pa nam vsekakor ni v korist.

Pri pripravi polnozrnate moke so bila mleta cela pšenična zrna, torej ni bilo ničesar odstranjenega, niti ni bila zaradi barve kemično obdelana.

Pridobljeni izdelek ohranja svoje organoleptične lastnosti tudi v primeru zmrzovanja, sestava polnozrnate moke pa prispeva k boljši prebavi.

Polnozrnata moka in bela moka

Polna moka vsebuje večji delež delov zrna, medtem ko so pri beli moki ovojnica in vlaknine odstranjene. Polbela in črna moka se prodajata kot tip 850 oziroma 1100, polnozrnata moka pa je mleta iz celega pšeničnega zrna in vsebuje največ prehranskih vlaknin in mineralov ter je v okviru zdrave in uravnotežene prehrane tudi najbolj priporočljiva za uživanje.

Najnižjo številko nosijo moke, ki so mlete iz jedra pšenice - te vsebujejo najmanj vlaknin in največji delež škroba.

Po drugi strani postaja vse bolj priljubljena polnozrnata moka.

Neredko se nam lahko dogodi, da kupimo polnozrnati kruh, ki pa je bil spečen iz navadne, predelane bele moke, dodali pa so ji samo otrobe.

Tudi na barvo se ne gre zanašati. Četudi je kruh temne barve, to še ne pomeni, da je polnozrnati.

Kako prepoznati pravi polnozrnati izdelek

Torej, pri nakupu kruha in drugih izdelkov iz moke je najboljši nasvet ta, da preberemo etiketo s seznamom sestavin.

Kupujmo samo živila iz 100-odstotne polnozrnate moke.

Če želite preveriti, ali so testenine »graham« res izdelane iz polnozrnate moke, preverite seznam sestavin. Pod sestavinami ene znamke testenin je navedena samo polnozrnata pšenična moka.

Na sliki ali v opisu izdelka so podane predpisane informacije o živilu. Med predpisanimi podatki so tudi variabilni podatki, kot so rok uporabnosti, navedba proizvajalca in poreklo, zato boste na izbranem izdelku doma lahko ugotavljali razlike.

Na označbi oz. etiketi živila, ki ga boste prejeli, so navedeni vsi obvezni podatki.

Slike so simbolične, ponudnik si pridržuje pravico do tipkarskih napak.

Pri nepakiranem kruhu lahko sestavo preverimo pri prodajalcu.

Ob tem se poraja vprašanje, kako preveriti sestavo kruha, ki se prodaja v nepakirani obliki in katerega v bistvu najpogosteje kupujemo.

Bodimo zahtevni potrošniki in si vzemimo pravico, da lahko preverimo sestavo izdelka, ki ga kupujemo.

Vsakega, brez izjeme!

Tako lahko v vsaki trgovini zahtevamo seznam sestavin za kruh, ki ga kupujemo.

Polnozrnata moka, otrobi in neoluschano žito

Pomembno je razlikovati med polnozrnatim in neolščenim izdelkom. Polnozrnata moka je mleta iz celih zrn žit.

Pri izdelkih iz celih ali grobo zdrobljenih žitnih zrn lahko uživamo tudi kosmiče in kaše.

Neoluščeno žito ni nujno enako kot polnozrnata moka, saj izraz opisuje predvsem stanje zrna, medtem ko je pri moki pomembno, da je bilo mleto celo zrno.

Polnozrnata moka je lahko pšenična, pirina, ržena, ječmenova, ovsena, ajdova, prosena ali izdelana iz drugih žit in psevdožit.

Katere vrste polnozrnate moke poznamo

Tradicionalno pri nas poznamo in uporabljamo predvsem pšenico, piro, koruzo, ajdo, ječmen, oves, rž in proso v zadnjih letih pa so v prehrani popularna tudi bolj eksotična žita oziroma psevdožita, kot sta na primer amarant in kvinoja.

Pšenična in pirina polnozrnata moka

Pod ime »pšenica« uvrščamo vse vrste žit iz rodu Triticum ter njihovo zrnje, ki ga uporabljamo v prehrani.

Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu pričel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope.

Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum in Triticum durum.

Iz zrnja T. aestivum se melje moko za kruh in druge pekovske izdelke.

Moka pšenice T. durum se uporablja za izdelavo različnih vrst testenin, saj je zrnje te vrste pšenice nekoliko trše, testenine iz te moke pa se lepše kuhajo, saj se med kuhanjem škrob ne sprošča iz njih v tolikšni meri, kot pri običajni moki, zato se testenine ne lepijo in se ne razkuhajo.

Največ pšenice pri nas pojemo v različnih izdelkih iz pšenične moke: kruhu in pekovskih izdelkih, pecivih, piškotih, testeninah, ...

Od načina mletja in posledično granulacije moke je odvisno, ali bo pšenična moka ostra ali mehka.

Pira je podvrsta pšenice (Triticum aestivum var. spelta), kot kulturno rastlino pa naj bi jo gojili že pred več kot deset tisoč leti.

Glede na vsebnost glutena je tako kot pšenična moka primerna za pečenje kruha in pekovskega peciva.

Za peko lahko uporabimo pirino moko, ki je na voljo v beli in polnozrnati različici.

Pomembno je, da se zavedamo, da nek izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili, zato raje uporabljajmo polnozrnato različico.

Če želimo uživati več prehranskih vlaknin, je zelo pomembno, da preverimo, ali izdelek vsebuje pirino polnozrnato ali pirino belo moko in, če je le mogoče, posežemo po polnozrnati različici.

Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico.

Ajdova moka in druge brezglutenske možnosti

Ajda je pravzaprav seme, ajdova moka pa ne vsebuje glutena.

Ajda sicer ni pravo žito, saj sodi med dresnovke, medtem ko prava žita razvrščamo med trave, v prehrani pa jo, zaradi sorodnih hranilnih lastnosti, uvrščamo v skupino z drugimi žiti.

V svetu se za prehrano uporabljata dve vrsti ajde: navadna ajda (Fagopyrum esculentum Moench) in tatarska ajda (Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner).

Ajda izvira iz vzhodnih predgorij Himalaje in je zato primerna za gojenje tudi na visokih nadmorskih višinah, kar je prednost, saj na višjih nadmorskih višinah zaradi nižjih temperatur ne uspeva veliko kulturnih rastlin.

Ajdova kaša in moka sta prepoznani kot hranljivi živili, tako zaradi količine in kakovosti beljakovin, kot tudi zaradi drugih sestavin, zlasti mineralov in antioksidantov.

Antioksidanti so za naše telo zelo koristni, saj pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki sicer lahko povzročajo poškodbe celic.

Za razliko od žit, pri katerih je vsebnost lizina precej majhna, so beljakovine ajde zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi.

Ajdovo moko lahko uporabimo tudi v testu za različne jedi.

V prvem poskusu lahko uporabimo polovico polnozrnate in polovico bele moke, če rezultat uspe, pa lahko delež polnozrnate moke povečamo.

Preizkušene so bile palačinke, testenine, pita in skutno testo za slivove knedle, tudi z ajdovo moko.

Čičerikina moka (znana tudi kot besan) je narejena z mletjem posušene čičerike.

Teff moka, starodavno etiopsko žito, je tudi brez glutena in bogata z beljakovinami in vlakninami.

Kvinojina moka je narejena z mletjem surovih semen kvinoje in je naravno brez glutena.

Mandljeva moka se pridobiva z mletjem blanširanih mandljev ali tistih z odstranjeno lupino.

Ovsena moka se pridobiva z mletjem ovsenih kosmičev v fin prah.

Če izberete različico brez glutena, je idealna tudi za tiste z intoleranco.

Kokosova moka se pridobiva s sušenjem in mletjem notranjosti kokosa.

Čeprav tehnično ni moka, se mleto laneno seme pogosto uporablja kot dodatek za obogatitev receptov z vlakninami in zdravimi maščobami.

Lahko nadomesti del moke in deluje kot vezivo.

Gluten in prebavne težave

Nekatera žita vsebujejo gluten, ki se ga morajo izogibati bolniki s celiakijo, saj jim lahko uživanje živil z glutenom povzroči hude težave.

Ljudje, ki nimajo celiakije lahko povsem varno uživajo žita z glutenom.

Gluten je sicer beljakovina, ki jo najdemo v nekaterih žitih.

Žita, ki vsebujejo gluten so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut oziroma khorasan žito in tritikala.

Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten.

Alergerni: Izdelek vsebuje gluten.

Ajdova, kvinojina, čičerikina in teff moka so naravno brez glutena, vendar je pri izbiri izdelkov pomembno preveriti tudi možnost navzkrižne kontaminacije.

Ječmen, oves in topne vlaknine

Ječmen vsebuje veliko topnih prehranskih vlaknin, med katere štejemo tudi beta glukane.

Topne vlaknine imajo številne ugodne učinke na prebavo in črevesno mikrobioto, za ječmenove beta glukane pa je odobrena tudi zdravstvena trditev, ki se nanaša na zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni.

Beta-glukani iz ječmena namreč dokazano znižujejo holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca.

Podobno kot ječmen tudi oves vsebuje topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.

Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje veliko esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more samo sintetizirati in jih moramo dobiti s hrano.

Pri ovsenih kosmičih gre za valjani oves, kar pomeni, da ovseno zrno stisnejo in povaljajo, zaradi česar dobi značilno strukturo in obliko, pod katero poznamo ovsene kosmiče.

Uporabljamo jih lahko v žitnih kašah, kuhane ali surove, mleti pa so zelo uporabni tudi za zgoščevanje juh in omak.

V tej obliki lahko zamenjajo živila, ki jih sicer uporabljamo za zgoščevanje, kot so na primer smetana, moka ali škrob.

Kako uporabljati polnozrnato moko pri peki

Lahko delaš samo z polnozrnato moko, samo bo bolj zbito.

Moje izkušnje s polnozrnato moko-recepte z belo moko zamenjam s polnozrnato, res pa je, da moraš pričakovati, da se npr. biskvit ne bo dvignil do višav, ker je moka težka, a hkrati zdrava.

Vse kar sem do sedaj naredila je bilo okusno-bolj polnega okusa.

Meni ga uspe narediti le če dodam tudi malo bele moke zraven.

Tudi jaz redno uporabljam polnozrnato moko, vendar jo mešam z belo.

Pecivo pa sploh.

Se mi zdi, da če daš sladkor v testo, je čisto vseeno za tisto nekaj bele moke.

V prvem poskusu dam pol pol, če rata v redu, se opogumim in drugič dam samo polnozrato moko.

Pri delu s polnozrnato moko je treba pričakovati gostejše in bolj zbito testo, zato je mešanje z belo moko lahko praktičen način postopnega prehoda.

Polnozrnata moka je primerna za palačinke, testenine, pito, skutno testo za slivove knedle in druge jedi.

To so take stvari, ki jih delam po feelingu in nimam recepta.

Svežina, mletje in shranjevanje

Prvo je to, da je zelo pomembno, kdaj je bila moka mleta.

Moka, ki jo uporabimo, mora biti čim bolj sveže mleta.

Če smo velik potrošnik moke, bi bilo torej smiselno, da začnemo razmišljati o nakupu dobrega hišnega mlinčka na kamne.

Oves vsebuje precej maščob, še posebej nenasičenih, ki so v prehrani bolj zaželene.

Zaradi višje vsebnosti nenasičenih maščob lahko le-te ob nepravilnem skladiščenju oksidirajo, kar povzroči žarkost in zmanjšanje kakovosti izdelkov.

Pri polnozrnati moki je zato pomembno ustrezno shranjevanje in upoštevanje roka uporabnosti.

Polnozrnata moka v vsakodnevni prehrani

Moka je postala živilo, ki nas tako rekoč spremlja na čisto vsakem koraku.

Izdelkov iz moke ni težko jesti, celo ni težko z njimi pretiravati.

Če mislite, da izdelkov iz moke ne pojeste veliko, premislite, kaj bi se zgodilo, če ne bi uživali kruha.

Kam bi dali marmelado, med, paštete, salamo, sir in podobne stvari?

Kaj je glavna sestavina peciva?

Kolikokrat na teden jeste testenine, kaj je osnova za pico, iz česa so cmoki, njoki, štruklji itd.?

Moka je vsepovsod.

Kruh je vsepovsod.

Toliko ga pojemo, da tega sploh ne opazimo več.

Če ste veliki jedci živil iz moke, potem velja še kako razmisliti, katere vrste moka je na vašem jedilniku.

Nazadnje pa bi želela spomniti še na to, da se vse več strokovnjakov strinja v tem, da moramo biti pri uživanju kruha in drugih izdelkov iz moke čim bolj zmerni.

Pa četudi uporabljamo moke boljše kakovosti.

Prekomerno uživanje teh živil lahko s časom privede tudi do kakšne težave z zdravjem in pa nabiranja prekomernih kilogramov.

Pri izdelkih iz moke je namreč zelo težko ubrati neko zmerno pot in lahko kaj hitro pretiravamo.

Druga žita in njihov vpliv na prehransko vrednost

Rž je po pšenici druga najpomembnejša žitarica v prehrani.

Pri nas rž uporabljamo predvsem v obliki ržene moke iz katere se peče kruh.

Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje.

Pri nas najpogosteje uporabljamo oluščeno ječmenovo zrnje, ki mu pravimo ješprenj.

Ješprenj lahko pripravimo kot rižoto, pa tudi v juhah in enolončnicah, z njim lahko nadevamo različno zelenjavo, vse bolj pa se uveljavlja tudi v sladkih jedeh.

V naši kulinariki, pa tudi drugod po Evropi je kulinarično najbolj cenjen kot prosena kaša, najpogosteje se ga pripravlja na mleku, z dodatkom suhega sadja.

Proso je sicer vsestransko uporabno v kulinariki, zaradi njegovih ugodnih hranilnih lastnosti, ga je priporočljivo pogosto vključevati v prehrano.

Poleg omenjene prosene kaše na mleku, ga lahko uporabljamo tudi za pripravo z mesom in zelenjavo ter stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah.

Z vidika hranilne vrednosti ima koruza precej manj beljakovin in nekoliko več ogljikovih hidratov kot ostala žita, medtem ko vsebuje veliko prehranskih vlaknin.

Prav zaradi visoke vsebnosti le-teh je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli.

Na kaj paziti pri izbiri moke

Velja omeniti tudi to, da je pomembno biti pozoren, kako je bilo žito, iz katerega se pripravlja moka, pridelano.

Današnja moka, ki je pridelana iz pšenice iz konvencionalne pridelave, se zagotovo ne more primerjati z moko izpred nekaj desetletij.

Potrudimo se in si priskrbimo žita iz ekološke ali celo biodinamične pridelave.

Če tovrstne izdelke še vedno kupujemo v trgovinah, posegajmo po tistih s preverjenim eko certifikatom.

Na žalost, prav pri majhnih proizvajalcih, oznaka »polnozrnato« pomeni marsikaj.

Zmedo pa povzročajo tudi razni trgovci - uvozniki, ki prevajajo originalne deklaracije tako, kakor se jim ljubi.

Graham moka je zelo podobna polnozrnati moki.

Glede na vaše prehranjevalne navade so nekatere vrste moke lahko bolj primerne kot druge.

Pri izbiri izdelka preverite seznam sestavin, vrsto uporabljene moke, podatke o alergenih in način shranjevanja.

Polnozrnata moka kot del uravnotežene prehrane

Žita, ki vsebujejo gluten, lahko ljudje brez celiakije povsem varno uživajo.

Pri preobčutljivosti, celiakiji ali drugih težavah po uživanju žit je smiselna strokovna obravnava, saj sama izločitev posameznih živil ne pojasni vedno vzroka težav.

Sama bi tu dodala še dejstvo, da pri testiranju strank na intoleranco za živila zelo pogosto ugotavljam preobčutljivost ravno za žita.

Tako se tudi sama zelo strinjam, da je zmernost še kako na mestu.

Takšni mlečni izdelki obstojajo, so pa v vsakodnevnem življenju in za zdravo prehrano povsem nepotrebni in nepomembni.

Enostavno ne vidim razloga zakaj bi se morali povsem odpovedati maščobi!

Za več vlaknin ni treba vseh obrokov nadomestiti z moko. Polnozrnata žita lahko vključujemo tudi v obliki kosmičev, kaš, ješprenja in celih zrn.

Pomembna je raznolika prehrana, ustrezna količina tekočine in postopno povečevanje vnosa vlaknin.

tags: #polnozrnata #moka #prebava