Sadje in zelenjava sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase.
Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave.
Zakaj sta sadje in zelenjava pomembna
Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave.
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja.
Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.
Sadje in zelenjava kot vir vlaknin
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi.
Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Priporočena dnevna količina
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb.
Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov.
V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje.
Kako velika je ena porcija
Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g.
Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …).
| Primer porcije | Količina |
|---|---|
| Slive | 2 slivi |
| Češnje | 14 češenj |
| Jagode | 7 jagod |
| Kivi | 2 kivija |
| Večji sadeži | 1 sadež |
Kaj je sadje
Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške.
Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih.
Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Ta lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%.
Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih: jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez), pečkato sadje (npr. jabolka, hruške), koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje), južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango) in citrusi.
Kaj je zelenjava
K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir.
Tako kot pri sadju poznamo tudi pri zelenjavi več različnih delitev.
Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine:
- korenovke: korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa;
- kapusnice: zelje, ohrovt, cvetača, brokoli;
- listnata in stebelna zelenjava: solata, zelje, ohrovt, špinača;
- cvetnice: cvetača, brokoli;
- plodovke in brstnice: paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče;
- čebulnice: čebula, česen, por;
- stročnice: fižol, grah, bob.
Stročnice
Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave.
Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale.
Sezonsko sadje in zelenjava
V trgovinah in celo na tržnici lahko celo leto najdemo isto sadje in zelenjavo, zato smo potrošniki - brez stika z zemljo in setvenim koledarjem - lahko hitro zmedeni.
Prav zato z vsemi zagovorniki zdrave prehrane, ki želite v svoj jedilnik vključiti več sezonske hrane, delimo spodnji pregled sezonske zelenjave in sadja po mesecih. Tako boste najbolje vedeli, kaj v tem trenutku uspeva v Sloveniji.
Prednosti sezonske hrane
Kupovanje sezonske zelenjave in sadja ima številne prednosti - v katerih bodo uživali vaše zdravje, vaše okuševalne brbončice in nenazadnje tudi vaša denarnica.
- Usklajenost z ritmom narave, ki poskrbi, da naše telo dobi vse, kar potrebuje v tistem letnem času (npr. sladke in nasitne buče v zimskih mesecih ali lahke bučke sredi poletja, ko ne želimo, da nas hrana obteži).
- Sezonska hrana zagotavlja najkrajšo pot od njive do krožnika, zato ohrani največ okusa in svežine.
- Kar primerjajte uvožene jagode, kupljene sredi zime, in sveže majske jagode.
- Zaradi izobilja pridelka je tudi cena sezonske hrane mnogo nižja, kot če jo kupujemo izven sezone.
Pomembno vlogo ima tudi kakovost sadja in zelenjave.
Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje.
Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih.
Da bi bili prepričani, da jeste dobro, kakovostno in zdravo, je najboljše da imate lastni vrt. Vendar, to ni vedno tako enostavno, zato je pomembno preverjati poreklo zelenjave in sadja ki jih kupujemo.
Pri uporabi vodiča upoštevajte, da se letine lahko razlikujejo zaradi številnih razlogov, zato lahko prihaja do odstopanj. Včasih kateri pridelek dozori prej ali pozneje, včasih pa ga skoraj ni.
Sadje in zelenjava, primerna za zimo
Pozimi se veliko sadja in zelenjave pridela v rastlinjakih ali uvozi iz toplejših podnebij, kar pogosto pomeni, da so jih obdelali s pesticidi in drugimi kemikalijami, da bi plodove lahko vzgojili v težkih razmerah.
Uživanje teh izdelkov izven sezone lahko povzroči težave s prebavili, alergije ali celo dolgotrajne zdravstvene težave.
Boljša izbira sta za zimo sadje in zelenjava, ki sta takrat naravno na voljo, ali tisto, ki se dobro shranjuje v hladnejših mesecih, pravijo strokovnjaki.
Korenovke, kot so pesa, korenje in krompir, so odlična izbira za ozimnico.
Tudi zelenjava, kot so brstični ohrovt, zelje in cvetača, so odlične možnosti.
Ta zelenjava je odporna in lahko prenese zimske temperature, zaradi česar je popolna za dodajanje juham, enolončnicam in pečenkam.
Ko je govora o sadju, imamo tu jabolka in hruške.
To je zares idealno sadje za ozimnico.
Ta vrsta sadja se dobro ohranja in je pogosto na voljo lokalno, kar pomeni, da je bolj sveže in manj verjetno, da bo obdelano s škodljivimi kemikalijami.
In ko svežih lokalnih proizvodov ni na voljo, so lahko dobra izbira tudi ustekleničene in konzervirane dobrote, kot so vložene kumarice.
Medtem ko lahko sveže sadje in zelenjava med predelavo izgubita nekaj svoje hranilne vrednosti, pa trajnostni izdelki, kot so kisle kumarice, ohranijo veliko količino vitaminov, mineralov in vlaknin.
Z izbiro lokalnih proizvodov, ki so v kozarcih ali pločevinkah, podpirate trajnostne kmetijske prakse, ki so odvisne od manj kemikalij in konzervansov.
Kako pripraviti sadje in zelenjavo
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo.
Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin.
Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil.
Sadje in surova zelenjava sta "živa hrana".
Ljudje hrano kuhamo in pečemo, taka hrana pa je skoraj brez vseh encimov.
Sadje je po drugi strani surova hrana, neobdelana in polna encimov, vitaminov in mineralov.
Podobno pa je tudi z zelenjavo, ki je, še posebej surova, najbolj zdrava za naš organizem.
Taka hrana se veliko lažje presnavlja in manj obremenjuje organe prebavnega trakta.
Vloga žvečenja in prebave
Prebava se začne že v ustih.
Obrok hrane mora biti bogat z encimi, dodobra jo moramo prežvečiti, tako da hrana preide v želodec že delno prebavljena, z dodanimi encimi.
Tam se prebavlja še približno eno uro, šele zatem pa to hrano zalijejo želodčni sokovi (hidroklorna kislina), ki hrano dokončno predelajo.
Nato hrana potuje do tankega črevesa, želodčna kislina se nevtralizira, trebušna slinavka pa zopet doda encime.
Hrana je v tem trenutku že prebavljena, hranilne snovi pa začnejo prehajati skozi stene tankega črevesa v krvni obtok.
Encimi in klorofil
Encimi so beljakovine, ki se tvorijo v telesu ali pa jih dobimo z vnosom surove hrane.
So nujno potrebni za odvijanje kemičnih reakcij v živem organizmu, potrebujemo pa jih tudi za delovanje mišic, kosti, organov, celic ...
Človeško telo brez encimov torej ne more delovati.
Za naš organizem je pomemben tudi klorofil.
Sveže sadje in zelenjava vsebujeta največ encimov, mineralov in vitaminov.
Zeleni kašasti sokovi morajo biti raznoliki, da telo dobi vse potrebne encime.
Klorofil naše telo zadovoljivo absorbira le, če prežvečimo zelenje do utekočinjenja.
V nasprotnem primeru ga neizkoriščenega izločimo iz telesa.
Ena od glavnih sestavin rastlin pa je tudi celuloza, ki ima najtrdnejšo molekusko zgradbo.
Nobena prehranska sestavina nima tako dragocenih sestavin kakor zelenje, toda vse so uskladiščene v rastlinskih celicah.
Te celice so iz trdne snovi, verjetno zato, da rastlina preživi.
Da bi se te dragocene sestavine iz notranjosti celic lahko sprostile, je treba pretrgati celične stene.
Zato je žvečenje do utekočinjenja tako pomembno.
Ali so smutiji nadomestilo za sadje
Smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost.
Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti.
Spomladanska zelenjava
Spomladanska zelenjava prinaša svežino in petsrost na našo mizo po zimskih mesecih.
Ta sezonska zelenjava je bogata z vitalnimi hranljivimi snovmi in okusi, zaradi česa je odlična za ohranjanje uravnotežene prehrane in za podporo k splošnem zdravju.
Spomladanska čebula
Razen tega, da je okusen in nenadomestljiv v veliko jedeh, spomladanska čebula je pomembna za zdravje telesa.
Količina vode v spomladanski čebuli je lahko do 90%.
To pomeni, da ima manj ogljikovih hidratov ter jo lahko vključite v prehrano vsi vi, i pazite na svojo prehrano in na številko ogljikovih hidratov in maščob.
Čeprav je nizkokalorična, je spomladanska čebula bogata s hranili.
Vsebuje vitamine, kot je vitamin C, K, A ter minerale: kalij, mangan in baker.
T hranljive snovi so pomembne za zdravje kosti, imunskega sistema, srca in številnih drugih funkcij v telesu.
Vsebuje tudi antioksidante, kot so flavanoidi in žveplene spojine, ki lahko pomagajo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki so jih povzročili prosti radikali.
Zaradi visokega deleža vlaknin, pomagajo pri izboljševanju prebave in spodbujanju rednega odvajanja blata.
Vlaknine lahko pomagajo tudi pri ohranjanju občutka sitosti, kar je lahko koristno pri nadzoru telesne teže.
Šparglji
April in maj sta meseca, ko zorijo šparglji, zasto so na voljo tudi na trgu.
Strokovnjaki za prehrano priporočajo uživanje samoraslih špargljev, ki se pogosto lahko najdejo v kraškem območju.
Šparglji nimajo veliko kalorij, zaradi česar so idealna živila, za tiste, ki pazijo na vnos kalorij.
Namreč, 100g šparglja vsebuje le 20 kalorij - zaradi česa je popolno živilo za hujšanje.
Kljub nizki vsebnosti kalorij, so šparglji bogati s hranili.
Vsaka skodelica kuhanih špargljev vsebuje 3,6 g vlaknin in 4,3 g beljakovin.
Uživanje špargljev telesu da odmerek polifenolov, sponina in antocianina - rastlinskih spojin z močnimi antioksidativnimi lastnosti in drugimi potenciali, ki spodbujajo zdravje.
Zaradi tega so koristni v preprečevanju bolezni srca in ožilja ter zmanjšanju tveganja za različnimi kroničnimi boleznimi.
Redno uživanje špargljev lahko prispeva k zdravju srca in srčnim žil.
Lahko jih uživate kuhane, pečene, na žaru ali kot sestavino v raznih jedeh, kot so solata, juha, testenine.
Bučke
Bučke so nizkokalorična zelenjava, zaradi česar so idealna izbira za osebe, ki pazijo na vnos kalorij, ali ki želijo shujšati.
Velika količina vode v bučkah prispeva k občutku nasičenosti, kar lahko pomaga pri kontroli telesen teže.
Bučke so odličen vir prehranskih vlaknin, kar je pomembno za zdravje prebavnega sistema.
Vlaknine pomagajo pri uravnavanju prebave, preprečujejo zaprtje in podpirajo zdravo črevesje.
Vsebujejo fitohranila, kot so vitamin C, beta. karoteb in flavanoide, ki lahko pomagajo pri zmanjšanju vnetja v telesu.
Redno uživanje bučk lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za vnetne bolezni, kot so artritis in bolezni srca.
Vitamin C in beta-karoten prisotna v bučkah lahko pomagajo pri ohranjanju zdravja kože ter spodbujajo proizvajanje kolagena in ščitijo kožo pred poškodbami, povzročenih z UV sevanjem.
Bučke so vsestranska zelenjava, ki se lahko pripravlja na različne načine.
Lahko se kuhajo, pečejo, pražijo, dodajajo v juhe, solate ali jedi s testeninami, s čimer vam zagotavljajo pestrost in okus k vsaki jedi.
Pogosto imenovane tudi kuhinjski kameleon, zaradi svoje možnosti pripravljanja na nešteto načinov.
Artičoke
Artičoke so izjemno hranljive in nudijo številne koristi za zdravje.
Artičoka je nizkokalorično živilo, zaradi česar je idealna izbira za tiste, ki pazijo na vnos kalorij.
Na primer, ena artičoka srednje velikosti vsebuje manj kot 60 kalorij.
So bogate s hranljivimi snovmi, kot so vlaknine, vitamini, minerali in antioksidanti.
Vsebujejo vitamine C, K, B6, tiamin, riboflavin, niacin, folat ter minerale: magnezij, fosfor, kalij in železo.
So odličen virprehranskih vlaknin, zlasti inulina, topne vlaknine, ki blagodejno vpliva na prebavni sistem, spodbuja redno prebavo, preprečuje zaprtje in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju, pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Artičoke so znane po svojih razstrupljalnih lastnostih, pomagajo jetram pri odstranjevanju toksinov iz telesa in spodbujajo celotno zdravje jeter.
Artičoke se lahko kuhajjo, pečejo, dajo na žar ali uporabljajo presne v solatah.
Listi se lahko jejo tako, da se namakajo v omake, srce artičoke, notranji mesnat del je najbolj cenjen del in se pogosto uporablja v jedeh, kot je rižota, testenine ali kot dodatek solatam.
Spomladansko sadje
Spomladansko sadje predstavlja pestro paleto sočnih okusov in svežine, ki je bogata s hranilnim bogastvom.
Ta sezonska poslastica vključuje sadje kot je jagoda, kivi, mango in ananas, ki so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti.
Uživanje sadja zagotavlja ne le osvežujoče okuse, temveč tudi podpira splošno zdravje telesa.
Spomladansko sadje je tudi odlično za prirpavljanje sadnih solaz.
Jagode
Jagode so nedvomno ena najbolj znanih in najboljših spomladanskih sadij, ki se nestrpno pričakujejo vsako leto.
Poleg tega, da nas navdušijo s svojim sočnim okusom in mamljivim videzom, so jagode tudi zelo hranljive, s sabo pa prinašajo veliko zdravstvenih koristi.
So odličen vir vitamina C, ki krepi odporsnot, spodbuja zdravje kože in izboljšuje celjenje ran.
Jagode so bogate s prehranskimi vlakninami, kar je koristno za zdravje prebavnega sistema, spodbuja redno prebavo in preprčuje zaprtje.
Polne so antioksidantov - flavanoidi, antocianini in fenolne sojine - ki ščitijo pred poškodbami, ki so jih povzročili prosti radijkali in zmanjšajo tveganje za vnetnimi boleznimi.
Razen vitamina C, jagode vsebujejo tudi druge vitamine, kot je vitamin K in folate, ter minerale, kot sta kalij in mangan, ki vam zagotavljajo dodatno hranilno vrednost.
So nizkokalorično sadje, zaradi česar so idealna izbira za tistem ki pazijo na vnos kalorij in želijo ohraniti telesno težo.
Antioksidanti, ki jih vsebujejo jagode, so odlična podpora v boju proti boleznim srca, pa tudi pri stabilizaciji ravni krvnega sladkorja.
Nekateri raziskovalci menijo, da lahko flavonoidi v jagodah pomagajo izboljšati kognitivne funkcije možganov in zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni.
Jagode niso le okusno sadje, so tudi zelo zdrava izbira, ki vam zagotavlja veliko hranilnih koristi in ki prispeva k splošnem zdravju in blagodejnosti.
Kivi
Kivi je eksotično sadje, ki osvaja s svojim značilm okusom in bogastvom hranljivih snovi.
Kivi je izjemno bogat z vitaminom C, ki krepi imunski sistem, spodbuja zdravje kože in izboljšuje celjenje ran.
En kivi vsebuje celo več kot 100% priporočenega dnevnega odmerka vitamina C.
Je dober vir prehranskih vlaknin, kar je koristno za zdravje prebavnega sistema in preprečuje zaprtje.
Razen vitamina C, kivi vsebuje tudi druge vitamine: vitamin K, vitamin E, folate ter minerale: kalij, baker, mangan.
Je bogat z antioksidanti, kot je vitamin C, E in s flavanoidi, ki ščitijo celice pred poškodbami, povzročenimi s prostimi radikali in zmanjšajo tveganje za vnetnimi boleznimi ter pomagajo telesu v boju proti okužbam.
Kivi je nizkokalorično sadje, zaradi česar je idealna izbira za tiste, ki pazijo na vnos kalorij in želijo ohraniti zdravo telesno težo.
Antioksidanti, prisotni v kiviju, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, uravnavajo krvni tlak, zmanjšajo vnetje in izboljšajo krvni obtok.
Vlaknine podpirajo zdravje prebavnega sistema, spodbujajo redno prebavo, preprečujejo zaprtje in podpirajo rast koristnih bakterij v črevesju.
Mango
Mango je eksotično sadje , znano po sočnem mesu in sladkem okusu.
Ni le okusen, je tudi zelo hranljiv in vam zagotavlja nešteto zdravstvenih prednosti.
Bogat je z vitamini A in C, ki so pomembni za zdravje kože, imunskega sistema in vida.
Vsebuje tudi prehranske vlaknine, ki podpirajo zdravje prebavnega sistema in pomagajo pri uravnavanju prebave.
Antioksidanti, prisotni v mangu, pomagajo zaščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, kar zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Mango lahko zaradi svojih fitonutrientov tudi pomaga zmanjšati vnetja v telesu.
To sadje tudi zagotavlja naravni vir energije, zaradi prisotnosti naravnih sladkorjev.
Vključevanje manga v uravnoteženo prehrano lahko prispeva k splošnem zdravju n blaginji, ter vam zagotavlja ne le zadovoljstvo okusov, temveč tudi obilico hranil.
Ananas
Ananas je eksotično sadje z bogatim okusom in izjemnimi hranili.
Ni je osvežujoč in okusen, ananas vam zagotavlja veliko zdravstvenih koristi.
Je bogat z vitaminom C, ki krepi imunski sistem, spodbuja zdravje kože in izboljšuje celjenje ran.
Je tudi odličen vir prehranskih vlaknin, kar je koristno za zdravje prebavnega sistema in za uravnavanje prebave.
Antioksidanti, prisotni v ananasu, pomagajo pri zaščiti celic pred poškodbami, povzročenimi s prostimi radikali, zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so srčne bolezni ali rak.
To sadje vam tudi zagotavlja naravni vir energije, zaradi prisotnosti naravnih sladkorjev.
Skozi različne metode uporabe spomladanskega sadja in zelenjave, od svežih užitkov do dodatkov v raznih jedeh in napitkih, ti sadeži vam prinašajo osvežitev in hranilno podporo v našo prehrano.
Sadje in zelenjava za otroke
Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil.
Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja.
Seveda se ob tem lahko pojavi zavračanje, zato je potrebno zelenjavo oz. zelenjavne jedi otrokom ponuditi večkrat.
Po osmih ponovitvah se približno 70% dojenčkov navadi na nov okus, pri čemer otrok ne grajajmo, temveč otroke nežno spodbujajmo in bodimo dober zgled.
Kako povečati uživanje
Ali veš ... da na razpoložljivost in dostopnost zdravju koristnih prehranskih izbir, npr. doma, v šoli, v restavracijah, vpliva vsak posameznik s svojo izbiro in uživanjem teh živil, tudi sadja in zelenjave.
Zato si je smiselno v vseh okoljih, kjer delamo, živimo, se igramo, učimo itd. zagotoviti zelenjavo ali sadje, saj tako obstaja mnogo večja verjetnost, da ju bomo tudi dejansko zaužili.
Sadje in zelenjavo lahko vključimo v različne obroke, solate, juhe, enolončnice, priloge in napitke.
V sveži obliki sta primerna kot samostojen prigrizek, pri kuhanju pa lahko zelenjavo pripravimo s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku.
Ohranjanje pestrosti je pomembno, saj različne vrste in barve sadja ter zelenjave vsebujejo različne vitamine, minerale in fitokemikalije.
Pri tem moramo ohraniti hvaležnost, da živimo na izjemno rodovitnem koščku našega planeta, ki nas je obdaril s številnimi sortami sadja in zelenjave, ki uspevajo pri nas.