Kalcij v veganski hrani: rastlinski viri, absorpcija in zdravje kosti

Kalcij je mineral, ki je pomemben za zdravje človeškega telesa. Najbolj znan je po svoji vlogi v vzdrževanju zdravja kosti in zoba, tudi igra pomembno vlogo v številnih drugih funkcijah v telesu.

Poleg tega, kalcij igra pomembno vlogo v delovanju mišic in uravnavanju srčnega ritma. Pomemben je tudi za normalno delovanje živčnega sistema in sodeluje v uravnavanju krvnega tlaka.

Vaše potrebe po kalciju je mogoče zadovoljiti tudi s povsem vegansko prehrano. Če uživate veliko zelene zelenjave, kot so brokoli, kodrolistni ohrovt ali rukola, ter raznolike stročnice, lahko brez težav dosežete priporočeni dnevni vnos 1000 miligramov kalcija.

Zakaj je kalcij pomemben?

Kalcij (Ca) je najbolj pogost mineral v telesu - velika večina se ga nahaja v kosteh in zobeh. V hrani se večinoma nahaja v obliki organskih in anorganskih soli.

Kalcij je poznan predvsem zaradi pomembne vloge pri zdravju okostja. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati.

Še posebej pomemben je dovoljšen vnos kalcija med adolescenco, saj se v tem času zgradi 90% maksimalne mineralne kostne gostote. V tretjem desetletju starosti se proces izgrajevanja okostja zaključi, kasneje, okoli štiridesetega leta pa postopno že lahko opazimo zmanjševanje kostne gostote.

Zadosten vnos kalcija je zelo pomemben tudi v tem obdobju, da se vzpostavi ustrezno ravnotežje med vgradnjo in resorpcijo kalcija. Količina kalcija v celičnih tekočinah je namreč skrbno regulirana in ob prenizkem prehranskem vnosu se ustrezna koncentracija doseže z resorpcijo kalcija iz okostja.

Procese razgrajevanja mineralne gostote kosti poleg zadostnega vnosa kalcija upočasni predvsem zadostna telesna aktivnost (vadba), pri ženskah v menopavzi pa tudi nadomeščanje estrogena in progesterona.

Pomanjkanje kalcija v otroštvu se odraža v nižji pridobljeni maksimalni kostni gostoti, kar povečuje tveganje za razvoj osteoporoze kasneje v življenju. Pomanjkanje kalcija pri odraslih povzroča hitrejše zgubljanje mineralne kostne gostote.

Pomanjkanje kalcija upočasni rast in mineralizacijo kosti med otroštvom in adolescenco, ter povzroča zgubo mineralne kostne gostote pri odraslih. Znižana mineralna kostna gostota (osteopenija) predstavlja tveganje za nastanek osteoporoze in zlome.

Koliko kalcija potrebujemo?

Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od starosti, spola in drugih dejavnikov, vendar se na splošno priporoča, da odrasli zaužijejo približno 1000 mg kalcija na dan.

Če upoštevamo smernice Združenih držav Amerike, naj bi dnevno zaužili 1000 do 1200 mg, kar je pravzaprav zelo velika količina.

Na podlagi več študij obstaja možnost, da je za vegane potreben dnevni vnos le 500 do 600 mg kalcija, vendar trenutno še ni na voljo dovolj dokazov za spremembo predloga o zdajšnjem priporočilu.

Ob uravnoteženi veganski prehrani je ta količina že naravno prisotna, zagotovo pa je temu tako ob zadostnem uživanju jedi, kot so tofu, obogateno sojino mleko, nepredelana sezamova pasta, sejtan, pomaranče in zelenolistna zelenjava (kot npr. brokoli, zelje, stročji fižol).

Prekomeren vnos kalcija ne prispeva k zdravju okostja in lahko celo predstavlja tveganje za zdravje. Zgornja dopustna meja vnosa kalcija je 1500 mg, preseganje le-te pa se lahko odrazi s pojavom različnih neželenih učinkov.

Najboljši rastlinski viri kalcija

Veganska prehrana nam nudi obilico virov kalcija. Kalcij lahko najdemo v tofuju, belem fižolu, brokoliju, tahiniju itd.

Tofu in sojini izdelki

Tofu je nizkokalorično, beljakovinsko živilo rahlega okusa. Izdelki iz kondenziranega sojinega mleka v procesu, podobnem proizvodnji sira ter vsebuje številne hranljive snovi.

Tofu je mnogim znan kot vegetarijanski vir beljakovin, vendar je tudi odličen vir kalcija! Pogosto se imenuje "kralj kalcija".

Sojini izdelki, kot je tofu, so prav tako dober vir kalcija.

Pri izbiri tofuja je smiselno preveriti deklaracijo, saj se lahko vsebnost kalcija med izdelki razlikuje.

Obogateni rastlinski napitki

Najpomembnejši viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, ter s kalcijem obogatena živila - npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, ki jih proizvajalci obogatujejo s kalcijem prav zato, da bi predstavljali podoben vir kalcija kot mlečni izdelki.

Obogatena sojina mleka in drugi rastlinski napitki lahko pomembno prispevajo k dnevnemu vnosu kalcija. Pri tem je treba preveriti, ali je izdelek s kalcijem dejansko obogaten in kakšna je količina kalcija na porcijo.

Zelena zelenjava

V dve skodelici nekuhanega brokolija, se nahaja 85 mg kalcija.

Če uživate veliko zelene zelenjave, kot so brokoli, kodrolistni ohrovt ali rukola, ter raznolike stročnice, lahko brez težav dosežete priporočeni dnevni vnos 1000 miligramov kalcija.

Kalcij se nahaja tudi v živilih rastlinskega izvora, npr. v žitih in zelenjavi.

Razmeroma dobra je absorpcija kalcija iz kapusnic, mandljev in suhih marelic.

Sezam, tahini in semena

Sezamova semena uporabljamo kot okras na pletenicah, kolačih, pogačicah in raznih drugih pekovskih izdelkih, niti ne zavedamo se ne o bogatih hranilnih vrednostih, ki jih sezam ima.

Drobna semena, ki so bela ali temno rjava do črna, imajo visoko prehransko vrednost. Telo oskrbijo z beljakovinami, vitamini A.B E in D, minerali: kalcijem, kalijem, bakrom, železom, manganom in cinkom.

Nepredelana sezamova pasta oziroma tahini je lahko praktičen način za vključevanje sezama v vsakodnevno prehrano.

Mandlji

Mandlji so hranljivi oreščki bogati z esencialnimi hranili, kot so vlaknine, vitamin E, mangan in magnezij.

Mandlji so tudi rastlinski vir kalcija, njihova absorpcija pa je razmeroma dobra.

Stročnice

Grah in leča vsebujeta visoko vsebnost vlaknin, beljakovin in mikrohranili. Bogati z železom, cinkom, folati, magnezijem in kalijem.

Nekatere sorte imajo visoko vsebnost kalcija. Na primer, beli fižol je odličen vir kalcija in železa.

Raznolike stročnice lahko skupaj z zeleno zelenjavo, tofujem in obogatenimi rastlinskimi napitki pomembno prispevajo k zadostnemu vnosu kalcija.

Amarant

Amarant je psevdožito z visoko vsebnostjo kalcija. Razen tega, je bogata s folati ter z manganom, magnezijem, fosforjem in železom.

V 100 g kuhanega amaranta se nahaja 47 mg kalcija, kar je 5% manj od priporočenega dnevnega odmerka.

Morske alge

Morska trava, alge so polne kalcija, vlaknin, joda, kar pomaga delovanju tiroidne funkcije.

Jod je kritično hranilo, ne samo za vegane. V mnogih državah je za preprečevanje pomanjkanja joda uvedena jodirana kuhinjska sol.

Priporočljivo je, da pri začinjanju jedi uporabljate jodirano sol ali morsko sol z algami. Poleg tega je treba vključiti druge vire joda, kot so morske alge.

Pri algah je pomembna zmernost, saj lahko vsebujejo velike količine joda. Vnos je zato smiselno prilagoditi celotni prehrani in izbranim izdelkom.

Pregled rastlinskih živil z vsebnostjo kalcija

Absorpcija kalcija iz rastlinske hrane

Količina kalcija v živilu ni edini podatek, ki določa njegovo prehransko vrednost. Pomembno je tudi, koliko kalcija telo lahko absorbira in uporabi.

Raziskave kažejo, da se kalcij iz rastlinskih virov pogosto bolje absorbira kot kalcij iz kravjega mleka.

Skupna stopnja absorpcije kalcija pri mešani prehrani je v območju od 25 do 35 % - absorpcijo kalcija znižujejo predvsem oksalati (največ jih najdemo v špinači in rabarbari), njegove izgube pa povišujeta tudi kuhinjska sol in beljakovine z višjo vsebnostjo žvepla, značilne predvsem za živila živalskega izvora.

Učinkovitost absorpcije kalcija iz mleka in mlečnih izdelkov je visoka - med 50 in 75 odstotki, na kar vplivajo naravno prisotni sladkorji, vitamina D in kazeinskih fosfopeptidi.

Na delež absorbiranega kalcija močno vpliva tudi status vitamina D - ta vitamin namreč podpira absorpcijo kalcija.

Učinkovitost kalcija se zmanjšuje z naraščajočo starostjo človeka, pa tudi s količino zaužitega kalcija; če naenkrat zaužijemo višjo količino je učinkovitost absorpcije manjša, kot če bi enako količino razdelili na več manjših obrokov.

Zato je smiselno kalcij razporediti čez dan, namesto da bi celotno količino zaužili v enem samem obroku.

Oksalati

Oksalati so naravno prisotne snovi, ki lahko zmanjšajo izkoristek kalcija. Največ jih najdemo v špinači in rabarbari.

Poleg tega pa je v špinači izključno nehemsko železo, ki ga spremlja tudi znatno količina oksalne kisline, ki močno ovira izkoristek tako železa kot kalcija.

To pomeni, da špinača zaradi same prisotnosti kalcija oziroma drugih mineralov ni nujno najbolj učinkovit vir kalcija v prehrani.

Fitinska kislina

Bodite dodatno pozorni na fitinsko kislino, ki se nahaja v bolj kot ne vseh rastlinskih živilih, a še posebej veliko je najdemo v žitih, stročnicah, oreščkih in semenih.

Fitinska kislina sicer nima le slabih učinkov na naše zdravje, vendarle pa zniža izkoristek določenih mineralov - med drugim tudi železa.

Namakanje, kaljenje, fermentacija in kuhanje nekaterih živil lahko pomagajo izboljšati njihovo prebavljivost in izkoristek mineralov.

Kalcij, vitamin D, vitamin K in beljakovine

Kalcij je skupaj z vitaminom D eno najpomembnejših hranil za zdrave in močne kosti. Kalcij in vitamin D sta ključna za zdrave kosti.

Še eno pomembno hranilo za močne kosti je vitamin D. Medtem ko naj bi tega vitamina sicer prejeli dovolj že samo z zadostnim izpostavljanjem sončnim žarkom, žal mnogi od nas ne dobimo dovolj sončne svetlobe med dnevi, ko preživimo več časa v notranjih prostorih, kar je pravzaprav tudi razlog, zaradi katerega veliko ljudi na splošno trpi pomanjkanje D vitamina, ne glede na tip prehranjevanja.

Vitamin D je v veganski prehrani, tako kot pri vseh drugih vrstah prehrane, obravnavan kot kritično hranilo.

Po priporočilih DGE (Nemškega združenja za prehrano) je priporočljivo jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo 1500 do 2000 IE (37 do 50 mikrogramov) vitamina D na dan.

Pri pomanjkanju vitamina D lahko zdravnik priporoči višje odmerke. Če že zaužijete dovolj vitamina D in kljub temu jemljete visoko odmerne pripravke, obstaja tveganje za stranske učinke, kot so ledvični kamni in kalcifikacije.

Ne pozabite tudi na vitamin K, ki ga vsebuje zelena zelenjava, ter na beljakovine iz stročnic.

Veganska prehrana pogosto deluje bolj bazično (alkalno), kar lahko pomaga zmanjšati izgubo kalcija iz kosti.

Popolnoma veganska prehrana lahko načeloma zagotovi zadosten vnos beljakovin. Po mnenju Nemškega združenja za prehrano (DGE) pa so beljakovine vseeno uvrščene med potencialno kritična hranila.

Za zdravje kosti so poleg prehrane pomembni tudi redna telesna dejavnost, zadosten vnos beljakovin in ustrezna preskrbljenost z vitaminom D.

Zakaj je načrtovanje veganske prehrane pomembno?

V prehrani velja pravilo, da omejevanje večjega deleža živil, ali kar celotne skupin živil, občutno poviša tveganje za pomanjkanja nekaterih hranil.

Pomanjkanja bodo občutnejša in globlja, če se veganske prehrane lotimo tako rekoč “po občutku”, brez pravega ozira na hranila, ki jih tak način prehranjevanja omejuje.

Tako kot pri vseh vrstah prehrane se tudi pri veganski prehrani pojavljajo hranila, katerih dejanski vnos je nižji od priporočil. Razlog za to je lahko slabša razpoložljivost hranil ali nezadosten vnos določenih skupin živil.

Ta hranila imenujemo “kritična hranila”. Pri mešani prehrani med kritična hranila sodijo prehranske vlaknine, vitamini C in E ter folna kislina.

V nekaterih primerih so med kritičnimi hranili tudi vitamin B12 in železo. Pri veganski prehrani pa je treba posebno pozornost nameniti vnosu mineralov, železa, cinka, vitamina B12 in riboflavina (vitamina B2).

Prav tako je pomembno zagotoviti zadosten vnos Omega-3 maščobnih kislin.

Vitamin B12

Pomanjkanje vitamina B12 je pri veganski prehrani verjetno najbolj tvegano, saj rastlinski viri prehrane tega vitamina praktično ne vsebujejo.

Brez dodatkov vitamina B12 je tveganje za pomanjkanje pri veganski prehrani visoko.

V zadnjem obdobju nas živilska industrija razveseljuje tudi z vedno širšo izbiro rastlinskih alternativ, ki so z vitaminom B12 obogatena.

Živila, obogatena z vitaminom B12, kot so veganski nadomestki, kosmiči, muesli, ploščice iz žit in sadni sokovi, vsebujejo sintetični vitamin B12.

Organizacije, kot sta DGE in PETA, priporočajo veganom uživanje pripravkov z vitaminom B12. Priporočen dnevni vnos je 4 mikrograme.

Ker telo absorbira le majhen del zaužitega vitamina B12, številni pripravki vsebujejo do 1000 mikrogramov na dnevni odmerek.

Pozor, če nameravate ves svoj vitamin B12 zagotavljati s pomočjo obogatenih živil. V tem primeru boste morali spremljati vsebnost vitamina B12 v vsakem izdelku in zagotoviti zadostne porcije živil tako, da boste zadostili referenčnim vrednostim za vnos vitamin B12.

Železo

Tudi z vegansko prehrano je mogoče doseči priporočeni dnevni vnos železa, ki znaša 10 do 15 miligramov.

Morda so miti o tem, katera živila so dober vir katerega hranila, najbolj številni ravno, ko je govora o železu.

Izkoristek nehemskega železa se izboljša ob prisotnosti vitamina C, ki se nahaja predvsem v sadju in zelenjavi.

Tanini in polifenoli, ki jih najdemo v pravih čajih, kavi in temni čokoladi, zavirajo absorpcijo železa.

Priporočamo, da omejite uživanje teh živil ob obrokih, ki vsebujejo nehemsko železo.

V primeru izključno rastlinske prehrane je smiselno spremljati vrednosti železa z rednim pregledom krvi. To je še posebej pomembno pri bolj športno dejavnih posameznikih.

Nosečnice in doječe matere imajo povečane potrebe po železu. Zato je za njih še posebej pomembno, da poskrbijo za zadosten vnos železa in po potrebi jemljejo prehranska dopolnila [12],[13].

Cink in riboflavin

Cink je poleg železa še en element, ki lahko pri veganski prehrani prej izostane.

Ker so najboljši viri cinka ponovno živila živalskega izvora (predvsem morska hrana, divjačina in meso nasploh ter jajca), obstaja resna možnost pomanjkanja v primeru izključno rastlinskega prehranjevanja.

Klinično diagnozo manjšega, morda celo neopaznega pomanjkanja cinka je žal težko dokazati.

Cink sodeluje v več kot 200 presnovnih procesih v telesu, vključno s presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ter podpira delovanje imunskega sistema.

Veganska prehrana mora vključevati različne rastlinske vire cinka, kot so polnovredna žita, stročnice, sojini izdelki, oreščki in semena.

B2 najdemo v največjih količinah v mesu, ribah in mlečnih izdelkih, na splošno pa ga je precej manj v živilih rastlinskega izvora.

Mnogi rastlinski viri omogočajo zadosten vnos riboflavina (vitamina B2), ki znaša 1 do 1,4 mg na dan.

Tudi pri vitaminu B2 je morda najbolj smiseln pristop v preventivi proti pomanjkanju enostavno dopolnjevati veganske prehrane z manjšim, torej “vzdrževalnim” odmerkom, podobno kot to velja za vitamin B12 in cink.

Omega-3 maščobne kisline

Telo potrebuje Omega-3 maščobne kisline, pogosto imenovane tudi “zdrave maščobe”, za številne funkcije.

Med drugim znižujejo krvni tlak, širijo krvne žile in krepijo imunski sistem.

Določena živila rastlinskega izvora so sicer dober vir omega-3 (O3), vendar zgolj ene od oblik maščobnih kislin (MK), ki se imenuje alfa-linolenska (ALA).

Čeprav telo lahko pretvori ALA v EPA in DHA, se stopnja pretvorbe zelo razlikuje med posamezniki in je odvisna od različnih dejavnikov (kot so starost, spol, teža in metabolizem).

Rastlinski viri Omega-3, kot so laneno olje in druga rastlinska olja, so dober dodatek morskim Omega-3 maščobam, ki jih najdemo v ribah in algah, vendar jih ne morejo v celoti nadomestiti.

Alge so namreč odličen vir EPA in DHA, tako kot druga živila morskega izvora.

Bo pa tudi v tem primeru, kot pri vitaminu B12, potrebno uporabiti prehransko dopolnilo, saj je praktično nemogoče zadovoljiti potrebam po O3 z uporabo “celih” alg.

Druga hranila

Različni rastlinski viri lahko zagotovijo zadosten vnos selena, ki je bistven mineral. Med njimi so gobe, šparglji, zeljnice, brokoli, čebulnice in brazilski oreščki.

Nazadnje moramo omeniti še gobe in alge, ki taksonomsko gledano sicer niso rastline, ampak so na veganski prehrani vseeno sprejete.

Vsaka vrsta prehrane vsebuje potencialno kritična hranila, zato morajo tudi vegani in vegetarijanci, tako kot vsi drugi, poskrbeti za ustrezen vnos ključnih hranil.

Praktično sestavljanje obrokov

Za zadosten vnos kalcija ni treba uživati enega samega velikega vira. Bolj praktičen pristop je, da se kalcijeva živila pojavljajo v več obrokih čez dan.

• zajtrk z obogatenim rastlinskim napitkom;
• kosilo s tofujem, stročnicami in zeleno zelenjavo;
• malica z mandlji ali sezamom;
• večerja z belim fižolom, brokolijem ali drugo kapusnico;
• občasna uporaba amaranta in morskih alg v primernih količinah.

Učinkovitost kalcija se zmanjšuje z naraščajočo starostjo človeka, pa tudi s količino zaužitega kalcija; če naenkrat zaužijemo višjo količino je učinkovitost absorpcije manjša, kot če bi enako količino razdelili na več manjših obrokov.

Pri načrtovanju prehrane je zato pomembna raznolikost. Sojini izdelki, obogateni rastlinski napitki, stročnice, zelena zelenjava, sezam, mandlji in izbrana žita se lahko med seboj dopolnjujejo.

Ali so prehranska dopolnila potrebna?

Pomanjkanje specifičnih mikrohranil je lahko bolj problematično v primeru veganske prehrane, vendar se mu je možno izogniti.

Prehranska dopolnila so lahko smiselna dopolnitev prehrane, kadar jih izberemo glede na svoje dejanske potrebe in jih uporabljamo skladno z navodili.

Vitamin D je v veganski prehrani, tako kot pri vseh drugih vrstah prehrane, obravnavan kot kritično hranilo.

Prehranskih dopolnil s kalijem ne izbirajte zgolj zato, ker je zunaj vroče.

Pri boleznih ledvic, določenih srčnih obolenjih in uporabi nekaterih zdravil je lahko dodajanje kalija neprimerno.

Priporočenih dnevnih količin se ne sme prekoračiti.

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.

Kot pri drugih potencialno kritičnih hranilih priporočamo, da se posvetujete z osebnim zdravnikom in po potrebi opravite krvne preiskave.

Ob tem želimo poudariti, da gre za splošna priporočila. Če imate specifična vprašanja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

tags: #kalcij #v #veganski #hrani