Nadzemna koleraba: koristi za zdravje, hranilna vrednost in uporaba

Nadzemna koleraba je pogosto prezrta zelenjava, čeprav v sebi skriva pravo bogastvo antioksidantov in drugih koristnih snovi. Je nizkokalorična, bogata z vlakninami, vitaminom C, kalijem, magnezijem in vitamini skupine B, njen blag, rahlo sladkast okus pa se lepo poda v različne kulinarične kombinacije.

Kolerabo lahko jemo presno, kuhano, dušeno ali pečeno. Uživamo lahko tako njen odebeljeni nadzemni del kot tudi liste, zato je vsestransko živilo za vsakdanji jedilnik.

Kaj je nadzemna koleraba?

Kolerabo uvrščamo med zelenjavo, spada v družino križnic ter je v ožjem sorodstvu z zeljem, brokolijem in cvetačo.

Nadzemna koleraba ima odebeljeno steblo, ki raste nad tlemi, listi pa so podobni tistim pri zelju.

Prepoznamo jo po okrogli čebulici, ki je lahko vijolične, bledo zelene ali bele barve, v notranjosti pa je kremasto-bela.

Ime "koleraba" izhaja iz nemščine, kjer "Kohl" pomeni zelje, "Rabi" pa pomeni repa. Ime je dobila, ker po videzu spominja tako na zelje kot na repo.

Nadzemna koleraba izvira iz severne Evrope in je križanec med zeljem ter belo repo.

Gre za križanca med repo in divjim zeljem.

Prvič naj bi se pojavila v severni Evropi na prehodu med 15. in 16. stoletjem, v botaniki je bila opisana leta 1554, do konca 16.

Koleraba je priljubljena v Evropi, še posebej v Nemčiji in srednji Evropi, kjer jo pogosto uporabljajo v tradicionalnih jedeh.

Je zelo stara kulturna rastlina, ki so jo po vsej verjetnosti vzgojili iz zelja z odebeljenim steblom.

Koleraba (Brassica oleracea var. gongylodes) spada v družino križnic, kamor sodijo tudi brokoli, brstični ohrovt in zelje.

Vrh korenaste korenine ima vrat, iz katerega rastejo listi.

Koleraba je dvoletna rastlina, ki v prvem letu rasti nakopiči hranila v korenini - gomolju, v drugem letu pa iz njega požene steblo, cveti in obrodi semena.

Vrste, videz in okus

Poznamo belo (ki je pravzaprav svetlo zelena) in modro (ki je v resnici vijolična); običajno sejemo belo in modro dunajsko.

Obstajajo bele, bledo zelene in vijolične kolerabe.

Vse imajo kremasto belo notranjost.

Koleraba je lahko zelena ali vijolična, pri čemer je vijolična sorta nekoliko slajša od zelene.

Če ju prerežemo, imata obe svetlo meso in tudi v okusu ni bistvene razlike.

Koleraba ima svoj značilen vonj in okus, ki ji ga dajejo njena eterična olja.

Sladkoben okus ji dajejo ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje skoraj toliko kot v krompir.

Njen okus nekateri opisujejo kot mešanico brokolija in zelja, pri čemer je nekoliko slajša.

Surova koleraba ima okus podoben brokolijevemu steblu, le da je malo bolj pekoča - nekateri okus opisujejo kot mešanico brokolija in radiča.

Ko jo jemo surovo, je njen okus nekoliko podoben brokoliju, s teksturo, podobno jabolku.

Ko je kuhana, je bolj sladka.

Značilen nežen okus kolerabe je posledica gorčičnega olja in nekaterih hranilnih snovi.

Hranilna vrednost nadzemne kolerabe

Koleraba je izjemno hranljiva zelenjava, ki prinaša številne koristi za zdravje.

Je nizkokalorična ter bogata s številnimi hranili in vitamini, kot so vitamin C, kalcij, kalij, magnezij in folati, karotenoidi ter drugi antioksidanti, ki pomagajo pri preprečevanju bolezni.

Koleraba je nizkokalorična, a bogata s hranilnimi snovmi. Vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom C, kalijem, magnezijem in vitaminom B6.

Koleraba se ponaša z nizko vsebnostjo kalorij, saj jih ena skodelica te zelenjave vsebuje le 36.

Okusna in zdrava nadzemna koleraba se priporoča ljudem, ki bi radi shujšali, saj 100 g kolerabe vsebuje le 11 kalorij.

Delež ogljikovih hidratov je približno tolikšen kot v krompirju.

Kolerabica je odlična alternativa krompirju, saj ima veliko manj ogljikovih hidratov - medtem ko lahko en krompir vsebuje 20 do 30 g ogljikovih hidratov, jih skodelica kolerabice vsebuje le okoli 8 g.

V njej je skoraj toliko vitamina C kot v limonah, zaradi česar je najsvetlejša izjema med zimsko zelenjavo.

Z vitaminom C je še posebej bogata surova koleraba, saj naj bi ga ena skodelica te zelenjave vsebovala približno 100 mg.

Vitamin C ima pomembno funkcijo pri celjenju ran, sintezi kolagena, absorpciji železa in pomaga ohranjati zdrav imunski sistem.

V kolerabi je veliko antioksidantov, med njimi tudi karotenoidi, ki spodbujajo optimalno delovanje imunskega sistema ter delujejo preventivno proti razvoju nekaterih vrst tumorjev.

Vsebuje tudi veliko rastlinskih vlaknin, ki nasitijo za dolgo, zato je priporočljiva za tiste, ki želijo shujšati.

Koleraba in prebava

Koleraba je dober vir prehranskih vlaknin, ki so ključne za zdravo prebavo.

Vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju blata, preprečujejo zaprtje in podpirajo zdravje črevesja.

Ima malo kalorij in izboljša presnovo, zato je koleraba odličen vir vlaknin, ki ohranjajo naš prebavni trakt in prebavo ter so pomembne za zdravje debelega črevesa.

Vlaknine so tiste, zaradi katerih koleraba ne podpira zimske lenobnosti pri prebavi.

Koleraba lahko pomaga pri zaprtju in odvajanju vode s telesa ter pri zniževanju holesterola.

Kot tudi pri ostalih kapusnicah, pretirana uporaba kolerabice lahko povzroči povečano tvorbo plinov ali napihnjenost.

Antioksidanti in zaščita celic

Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, kot so vitamin C, polifenoli in glukozinolati, pomaga zaščititi telo pred poškodbami prostih radikalov.

Antioksidanti zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen.

Koleraba je pogostokrat prezrta kljub temu, da v sebi skriva pravo bogastvo antioksidantov in ostalih koristnih snovi.

Koleraba vsebuje fitokemikalije, ki odpravljajo rakotvorne snovi v telesu in ščitijo jetra pred napadom škodljivih toksinov.

Vsebuje tudi veliko vitamina C, bogata pa je tudi s fitokemikalijami, kot so sulforafan in indol-3-karbinol, ki ščitijo pred rakom, zlasti rakom prostate, dojke in debelega črevesja.

Koleraba vsebuje vitamin C, antioksidant, ki okrepi obrambne mehanizme in ustavi bolezni.

Določene snovi v kolerabi pomagajo ščititi imunski sistem in zmanjšujejo tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.

Ker je koleraba križanec, vsebuje karotenoide, močno obarvane rastlinske pigmente, topne v maščobah.

Ti so močni in učinkoviti antioksidanti, spodbujajo delovanje imunskega sistema, preprečujejo in zavirajo tvorbo nekaterih tumorjev, nekatere izmed 600 karotenoidov pa lahko naš organizem pretvori v vitamin A oz.

Polna je antioksidantov in pomaga preprečevati degenerativne bolezni, nevtralizira proste radikale, varuje vid, stimulira protirakave encime, če naštejemo samo nekaj koristi.

Vpliv na srce, krvni tlak in tekočine

Priporočljiva je za sladkorne bolnike, saj uravnava raven sladkorja, zaradi velike vsebnosti kalija pa niža krvni pritisk.

Zaradi visoke vsebnosti kalija pomaga pri zniževanju krvnega tlaka.

Zelo koristna je tudi za sečila, saj spodbuja izločanje vode, učinkuje razkuževalno ter deluje proti pesku in ledvičnim kamnom.

Odličen nadzemni gomolj pozitivno deluje tudi na pospeševanje presnove in pri nastajanju krvi.

Koleraba za zdravo telesno težo

Koleraba je nizkokalorična zelenjava, ki je bogata z vlakninami in vodo.

To pomeni, da lahko pomaga pri občutku sitosti in nadzoru nad telesno težo.

Ker ima koleraba le malo kalorij, jo je smiselno redno uživati, če želite izgubiti kakšen odvečni kilogram.

Vlaknine nasitijo za dolgo, zato je priporočljiva za tiste, ki želijo shujšati.

Kolerabico lahko uporabimo kot lahek prigrizek, prilogo ali alternativo krompirju.

Užitni so tudi listi

Večina rastline je užitna, vključno z njenimi listi, pri čemer mlade lahko uporabimo v solatah, starejše pa skuhamo kot špinačo.

Užitni so tudi listi; mlade lahko uporabimo v solatah, starejše pa skuhamo kot špinačo.

Listi so užitni in polni železa.

Odstranite stebla, če so še pritrjena - ne zavrzite jih, saj so užitna in jih lahko uporabite v juhah ali enolončnicah.

Kako kolerabo vključiti v prehrano?

Obstaja cela paleta načinov, kako uporabiti to zanimivo zelenjavo.

Lahko jeste surovo, kuhano, dušeno ali pečeno.

Kolerabo lahko jemo presno, kuhano, dušeno ali pečeno.

Najbolj pogosto jo uporabljamo v juhah.

Kolerabica je okusen in priljubljen dodatek juham ter enolončnicam.

Ko se kuha, ta vsestranska zelenjava postane mehkejša, zato predstavlja odličen dodatek juham in enolončnicam.

Podobno kot pri krompirju, se njena tekstura z daljšim kuhanjem zmehča do te mere, da jo lahko preprosto pretlačimo v pire.

Kolerabo denimo kuhamo v šari oziroma pripravimo kolerabno enolončnico, ki je tradicionalno doma na Notranjskem, jo spečemo kot krompir ali skuhamo v sopari.

Enolončnicam in juham dodajamo olupljeno in na kose narezano kolerabo, sicer pa jo spečemo ali skuhamo z lupino vred ter olupimo kasneje.

Surova koleraba

Odlična je tudi surova.

Večina ljudi jo ima najraje surovo, kot dodatek k solatam ali za zdrav prigrizek med obroki.

V surovi obliki jedem doda izjemno hrustljavost.

Lahko jo olupimo in pojemo surovo, narežemo na paličice in jo pomakamo v različne omake ali z njo začinimo solate.

Ko jo jemo surovo, je njen okus nekoliko podoben brokoliju, s teksturo, podobno jabolku.

Če kolerabo jemo surovo, dobimo veliko vitamina C, surov sok pa je odličen za raztapljanje sluzi ali katarja.

Kolerabo lahko narežete na paličice in jo ponudite kot zdrav prigrizek oziroma predjed.

Kolerabo lahko naribate v solato namesto korenčka.

Tanke rezine kolerabe bodo popestrile vašo solato z jabolki, endivijo in sirom, začinjeno z limoninim sokom.

Lahko pa jo na tanko narežete, položite na krožnik, pokapate z olivnim oljem, dodate malo soli in črnega popra.

Kuhana, dušena in pečena koleraba

Večina ljudi ima kolerabo najraje kuhano, in sicer jo dodajajo juham, enolončnicam, pirejem ali pa jo pripravljajo nadevano.

Kolerabo lahko stisnemo tudi v sok, spečemo, skuhamo.

Dušite jo lahko na maslu ali olivnem olju z ingverjem, peteršiljem ali muškatnim oreščkom in soljo.

Skuhajte kolerabo skupaj s krompirjem in naredite mešan pire.

Narezana na palčke je koleraba zdrav prigrizek oziroma predjed.

Popražimo čebulo in peteršilj, nato dodamo korenje ter kolerabo. Nekaj časa pražimo, solimo, zalijemo z vodo ter kuhamo približno uro in pol.

Juha pride izjemno gosta, za še boljši okus pa zraven ponudimo kislo smetano.

Nadzemna koleraba z mozzarello, pršutom, kislo smetano in sezamom.

Nadzemna koleraba ima nežen, rahlo sladkast okus, zato se dobro ujame z mlečnimi dodatki, kot sta mozzarella in kisla smetana.

Nadzemna koleraba z mozzarello je eden tistih receptov, ki pokaže, da lahko tudi preprosta zelenjava dobi bolj zanimiv krožnik.

Priprava kolerabe pred uživanjem

Ne glede na to, ali jo nameravate jesti surovo ali kuhano, je priprava kolerabice zelo enostavna:

1. Odstranite stebla, če so še pritrjena - ne zavrzite jih, saj so užitna in jih lahko uporabite v juhah ali enolončnicah.
2. Zunanjo trdo lupino odstranite z ostrim nožem ali lupilcem.
3. Po potrebi z nožem izrežite tudi sredico, če je videti trda.
4. Glavico po želji narežite na rezine, paličice ali kocke.
5. Po rezanju jo lahko uživate surovo ali pa jo kuhate na pari, dušite ali pečete.

Sok, ki ga iztisnemo iz kolerabe z lupino vred, je pekoč in bolj grobega okusa.

Enolončnicam in juham dodajamo olupljeno in na kose narezano kolerabo, sicer pa jo spečemo ali skuhamo z lupino vred ter olupimo kasneje.

Izbira, shranjevanje in zamrzovanje

Za nadzemne kolerabe velja, da jih je bolje pobirati manjše.

Idealna velikost je okoli 7 centimetrov, sicer pa je dovolj tudi 5 centimetrov.

Manjše glavice so ponavadi slajše, hrustljave in tudi bolj sočne od večjih, saj kolerabica z rastjo postane bolj lesnata in trda.

Izbirajte manjše kolerabe, takšne, ki izgledajo sveže.

Koleraba ima rahlo sladek okus, je enostavna za pripravo in uporabimo jo lahko v zelo različnih receptih.

Svežo in okusno kolerabo na videz prepoznamo po svežih in zelenih listih ter čvrsti čebulici.

Tudi listi naj bodo sveži in zelene barve - nikar naj ne bodo uveli ali rumeni.

Na otip bi morale biti čvrste, izogibajte se mehkejših plodov.

Kolerabico boste najlažje našli na lokalnih tržnicah, predvsem v sezoni od jeseni do pomladi.

Lahko jo kupite z listi ali brez njih.

Pri nakupu preverite glavico - naj bo čvrsta, brez mehkih ali nagnitih delov.

Prav tako bodite pozorni na gladko in nepoškodovano površino.

Hranite jih v hladilniku, kjer bodo zdržale do pet dni.

V hladilnik jo lahko shranimo za največ pet dni, pri čemer je dobro, da jo postavimo v plastično vrečko ali zaprto posodo.

Narezane kocke kolerabice bodo ostale sveže v hladilniku približno dva tedna, vendar bodo sčasoma izgubile hrustljavost.

Če želite kolerabico zamrzniti, jo narežite na kocke, blanširajte približno minuto, nato pa ohladite in zapakirajte.

Gojenje nadzemne kolerabe

Koleraba je nadvse nezahtevna rastlina.

Zraste hitro, celo že v mesecu dni, in ravno zato jo lahko posadimo na katero koli prazno mesto ter jo sejemo skozi vso sezono, da bomo imeli kadar koli na voljo 'hrustajoč' prigrizek.

Lahko jo sejemo od začetka pomladi pa vse do sredine poletja.

Uspeva tako na prostem kot v rastlinjakih.

Najbolje je, da jo sejemo večkrat zapored, ker kot rečeno zelo hitro raste.

Na krožnikih jo bomo tako imeli že 40 do 50 dni od setve, odvisno od sorte in vremena.

V marcu jo sejemo v toplo gredo ali plastenjake - ta bo za spomladansko rabo.

Od aprila pa vse do sredine julija jo sejemo na prosto - to bomo imeli za poletno in jesensko uporabo.

Malce mraza zgodaj spomladi ali pozno jeseni ji ne bo škodovalo.

Če jo bomo sejali, ko bodo temperature še vztrajale pod 10 C, se zna zgoditi, da bo šla v cvet.

Vlaga, svetloba in sosednje rastline

Koleraba načeloma nima kakšnih posebnih zahtev, paziti moramo le, da ima dovolj vlage.

Nihanje vlage v zemlji namreč povzroči, da koleraba oleseni, postane vlaknasta, lahko tudi popoka.

Zaradi neenakomerne oskrbe z vodo oziroma ko je vreme nestalno, lahko koleraba popoka, kar pa ne pomeni, da ni več užitna.

Posadimo jo kot rečeno kjer koli, ne potrebuje posebne gredice.

Spomladi naj bo bolj na soncu, poleti pa jo nekoliko zasenčimo.

Tudi previsoke poletne temperature ji niso najbolj po godu, zato jo je poleti najbolje sejati v senco večjih rastlin.

Zadovoljna bo tudi z okopavanjem ali rahljanjem.

Je dobra soseda solati, redkvici, endivji, blitvi, špinači, zeleni, čebuli, fižolu in grahu, papriki, krompirju, špargljem, meti in timijanu.

Pobiranje in zaščita pridelka

Za nadzemne kolerabe velja, da jih je bolje pobirati manjše.

Ne smemo pa jo predolgo puščati v zemlji, saj oleseni in zato ni več dobra, podobno je z redkvicami.

Če nas jeseni preseneti slana in imamo še polno gredico kolerabe, jo je najbolje izpuliti in shraniti v zasipnico ali v zabojčke, ki jih postavimo v klet na slamo.

Če jo bomo predolgo pustili v zemlji, bo namreč olesenela.

Napadajo jo enaki škodljivci kot druge zeljevke.

Najpogostejši so bolhači, ki jim teknejo mladi poganjki sejančkov.

Koleraba v vsakdanjem jedilniku

• kolerabo naribajte v solato namesto korenčka
• dušite jo na maslu ali olivnem olju z ingverjem, peteršiljem ali muškatnim oreščkom in soljo
• skuhajte kolerabo skupaj s krompirjem in naredite mešan pire
• narezana na palčke je koleraba zdrav prigrizek oziroma predjed
• tanke rezine dodajte solati z jabolki, endivijo in sirom
• pripravite jo v juhah, enolončnicah, šari ali na sopari
• specite jo kot krompir
• uporabite jo v kombinaciji z mozzarello, pršutom, kislo smetano in sezamom

Kolerabo lahko kot prigrizek ali predjed jemo samostojno, če jo narežemo na kose, nato pa dodamo malo olivnega olja, soli in črnega popra.

Koleraba je pogosto zapostavljena, saj le malo ljudi ve, kako zdrava je v resnici in na kakšne načine vse jo lahko uporabimo.

Poleg tega, da je enostavna za pripravo in kuhanje, se njen blag okus lepo poda v različne kulinarične kombinacije.

tags: #nadzemna #koleraba #zdravje