Polnozrnati riž: kalorije, hranilna vrednost in priprava

Polnozrnati riž je cenjen tako v dietni prehrani kot v kulinariki. Je lahko prebavljiv, hitro dovaja energijo, dobro deluje na črevesno floro in ne povzroča alergij.

Na internetu lahko najdemo ogromno nepreverjenih in nezanesljivih informacij o prehrani. Večina jih je nedokazanih ali pa celo dokazano ne delujejo.

Koliko kalorij vsebuje polnozrnati riž?

Na vseh živilih pišejo kalorije samo za 100 g.

Pri ocenjevanju energijske vrednosti riža je pomembno, ali govorimo o surovem ali kuhanem živilu. Riž pri kuhanju žejno vpija vodo in lahko za 5,5-krat poveča volumen, zato ima enaka količina kuhanega riža zaradi dodane vode manj kalorij na 100 g kot surov riž.

Riž je dober nosilec okusov in dodatkov, saj pri kuhanju vpija vodo ter različne okuse, vonje in barve.

Polnozrnati, rjavi in beli riž

Beli riž je poliran in včasih tudi glaziran; to pomeni, da je zrno povsem očiščeno, ne le grobe lupine, pač pa tudi ovojnice in kalčka.

Rjavi ali integrirani riž je rdečkaste barve in zadrži del naravnega bogastva - ovojnico in kalček, zato vsebuje več zaščitnih snovi.

Glazirani riž pri tehnološkem procesu obdelave izgubi 92 odstotkov kroma, 54 odstotkov cinka in 78 odstotkov mangana.

Čeprav v naši prehrani riž ni tako pomemben kot na Kitajskem, moramo priznati, da je rjavi riž polnejše, boljše in okusnejše živilo od belega, čeprav je nekoliko bolj žilav in se kuha dlje.

Z nutricionističnega stališča ima riž še eno prednost pred drugimi žitaricami, saj ga uživamo v zrnu in ga le redko meljemo.

Mletje namreč razbije strukturo semena, njegovo vsebino izpostavi procesom razpadanja in oksidacije, zmanjšuje vsebnost vitaminov, če pa ga povrhu še rafinirajo, je zrno ob ovojnico in kalček, v njem so olja, vlakna, vitamini in minerali.

Tako živilo z visoko hranilno vrednostjo ostane zanimivo zgolj zaradi beljakovin in energije, ki jo dovaja.

Hranilne lastnosti polnozrnatega riža

Riž je lahko prebavljiv, hitro se absorbira in dovaja energijo, dobro vpliva na črevesno floro in nima alergičnih učinkov.

Riž je del neglutenske diete, saj v nasprotju z drugimi žitaricami ne vsebuje glutena.

Ne le vsi, ki ne prenašajo glutena, tudi tisti, ki so alergični na različne beljakovine, na primer na mleko ali jajca, lahko brez strahu uživajo riž, saj še niso ugotovili, da bi komu škodil.

Riž priporočajo vsem, ki morajo omejiti vnos natrija in povečati vnos kalija.

Ker vsebuje malo natrija, je primeren za neslane diete.

Riž nadvse cenijo v dietni prehrani, saj prav na njem temeljijo številni dietni režimi.

Najbolj znan je kot sredstvo za dietoterapijo pri driskah, in sicer v obliki riževe sluzi, kreme ali kuhanega riža.

Pri razjedi želodca, kroničnem vnetju črevesja, zlasti debelega črevesa, jeter in žolčnika, ter boleznih dvanajstnika je riž prva hrana, ki jo bolniki lahko uživajo, najpogosteje skuhanega v juhi, mleku in pozneje kot prilogo.

Beljakovine in kombiniranje z drugimi živili

Riž vsebuje veliko beljakovin, ki pa niso popolne; to pomeni, da ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ki jih organizem ne more proizvajati sam, pač pa je odvisen od njihovega vnosa.

Ima razmeroma nizko vsebnost aminokisline lizin, temu pa se lahko izognemo, če z rižem kombiniramo živila, ki vsebujejo lizin, to so beljakovine živalskega izvora.

Pomembno je, da organizem dobi vse aminokisline, pa čeprav iz različnih virov.

Edino tako lahko iz »vnesenega« materiala sam sestavi lastne beljakovine za obnovo in razvoj.

Na Vzhodu jedo riž skupaj s sojo, saj ima vsako živilo zase tisto, kar drugemu primanjkuje - riž nima lizina, soja pa metionina in cisteina.

Če to prevedemo v jezik jedilnika, je riž dobro jesti skupaj z grahom, kot rizi-bizi, skuhanega s fižolom ali sojo, kot rižoto z malo mesa, rib ali morskih sadežev ali kot riž na mleku.

Takšne jedi so po beljakovinski sestavi enakovredne mesnemu obroku.

• riž z grahom oziroma rizi-bizi;
• riž s fižolom ali sojo;
• rižota z malo mesa;
• rižota z ribami ali morskimi sadeži;
• riž na mleku.

Vrste riža in izbira izdelka

Za najboljši beli riž dolgega zrna veljata riž znamke basmati ali himalajski riž in karolina iz ZDA.

Riž srednje velikosti z imenom jasmine ali japonski riž, pa tudi nekatere vrste italijanskega riža so vsi zelo okusni in jih večinoma uporabljajo za rižote.

Na deklaraciji napis parboiled pomeni, da je riž tehnološko obdelan s pregreto paro, zaradi česar zrno otrdi in se med kuhanjem ne razkuha in spremeni v kašo.

Z nutricionističnega stališča je bolj polnovreden od belega poliranega riža, saj vsebuje več hranljivih snovi.

Sestavine: polnozrnati plemenito dišeči basmati riž iz podnožja Himalaje iz kontrolirane ekološke pridelave.

Kako polnozrnati riž pripraviti, da ohrani več hranil

S kuhanjem in če je dolgo v vodi riž dodatno izgubi vitaminsko vrednost, zato ga je priporočljivo dušiti, toplotno obdelati v malo tekočine, z dolivanjem.

Ker pri kuhanju žejno vpija vodo, je dober nosilec okusov in dodatkov.

Riž v načrtovanju jedilnika in nadzoru vnosa kalorij

Priporočajo 2000 kcal za normalno sedeče delo in naš normalen ritem.

V nedeljo si naredite tak jedilnik za ves naslednji teden.

Zjutraj se tehtamo samo ob jutrih.

Pričnite vsak dan s hojo vsaj pol ure.

Najbolje je popoldan ali proti večeru, da ne boste lačni.

Manj se bo izločal inzulin in posledično se zmanjša lakota.

Pomembno je, da ni tistega praznega poseganja po hrani.

Sadje mora biti kot obrok, ne pa vmes.

Pripravljeni obroki z rižem

Obroki Perfect Meals so predpripravljeni zdravi obroki, s katerimi zaužijete uravnotežen obrok, brez vsakodnevne potrebe po kuhanju.

Namenjeni so vsem, ki želijo skrbeti za svoje zdravje in prehrano, pa jim čas tega vedno ne omogoča.

Naša ponudba se konstantno menja, saj skrbimo, da vam pripravljamo obroke z najbolj kvalitetnimi sestavinami in zato skrbimo, da so primerni tudi letnim časom.

Skupine obrokov

1. FIT: Fit Perfect Meals obroki nikogar ne pustijo ravnodušnega.
2. LCHF: LCHF Perfect Meals obroki so prava izbira za vse, ki se prehranjujejo po metodi Low Carb High Fat.
3. LOW CAL: Poješ vedno preveč za kosilo? Ali pa ti polovico obroka ostane na krožniku?
4. SNACKS: Perfect Meals SNACKS predstavlja zdravo skupino prigrizkov in sladkih dobrot brez slabe vesti.

Obroke Perfect Meals lahko naročiš na naši spletni strani in ti jih dostavimo na izbrani naslov.

Obroki so na voljo tudi v nekaterih fitnesih in trgovinah z zdravo prehrano, vendar je ponudba omejena.

Še neodprti obroki Perfect Meals zdržijo v hladilniku 8 do 10 dni, zaradi posebnega procesa pakiranja.

Pakiranje v kontrolirani atmosferi

Sveže pripravljeni obroki Perfect Meals so pakirani v kontrolirani atmosferi.

To pomeni, da zrak v posodici zamenjamo z mešanico plinov za živila, ogljikovim dioksidom in dušikom.

Tako se upočasnijo mikrobiološki procesi in posledično se s tem podaljša rok uporabe.

Na enak način se pakira sveža perutnina in ribe.

Načini segrevanja obrokov

Vodna kopel: V kuhinjski posodi segreješ vodo do vretja, nato moč segrevanja zmanjšaš na minimum.

Zaprto posodico, ne odstranjuj ali prebadaj folije, položiš v vodo, pokriješ s pokrovko ter pustiš 10 do 15 minut.

Voda med tem ne sme vreti.

Klasična pečica: Folijo večkrat prebodeš ter posodico položiš v že pred tem ogreto pečico na 80-100 °C.

Segrevaš vsaj 30 minut.

tags: #polnozrnat #riz #kalorije