Energijska vrednost živil: kako razumeti kalorije, kilodžoule in hranilno gostoto

Zaužita hrana daje ljudem energijo. Ta živila zagotavljajo energijo celicam v telesu in tako dajejo energijo ljudem. Človek potrebuje energijo za vzdrževanje telesne temperature in za vse procese, ki potekajo v telesu. Termin energija razumemo kot kemično energijo, ki jo telo dobi s presnovo zaužite hrane.

V procesu prebave se hrana razgradi do hranljivih snovi, ki se absorbirajo, nato pa prenesejo do celic. Telo lahko v procesu prebave in presnove le iz energijskih hranil, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, pridobiva energijo. Nasprotno vitamini, minerali in prehranska vlaknina niso energijska hranila in tako nimajo možnosti sproščanja energije.

Kako se meri energijska vrednost hrane

Energija v hrani se meri v kilokalorijah ali kalorijskih enotah. Kalorija je dejansko 1000 kalorij (cal) ali 1 kilokalorija (kcal).

Količina energije v hrani in pijači je izražena v kilojoulih (kJ) ali s kilokalorijami (kcal) (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ).

Za določanje energijske vsebnosti živila se običajno uporablja enota kcal/g. Energijska gostota živila nam pove število kilokalorij na 1 gram živila oziroma obroka.

Energijska gostota je količina energije, ki jo telesu zagotavlja določena hrana, izražena na enoto mase, na primer kJ/g, ali enoto volumna, na primer kJ/ml.

Energijska hranila in njihov prispevek

Za to se uporabljajo predvsem ogljikovi hidrati iz hrane. Ko je vse izčrpano, telo nato kot vir energije uporabi maščobe in nato beljakovine. Z drugimi besedami, ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so viri energije, ki jih najdemo v živilih.

Energijo telesu zagotavljajo predvsem makrohranila: največ jo vsebujejo maščobe (37 kJ oziroma 9 kcal na en gram maščobe), beljakovine in ogljikovi hidrati pa jo na gram vsebujejo 17 kJ oziroma 4 kcal.

Pri izračunavanju energijske vrednosti osnovnih hranil si lahko pomagamo z naslednjim okvirnim pretvarjanjem gramov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v kilokalorije (kcal): grame ogljikovih hidratov in beljakovin pomnožimo s štiri in grame maščob z devet.

Največ kalorij je nakopičenih v maščobah, zato so te tudi najbolj redilne. Vsak gram maščobe v hrani vsebuje devet kalorij. To znaša več kot dvakrat toliko, kot jih vsebuje gram sladkorja, škroba in beljakovin.

Veliko energije vsebuje tudi alkohol, ki pa ga zaradi škodljivega vpliva na telesno rast, razvoj in regeneracijo ne prištevamo med hranila. En gram alkohola pri oksidaciji sicer sprosti 7 kcal oziroma 29 kJ.

Po drugi strani pa številne alkoholne pijače vsebujejo precej več kalorij kot hrana. Alkohol ima namreč najvišjo energijsko vrednost takoj za maščobami. Gram alkohola tako vsebuje 7 kcal in čeprav ga ne uvrščamo med hranila, pomembno vpliva na vaše načrte o izgubi teže. Ob uživanju alkoholnih pijač tako poskrbite le za vnos kalorij, ne pa tudi hranljivih snovi.

Kako se določa energijska vrednost živila

Gramska količina posameznega vira energije, in sicer maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine, ter energijska količina na gram vsakega energenta so navedeni na nalepki izdelka.

Danes so označbe hranilnih vrednosti obvezne za številna pakirana živila, ki se tržijo mednarodno. Podatki o hranilni vrednosti se običajno osredotočajo na število kalorij v živilu, količino ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter vsebnost kalorij na gram vsakega vira energije.

Za določanje tega se v sofisticiranih laboratorijih uporabljajo napredne tehnike. Vzorec živila se postavi v jekleno posodo, ki vsebuje kisik. Nato se v predel, ki obdaja posodo, doda odmerjena količina vode. Energijska vrednost se določi na podlagi mase živila in vode ter povišanja temperature.

Pri testiranjih, analizah, meritvah in evalvacijskih študijah, ki jih izvajamo v naši organizaciji, upoštevamo nacionalne in mednarodne standarde ter veljavne zakonske predpise ter pridobivamo zanesljive in nepristranske rezultate. Te študije temeljijo na najnovejši tehnološki opremi, usposobljenem in izkušenem osebju ter sodobnih metodah.

Energijska vrednost ni enaka hranilni vrednosti

Energijske vrednosti živil so zelo zanimive predvsem za tiste, ki hujšajo ali pa se ukvarjajo s športom. Ker pa le kalorične vrednosti živil ne povedo veliko, saj se različna hranila tudi različno presnavljajo, smo v ta obsežen spisek kaloričnih dodali še vse pomembnejše hranilne vrednosti, kot so voda, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.

Za konec pa smo v seznam dodali še holesterol, katerega vrednost bo dobrodošel podatek za vse, ki imate težave z njim ali pa bi radi preventivno poskrbeli za svoje zdravje.

Uravnotežena prehrana je več kot le vnos energije. Hrana je pomembna za našo rast, razvoj, storilnost in zdravje. Zaradi splošne prehranske situacije, torej manjših energijskih potreb zaradi majhne telesne dejavnosti, je treba razmerju med količino energije v hrani in vsebovanimi hranilnimi snovmi posvetiti posebno pozornost.

Prehranske smernice spodbujajo uživanje hranilno bogate, uravnotežene hrane za pokrivanje potreb bazalnega metabolizma, ohranjanje zdrave telesne mase in zmanjšanje tveganj za nekatere kronične nenalezljive bolezni.

Hranilna gostota živil

Hranilna gostota nam pove, kolikšno količino hranil, kot so ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini ali minerali in druge snovi, vsebuje določeno živilo oziroma določena vrsta hrane na energijsko enoto hrane, na primer g/kJ.

Hranilna gostota živila je definirana kot količina hranilne snovi, izražena v gramih, miligramih ali mikrogramih, na energijsko enoto, na 1 MJ oziroma na 1 kcal, in nam pove, kolikšno količino določenih hranil vsebuje določeno živilo ali določena vrsta hrane na enoto energije.

S tem lahko ločimo hranilno bogata živila od živil z nižjo hranilno vrednostjo ali visoko vsebnostjo energije. Med hranilno gosta živila oziroma hrano spadajo tista, ki vsebujejo pomembne količine vitaminov, mineralov in ostalih biološko pomembnih snovi na relativno malo količino energije.

Hranilno gosta živila so tista, ki zagotavljajo za zdravje bolj koristna hranila, kot so vitamini, minerali in druge zaščitne snovi, hkrati pa vsebujejo manjše količine dodanih sladkorjev, nasičenih maščob in natrija.

Uravnotežena prehrana naj bi vsebovala čim več živil z visoko hranilno gostoto. Najbolj priporočljivo je uživanje živil z nizko energijsko gostoto in visoko hranilno gostoto.

Primer hranilno bogatega živila je grah, ki vsebuje veliko koristnih hranil, hkrati pa ima relativno nizko energijsko vrednost.

Tudi znotraj iste skupine živil lahko prihaja do razlik med hranilno vrednostjo živil. Na primer, polnozrnat kruh, testenine in riž običajno vsebujejo več prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov kot njihove rafinirane različice.

Kadar živilo vsebuje večjo količino pomembnih hranil na enoto energije, ga običajno imenujemo »hranilno gosto« živilo. Uživanje hrane, bogate s hranili oziroma »hranilno goste« hrane je osnovno pravilo uravnotežene prehrane, ki je tudi del uradnih prehranskih smernic.

Energijska gostota in sitost

Skupna energijska gostota živil in pijač je seštevek vsebovane količine ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in alkohola, pa tudi od vsebovane vode.

Energijsko gosta hrana neposredno vpliva na količino zaužite energije, tako imenovano pasivno povečanje energijskega vnosa. To pomeni, da lahko posameznik ob ponudbi energijsko goste hrane zaužije tudi do dvakrat več energije do občutka prijetne sitosti.

Poleg tega ima energijsko gosta hrana manjšo nasitno vrednost in pospešuje že omenjeni razvoj debelosti. Energijsko gosta hrana je v splošnem tudi okusnejša in cenovno dostopnejša in zato zanimivejša za nekatere skupine prebivalstva.

V skupini energijsko gostih živil se znajdejo tudi živila, ki imajo poleg kombinacije visokega deleža maščob in sladkorjev predvsem visok delež dodanih aditivov in oziroma ali soli.

Energijsko gosta živila lahko vsebujejo veliko koristnih hranil in hranilno gosta živila niso vedno nizkoenergijska. Na primer, oreščki, semena, nekateri mlečni izdelki in žita, pripravljena za uživanje, imajo lahko visoko energijsko gostoto in hkrati tudi visoko hranilno gostoto.

Hranilno gosta živila so lahko tudi energijsko gosta, kar pomeni, da kljub relativno visoki vsebnosti joulov lahko zagotovijo znatne količine pomembnih hranil.

Velja tudi obratno: nekatera živila z nizko energijsko gostoto niso nujno najbolj hranilno bogata. Zato energijske vrednosti ni smiselno obravnavati ločeno od sestave živila, velikosti porcije in celotnega prehranskega vzorca.

Primerjava energijsko in hranilno bogatih živil

Primer energijsko bogatega živila je krof z marmelado, saj vsebuje obilico maščob in sladkorja. Primer hranilno bogatega živila je grah, ki vsebuje veliko koristnih hranil, hkrati pa ima relativno nizko energijsko vrednost.

Zmotno je razmišljati, da sta kruh in krompir redilna. Pet kilogramov jabolk vsebuje manj kalorij kot pol kilograma čokolade.

Velik delež zelenjave sodi med živila z nizko kalorijsko vrednostjo, medtem ko to ne velja za posamične vrste sadja. V primeru hujšanja vam torej ni pogosto potrebno paziti na količino zelenjave, medtem ko se količina sadja konča pri približno štirih sadežih.

Živilom, ki sodijo v skupino nizkokaloričnih, je skupna visoka vsebnost vode. Zdi se, da ves dan skrbno pazimo na to, kar zaužijemo, a vse je zaman, če ne boste pozorni tudi na to, kar popijete.

Ni potrebno omenjati, da pomembno vlogo v boju s kalorijami igra tekočina, vaša zaveznica je predvsem voda.

Če je prehrana uravnotežena in pokriva potrebe po hranilih ter je sestavljena iz hranilno bogate hrane, lahko vključuje tudi energijsko gosta živila, ki vsebujejo več nasičenih maščob, sladkorjev in oziroma ali soli, le njihovo uživanje mora biti omejeno in manj pogosto.

Vpliv priprave in predelave

Ob tem je smiselno poudariti, da se lahko hranilna gostota živil, prav tako tudi njihova splošna hranilna vrednost, spreminjata glede na pripravo, kuhanje ali predelavo.

Na primer, dodajanje znatnih količin sladkorja, nasičenih maščob ali soli hranilno bogatim živilom spremeni njihovo sestavo in tako lahko v nekaterih primerih, na primer pri rednem uživanju, postanejo manj ustrezna izbira.

Preproste zamenjave v vsakodnevnih obrokih pomagajo povečati hranilno gostoto naše prehrane.

Profiliranje živil

V postopku profiliranja so živila, ki zagotavljajo znatne količine zdravju koristnih hranil, ki jih običajno ne zaužijemo dovolj, na primer vlaknine, nenasičene maščobne kisline, kalij, kalcij, železo, jod in vitamin D, običajno ocenjena bolje kot živila z visoko vsebnostjo hranil, katere bi bilo potrebno uživati zmerno, na primer nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in natrija.

Profiliranje živil lahko služi številnim namenom. Pogosto se uporablja za razvoj shem označevanja na sprednji strani embalaže, pri čemer se za to uporabljajo različni simboli ali barvne lestvice, ki na poenostavljen način pomagajo razlikovati in primerjati sorodne izdelke glede na njihovo hranilno vrednost.

Prav tako lahko pomagajo pri sprejemanju političnih odločitev v zvezi z omejevanjem oglaševanja manj zdravih živil otrokom, urejanjem prehranskih in zdravstvenih trditev na živilih ali spodbujanju industrije k preoblikovanju in izboljševanju živil.

Kljub temu ima profiliranje živil tudi nekatere pomanjkljivosti. Različni modeli profiliranja upoštevajo različna hranila in kriterije vrednotenja. Nekateri modeli pri profiliranju upoštevajo le količine hranil, ki jih moramo omejevati, kot so dodani sladkorji, nasičene maščobe in sol, medtem ko drugi upoštevajo tudi vsebnost hranil, ki pozitivno prispevajo k ohranjanju zdravja.

Ravnovesje med vnosom in porabo energije

Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različne. Ključen del uravnotežene prehrane je, da je vnos energije s prehrano uravnotežen s količino energije, ki jo telo porabi.

Na to vpliva življenjsko obdobje, lastne potrebe telesa, pri čemer govorimo o stopnji bazalnega metabolizma, ter potrebe zaradi telesne aktivnosti.

Zanimivost: Energijska potreba za bazalni metabolizem, torej lastno delovanje telesa, je definirana kot povprečna energijska potreba človeka v popolnem mirovanju, 12 do 18 ur po zadnjem zaužitem obroku, v prostoru s temperaturo 20 °C.

Poleg osnovnih energijskih potreb za lastno delovanje telesa dodatno potrebujemo tudi energijo za vse fizične aktivnosti in napore. Povprečen obseg fizične aktivnosti tekom dneva se izraža s tako imenovano stopnjo telesne aktivnosti, physical activity level oziroma PAL. Pri večini prebivalcev se takšna stopnja PAL giblje med 1,2 in 2,4.

Pomembno je, da dnevno telesu zagotovimo primerno količino energije, ki je usklajena s porabo energije. Če je prehranski vnos energije višji od porabe v telesu, se ostanek energije v telesu shranjuje v obliki maščobnega tkiva.

Če je vnos energije manjši od porabljene energije, se za zadostno tvorbo energije v telesu najprej začnejo porabljati omejene zaloge ogljikovih hidratov, predvsem glikogena, v mišicah in jetrih, tudi na primer ob športnih aktivnostih.

Če si enostavno želite shujšati, pa velja upoštevati preprosto pravilo: zaužiti morate manj kalorij, kot jih vaše telo porabi.

Seveda pa ni dovolj, da zmanjšamo energijsko vrednost použite hrane, moramo tudi povečati njeno porabo. Največ boste za svoje zdravje in dobro počutje naredili s tem, da gibanje in zdravo prehrano umestite v svoj življenjski slog.

Z rednim gibanjem poskrbimo za zdravo srce, znižamo maščobe v krvi in poskrbimo za porabo morebitnega viška energije. Pri čemer velja, da pri večji telesni masi porabi organizem več energije in temu ustrezno je treba zagotoviti tudi bolj kalorično hrano.

Priporočene energijske vrednosti obrokov

Priporočljiva energijska gostota obrokov za normalno hranjenega človeka je med 1 in 1,5 kcal/g oziroma 4,2 do 6,3 kJ/g.

Obroki z energijsko gostoto preko 2,5 kcal/g oziroma 10,5 kJ/g ob neuravnoteženosti s porabo, torej ob pomanjkanju telesne aktivnosti, predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek prekomerne telesne mase in debelosti.

Pomembno je, da so obroki tekom dneva primerno energijsko porazdeljeni na vsaj 4-5 obrokov. Če se število obrokov zmanjša, se ustrezno prilagodi tudi razporeditev vnosa energije.

Priporočajo, da naj bi bil delež maščob manjši od 30 % skupne energijske vrednosti.

Vsa pridobljena energija iz hranil pa se kot takšna v telesu ne kopiči, ampak se deloma porabi za asimilacijo, torej za spreminjanje hranil v telesu lastne sestavine.

Največ energije se porabi za presnavljanje beljakovin, 30 %, energetski prihranek od beljakovin znaša torej 70 %. Bistveno manj energije je potrebno za asimilacijo ogljikovih hidratov, 6 %, in še manj maščob, 4 %.

Posebne energijske potrebe

Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različne, kar predstavlja tudi osnovno omejitev posploševanja prehranskih priporočil.

Nosečnice potrebujejo v drugem trimesečju dodatek 1046 kJ oziroma 250 kcal na dan, v tretjem trimesečju pa dodatek 2092 kJ oziroma 500 kcal na dan; dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL.

Te vrednosti dodatkov veljajo za ženske, ki so imele normalno težo pred nosečnostjo, glede na priporočljiv prirast teže v nosečnosti, 12 kg do konca nosečnosti, in nezmanjšano telesno dejavnostjo.

Polno doječe matere potrebujejo do 6. meseca dodatek 500 kcal na dan; dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL.

Kako brati podatke na embalaži

Poleg energijske in hranilne vrednosti je v tabeli hranil prikazan tudi delež glede na dnevna priporočila, ki jih prav tako nastavljamo sami ali skupaj s skrbnikom v nastavitvah osebnega profila, v zavihku Referenčne vrednosti za hranila.

Podaja informacijo o skupini živil, kateri pripada izbrano živilo. Če je živilo jed, sestavljena iz različnih živil, se piramida obarva v več skupinah.

Za izbrano živilo si lahko ogledamo tudi delež energijske vrednosti makrohranil, torej beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Pri primerjanju izdelkov je koristno preveriti energijsko vrednost, velikost porcije, količino maščob, nasičenih maščob, ogljikovih hidratov, sladkorjev, beljakovin in soli ter vsebnost vlaknin, kadar je podatek naveden.

Pomembno je razlikovati med vrednostjo na 100 gramov oziroma 100 mililitrov in vrednostjo na porcijo. Izdelek z manjšo navedeno porcijo ni nujno energijsko ugodnejši, če je dejansko zaužita količina večja od priporočene porcije.

Energijska vrednost pri hujšanju in športu

Energijske vrednosti živil so zelo zanimive predvsem za tiste, ki hujšajo ali pa se ukvarjajo s športom.

Kalorije res da prispevajo k kopičenju maščob, a z izpuščanjem posamičnih obrokov tega ne boste rešili, temveč boste stanje le še poslabšali.

Si zaradi ene mini čokoladice res želite preteči več kot pet kilometrov?

Podatki, ki jih navajamo v nadaljevanju, so okvirni. Nekateri izračuni iz različnih virov so s porabljanjem kalorij bolj, drugi manj radodarni. Vi kar migajte, šteje le to.

V izračunih najdemo tudi masiranje stoje. Zaradi večje nazornosti naj navedemo še, koliko kalorij naj bi imeli naključno izbrani zajtrk, kosilo, sladica, prigrizek, večerja.

Rižota z morskimi sadeži in solata.

tags: #testo #energijska #vrednost