Železo in rastlinska prehrana

Vloga železa

Ena izmed najpomembnejših vlog železa je, da po našem telesu prenaša kisik, ki je pomemben tudi za nastanek rdečih krvničk, za delovanje imunskega sistema in kognitivnih funkcij - spomin, govor, branje, pisanje,... Vnos železa je torej bistvenega pomena za naše zdravje in dobro počutje.

Kako se kaže pomanjkanje železa?

Pomanjkanje železa se sprva kaže kot izguba apetita, vodi pa lahko tudi do resnejših težav, kot so zmanjšana fizična zmogljivost, ogrožena imunska odpornost in anemija oziroma slabokrvnost. Zelo hude posledice za razvoj otroka pa ima lahko pomanjkanje železa med nosečnostjo ter v zgodnji otroški dobi. Kljub temu da pojemo dovolj hrane, ki vsebuje železo, nam lahko železa primanjkuje.

Rastlinska prehrana in železo

Poznamo hemsko in nehemsko železo. Nehemsko železo pridobimo v prehrani rastlinskega izvora, hemsko železo pa s prehrano živalskega izvora - mesom, mlečnimi izdelki, jajci in ribami. Živalska prehrana sicer vsebuje tudi nehemsko železo, medtem ko rastlinska prehrana hemskega železa ne vsebuje. Nehemsko železo, ki ga dobimo s prehrano rastlinskega izvora, se nekoliko težje absorbira med prebavo, pri čemer igra ključno vlogo veganski vitamin C, ki izboljša njegovo absorbcijo.

Viri železa

Dobri viri železa so: soja, leča, suhe marelice, polnozrnata pšenična moka, oves, čičerika, rozine, grah, ržena moka, ohrovt, brstični ohrovt, špinača in brokoli. Nedolgo nazaj sem vam napisala odličen in hiter recept za hladno solato iz brokolija, prejšnji teden pa za super vegansko prilogo k omakam - špinačne svaljke.

Obstajajo pa tudi živila, ki imajo nasprotni učinek, torej zavirajo absorbcijo železa. Če uživamo vitamin C, ta prav tako prepreči, da bi nehemsko železo odreagiralo z nekaterimi zaviralci absorbcije. Med zaviralce absorbcije uvrščamo žita, fižol in riž (zaradi vsebnosti fitinske kisline), zeleni čaj in vino (zaradi vsebnosti fitokemikalij), kavo, črni in metin čaj (zaradi vsebnosti polifenolov), kakav, mleko in živila bogata s kalcijem.

Vitamin C je pri uravnavanju železa nepogrešljiv

V primeru, da uživate le vegetarijansko ali vegansko prehrano, zaradi pretežnega vnosa nehemskega železa lahko trpite zaradi premajhnega vnosa železa. Vaša prehrana mora biti raznolika in poskrbeti je potrebno, da za zadostno absorbcijo ob železu uživate tudi vitamin C.

Med živila, ki so vir vitamina C, uvrščamo rdečo papriko, brokoli, rdeče zelje, paradižnik, sladki krompir, pomaranče, mango in jagode. Najbolje pa je, da živila, bogata z vitaminom C uživamo surova, saj se s segrevanjem živil vitamin C izgublja. Če ste vseeno v skrbeh, da s prehrano ne zaužijete dovolj vitamina C, potem izberite kakovosten in etičen prehranski dodatek.

Naravni vitamin C Natura C – acerola, šipek

KUPI

NARAVNI VITAMIN C Z BIO FLAVONOIDI, 30 KAPSUL

KUPI

Koliko železa potrebujem?

Priporočljiva dnevna količina železa za odrasle moške je 8 miligramov, medtem ko je za odrasle ženske 18 miligramov (zaradi izgube železa med menstrualnimi krvavitvami) ter 27 miligramov za nosečnice.

Pomembno pa je vedeti, da je prekomerno uživanje železa prav tako škodljivo, saj pri tem nastanejo kisikovi prosti radikali, ki lahko poškodujejo celice. Odsvetuje se dnevni vnos železa, ki bi presegel 45 miligramov.